要擁有健康的身體和良好的身形，運(yùn)動健身一定不可少。反過來，不管你的運(yùn)動目的是減肥，塑形還是增肌都要以健康為前提。

健康的生活方式，就要規(guī)律作息，規(guī)律飲食，養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。

想要好身材，運(yùn)動不可少，不要想著走捷徑，比如節(jié)食，不但會影響健康，還會讓成果反彈，而運(yùn)動，有氧運(yùn)動會幫你控制體重，但不能塑造體形。所以好的身材要有力量訓(xùn)練才可以。

對于廣大上班族，定期地走進(jìn)健身房可能不是太現(xiàn)實，所以就要與自己的實際情況來安排。而最好的安排就是選擇一些方便進(jìn)行的運(yùn)動，在家完成。這樣不僅可以節(jié)省時間，還會免去借口。

在家訓(xùn)練，選擇一些徒手動作，以高強(qiáng)度間歇的方式進(jìn)行，不僅可以燃燒熱量起到減肥的作用，還可以通過在動作上的選擇起到塑形的作用。

具體做法，可參考以下安排：

第一天建議：

根據(jù)自己情況組合順序，比如波比跳在第一個的話，會有可能完成10個之后就把整組放棄了，所以可以把它放在中間位置。第二個動作，仰臥卷腹，注意在起身的時候要肩部、上背部、下背部依次離地，下放還原時順序相反，如果做不到位，直接做卷腹就好第三個動作，箭步蹲，可以根據(jù)自己喜好還做，向前箭步蹲、向后箭步蹲、原地箭步蹲隨你喜歡，但下蹲后要注意膝蓋與腳尖方向一致第五個動作，仰臥抬腿，注意雙腿下降時雙腳不要著地

第二天建議：

第一個動作，動態(tài)支撐，要注意動作過程中身體不要過多晃動第二個動作，仰臥交替抬腿，雙腿在與地面30度角左右上下擺動第六個動作，凳上反屈伸為屈膝動作，如果要加大難度可以改為直腿動作

第三天建議：

第一個動作，開合跳，動作過程中，跳得越高燃脂效果越好，但要注意動作的流暢。第二個動作，相撲深蹲，注意下蹲過程中膝蓋與腳尖的方向，下蹲時盡量向后坐第四個動作，簡單波比，動作過程中沒有俯臥撐的動作，如果覺得強(qiáng)度不夠可加入

第四天建議

第五個動作，俄羅斯轉(zhuǎn)體，如果雙腳離地不能很好地保持身體平衡，可以從雙腳著地開始

第六個動作，俯臥撐，如果不能完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可從跪姿，或者是上斜俯臥撐開始

第五天建議

第三個動作，箭步跳，如果不能把動作做到標(biāo)準(zhǔn)，可以從箭步蹲開始

第四個動作，徒手深蹲，動作過程中要注意，臀部向后坐，而不是向下坐，不要過多強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖，但要與腳尖方向一致

第五個動作，登上跑，有快速與慢速兩種方法，快速過程中可以減少幅度，慢速動作中可加大幅度。

總體建議：

根據(jù)實際情況安排每周訓(xùn)練時間，一周訓(xùn)練5次，兩天休息時間最好分開。

每一天的訓(xùn)練根據(jù)自身情況與訓(xùn)練目的安排訓(xùn)練組數(shù)。

要記得訓(xùn)練前熱身與結(jié)束后的拉伸放松

訓(xùn)練本身并不是多難，難在于是不是能夠長期堅持

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