減肥的本質(zhì)是創(chuàng)造熱量缺口，才能促使身體分解體內(nèi)儲(chǔ)備能量，實(shí)現(xiàn)減肥的目的。那么，減肥，應(yīng)該少吃還是多運(yùn)動(dòng)？90%的人都搞錯(cuò)了！控制飲食是基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)也是讓你健康變瘦的有效方式。
一、為什么“控制飲食”是基礎(chǔ)？
飲食管理可以創(chuàng)造一個(gè)可觀的“熱量缺口”，通過(guò)飲食控制遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)容易。例如，吃一塊300卡路里的蛋糕只需幾分鐘，但消耗掉它可能需要跑步半小時(shí)以上。“管住嘴”是最高效的制造熱量赤字的方法。
因此，無(wú)論你運(yùn)動(dòng)多努力，只要攝入的熱量超過(guò)總消耗，多余熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。減肥不控制飲食，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量很容易被一頓不節(jié)制的飲食抵消，導(dǎo)致減肥努力白費(fèi)。
二、為什么“多運(yùn)動(dòng)”必不可少？
適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增加消耗，擴(kuò)大赤字，幫助你更輕松、健康地?cái)U(kuò)大每日的熱量赤字，加速減肥進(jìn)程。
運(yùn)動(dòng)可以更有效的保護(hù)肌肉，提升代謝，特別是力量訓(xùn)練，能有效防止肌肉流失。肌肉是“燃脂引擎”，肌肉量多，基礎(chǔ)代謝率就高，意味著你躺著也能消耗更多熱量，這是防止反彈的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)能優(yōu)化激素水平、提升心肺功能、改善情緒，并讓你在瘦下來(lái)的同時(shí)，體型更緊致、有線條，而不是單純地“干瘦”。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉瘦下來(lái)的人，可以有效改善健康與體型。
如何合理安排飲食跟運(yùn)動(dòng)？
1、飲食策略（“怎么吃”比“吃多少”更重要）
飲食方面，應(yīng)該避免過(guò)度節(jié)食，而要吃夠基礎(chǔ)代謝的同時(shí)，創(chuàng)造溫和的熱量赤字（每日比總消耗少300-500大卡），保證營(yíng)養(yǎng)均衡，你才能健康的瘦下來(lái)。
我們要戒斷/嚴(yán)格限制添加糖和含糖飲料，遠(yuǎn)離高油鹽加工食物的攝入，應(yīng)該學(xué)會(huì)健康飲食，就能有效控制熱量攝入。
三餐應(yīng)該多吃天然、少加工的食物，比如：日常要多吃蔬菜，各種西蘭花、番茄、芹菜、生菜、白菜等蔬菜的體積大、熱量低，富含維生素和纖維，可以降低總熱量攝入。
主食方面，用粗糧、薯類、豆類替代部分精米白面，穩(wěn)定血糖，提供穩(wěn)定能量，避免饑餓，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐一掌心左右，選擇瘦肉、魚(yú)、蛋、豆制品，可以增加飽腹感，減少肌肉流失。
2、運(yùn)動(dòng)策略（“有氧+力量”結(jié)合是最佳組合）
力量訓(xùn)練：每周2-3次。以復(fù)合動(dòng)作為主（如深蹲、硬拉、臥推、劃船），這是維持和增加肌肉量的有效方式，可以加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，塑形緊實(shí)身材線條。 有氧運(yùn)動(dòng)：每周3-5次，中等強(qiáng)度，每次30-45分鐘，如快走、慢跑、游泳、騎行，你可以在力量訓(xùn)練后進(jìn)行，或單獨(dú)安排。 增加日常活動(dòng)：多走路、做家務(wù)、走樓梯，這被稱為“非運(yùn)動(dòng)性熱消耗”，積少成多，效果驚人。
減肥，記住這個(gè)核心公式：
可持續(xù)的體重下降 = （均衡營(yíng)養(yǎng) + 適度熱量赤字）+ （力量訓(xùn)練維持代謝 + 有氧運(yùn)動(dòng)輔助消耗）。返回搜狐，查看更多
