首頁資訊青少年每周營養(yǎng)菜單 , 高中生一日三餐七天食譜

青少年每周營養(yǎng)菜單 , 高中生一日三餐七天食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月11日 03:33

晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐點評：女兒說菜太素。星期二早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐午餐：糖醋帶魚、炒素絲晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋點評：早餐增加肉類食物有益于補腦。星期三早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包午餐：

2.讓青少年增加營養(yǎng)和長高的三餐食譜推薦一、早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物

營養(yǎng)早餐·最佳內(nèi)容多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜; 少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿。初三生周一營養(yǎng)食譜：蘿卜燉牛肉初三生周二營養(yǎng)食譜：金牌蒜香

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。晚餐：饅頭（面

4、晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：饅頭、鮮菇燒豆腐、苦瓜炒肉絲。睡前一小時喝一杯熱牛奶。

青少年每周營養(yǎng)菜單

好久沒出帶飯食譜了，這次我整理了10道家常菜，葷素都有，而且好做好吃，需要的朋友可以來取了。自己做飯干凈衛(wèi)生，營養(yǎng)搭配，不用叫外賣了~糖醋大排【食材】豬大排、蔥、姜、鹽、料酒、白糖、香醋、淀粉【做法】1，

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初中生帶飯食譜周一早餐: 牛奶，全麥吐司，蘋果午餐: 青菜牛肉湯面加餐：杏仁晚餐：西紅柿雞蛋湯，香菇西蘭花，干燒黃花魚，紅棗米飯周二早餐：豆?jié){，雞蛋軟餅，桔子午餐：香菇豆角肉絲打鹵面加餐：酸奶晚餐：紫

初中生帶飯食譜周一午餐: 青菜牛肉湯面晚餐：西紅柿雞蛋湯，香菇西蘭花，干燒黃花魚，紅棗米飯周二午餐：香菇豆角肉絲打鹵面晚餐：紫菜黃瓜湯，彩椒圓白菜，紅燒大蝦，花生米飯周三午餐：蘿卜絲銀魚湯，時蔬蛋炒飯晚

1. 雞蛋三明治：用全麥面包夾上煮熟的雞蛋片和蔬菜，可以加入一些低脂奶酪或火腿片增加口感和營養(yǎng)。2. 燕麥粥：將燕麥片和牛奶煮成粥，可以加入一些水果塊或蜂蜜增加口感和甜味。3. 水果杯：將各種新鮮水果切成小塊，放入

星期一午餐：二米飯、饅頭、蒜苔炒肉絲、肉末炒雪里蕻、腐竹燒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯星期二午餐：米飯、發(fā)糕、熘魚丸、炒茭白、炒小白菜、西紅柿雞蛋湯星期三午餐：大米小豆飯、花卷、紅燒雞塊、圓白菜燒油豆腐、青椒土豆

初中生帶飯食譜

1紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦 2玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐 3火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜 4大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 5百合粥、炒面、什錦蛋丁高三生午餐食譜午餐要清淡，但應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。可吃些肉類、

星期一主食：二米飯(大米、小米)。炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。星期二主食：花卷(白面、麻醬)。炒菜：紅燒

高中生一日三餐七天的食譜如下：1、星期一早餐：燕麥粥、水煮蛋、香蕉。午餐：雞胸肉沙拉、全麥面包、橙汁。晚餐：炒雞蛋炒飯、蔬菜湯。2、星期二早餐：全麥面包夾火腿、牛奶、蘋果。午餐：烤雞腿、烤蔬菜、米飯。晚餐：番

高中生一日三餐七天食譜分為早餐、午餐和晚餐。早餐能量要適當，品種要豐富。午餐要豐盛，主食以米飯或饅頭最好。晚餐要偏素，應(yīng)選擇含纖維素多的食物。1、第一天食譜。早餐：紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦；午餐：米飯、海帶

高中生一日三餐七天食譜

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星期一早餐：面包、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、醬牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶星期三早餐：發(fā)糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶星期四早餐：燒餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶星期

高中生一周營養(yǎng)食譜：星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜星期二：早餐：

星期一早餐：牛奶、面包、煮雞蛋。午餐：米飯、蘑菇炒肉片、炒青菜。晚餐：饅頭、百合蝦、牛肉菜湯。加餐：水果。星期二早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋。午餐：米飯、魚香三絲、香菇炒青菜、熗花菜。晚餐：金銀卷、清蒸鮮魚、

中學(xué)生一周七天營養(yǎng)食譜如下：1、星期一早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。2、星期二早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）

早，牛奶，面包，雞蛋中，米飯，雞肉，青菜晚，饅頭，蝦，肉丸星期二早，小米粥，牛奶，荷包蛋中，米飯，魚香肉絲，豆芽晚，紅豆饃，銀耳，帶魚星期三早，紫薯糕，牛奶中，米飯，青椒炒蛋，牛柳晚，黑米粥，

1、第一天食譜。早餐：紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦；午餐：米飯、海帶肉絲、副菜素什錦；晚餐：蘿卜丸子副菜，白菜油豆腐。2、第二天食譜。早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐；午餐：米飯、糖醋帶魚、副菜炒素絲；晚餐：菠

高中生一個星期的營養(yǎng)食譜

一、星期一早飯：饃饃和草莓果醬、牛乳（或酸奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。新鮮水果：夏橙或蘿卜1個。中餐館：烏麥米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、水豆腐血豆腐絲瓜湯。晚飯：小米粥、大白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。二、星期二早飯：玉米窩窩頭、牛乳（或酸奶）、鹵五香鹽茶蛋1個、腐乳（1/4塊）。新鮮水果：枇杷果（或長生果）3-4個。中餐館：花生仁白米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、家鴨海帶湯。晚飯：冬莧菜白米粥、芝麻湯圓、柿子椒香菇肉片。三、星期三早飯：鮮肉包、牛乳（或酸奶）、咸鴨蛋（一個半）、素炒三絲（青筍、蘿卜、紅蘿卜）。新鮮水果：鴨梨（或甜瓜）一個。中餐館：大棗白米飯、大豆燒牛肉、干煸四季豆、金針蘑紫菜蛋湯。晚飯：三鮮面塊（牛肝、香腸、木耳、香菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。四、星期四早飯：蘋果醬花卷饅頭、牛乳（或酸奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。新鮮水果：香蕉蘋果（或絲瓜）1支。中餐館：二米飯（黑豆、標米）、平菇紅花黑木耳肉片、尖椒炒黃瓜、蘿卜海帶排骨湯。晚飯：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、柿子椒芹菜肉絲。五、星期五早飯：醬肉包、牛乳（或酸奶）、素炒三絲（青筍、蘿卜、紅蘿卜）、雞蛋2個。新鮮水果：彌猴桃（或水蜜桃）1-2個。中餐館：赤小豆白米飯、魔芋燒鴨、尖椒炒花菜、剁椒魚頭平菇冬莧菜湯。晚飯：芹菜豬肉小籠包、番茄炒蛋、肉末豆腐腦。六、星期六早飯：吐司面包、牛乳（或酸奶）、煎蛋1個、鹵五香豆腐干。新鮮水果：草莓苗（或李子果）5-6個。中餐館：二米飯（稻米、小米）、五香耗兒魚、五彩絲條（綠豆芽、紅蘿卜、青筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚飯：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、宮保雞丁。七、周末早飯：芝麻醬花卷、牛乳（或酸奶）、煮蛋1個、水豆豉鳳尾魚。新鮮水果：蘋果（或籮卜）1個。中餐館：黃金白銀飯（玉米面、標米）、木耳竹筍烤鴨、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚飯：韭菜豬肉水餃、蒜末藤藤菜、肉沫炒豇豆。
高中生一日三餐七天食譜分為早餐、午餐和晚餐。早餐能量要適當，品種要豐富。午餐要豐盛，主食以米飯或饅頭最好。晚餐要偏素，應(yīng)選擇含纖維素多的食物。 1、第一天食譜。早餐：紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦；午餐：米飯、海帶肉絲、副菜素什錦；晚餐：蘿卜丸子副菜，白菜油豆腐。 2、第二天食譜。早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐；午餐：米飯、糖醋帶魚、副菜炒素絲；晚餐：菠蘿炒鴨片、副菜什錦炒蛋。 3、第三天食譜。早餐：火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜；午餐：豬肝肉片，副菜西芹蝦仁晚餐；晚餐：肉末豆腐、副菜麻醬拌菜心。 4、第四天食譜。早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁；午餐：米飯、土豆牛肉片、副菜菜花香菇；晚餐：燴豆腐副菜、炒菜心。 5、第五天食譜。早餐：百合粥、炒面、什錦蛋丁；午餐：饅頭、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜魚肉片、副菜土豆粉絲。 6、第六天食譜：早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋；午餐：米飯、肉末豆腐、副菜香菇小白菜；晚餐：：獅子頭、副菜豌豆苗。 7、第七天食譜：早餐：銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲；午餐：米飯、胡蘿卜肉排、副菜荷蘭豆；晚餐：清蒸帶魚、副菜醋熘卷心菜。合理安排高三學(xué)生一日三餐的方法： 1、早餐吃不好，反應(yīng)會遲鈍。常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。中學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細混有，干稀適度等。 2、吃飽午餐，要有一半綠葉菜。兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到學(xué)生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營養(yǎng)的補充，而且是對考生下午聽課學(xué)習(xí)的營養(yǎng)儲備。午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。 3、晚上開夜車，稀軟易消化為好。晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。學(xué)習(xí)緊張、時間緊迫，學(xué)生難免要開“夜車”，但也不宜過晚?！伴_夜車”需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。
中學(xué)生一周午餐食譜（1）星期一午餐：二米飯、饅頭、蒜苔炒肉絲、肉末炒雪里蕻、腐竹燒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯星期二午餐：米飯、發(fā)糕、熘魚丸、炒茭白、炒小白菜、西紅柿雞蛋湯星期三午餐：大米小豆飯、花卷、紅燒雞塊、圓白菜燒油豆腐、青椒土豆絲、裙帶菜蔥花湯星期四午餐：大米綠豆飯、肉丁包、香干炒花菜、糖醋魚塊、素炒蘿卜絲、白菜葉湯星期五午餐：大米玉米飯、麻醬花卷、紅燒牛肉、芹菜香菇絲、炒三丁、紫菜蛋花湯中學(xué)生一周午餐食譜（2）星期一午餐：二米飯、豆沙包、肉燒茄子、炒白菜、炒黃豆芽、蝦皮紫菜湯星期二午餐：大米綠豆飯、饅頭、蒸魚、炒圓白菜、洋蔥炒豆腐、菠菜蝦皮湯星期三午餐：大米小豆飯、花卷、燒雞塊、土豆燒柿子椒、炒三絲、紫菜蝦皮雞蛋湯星期四午餐：大米飯、窩頭、紅燒牛肉、糖醋白菜、炒三丁、蘿卜絲湯星期五午餐：大米飯、包子、糖醋魚塊、燉蕓豆、燒豆腐、冬瓜海米湯中學(xué)生一周午餐食譜（3）星期一午餐：大米飯、熘肝尖、燒小白菜、洋蔥柿子椒炒香干星期二午餐：二米飯、饅頭、銀魚炒蛋、豆腐燉海帶、炒綠豆芽星期三午餐：大米小豆飯、發(fā)糕、炒雞丁、熘豆腐、炒芹菜星期四午餐：大米飯、蒸紅薯、紅燒牛肉、炒茭白、炒圓白菜星期五午餐：大米綠豆飯、麻醬花卷、糖醋魚塊、燒油菜、蘿卜絲豆腐丸子中學(xué)生一周午餐食譜（4）星期一午餐：大米小豆飯、蒜苔炒肉、熘紅白豆腐、圓白菜炒蝦皮星期二午餐：大棗米飯、蒸魚、燒油菜、燉蕓豆土豆星期三午餐：大米綠豆飯、燒豬肝、芹菜炒蝦皮、黃豆芽海帶絲星期四午餐：二米飯、豆腐燴香菇、西紅柿炒雞蛋、燒桐蒿星期五午餐：大米飯、豬肉炒土豆絲、醋溜白菜、炒豇豆
一、中學(xué)生營養(yǎng)午餐食譜有哪些 1、食譜一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。加餐：時令水果。 2、食譜二早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。加餐：時令水果。 3、食譜三早餐：粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。加餐：時令水果。 4、食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋
膳食原則　　早、中、晚餐的能量和營養(yǎng)素供給應(yīng)分別占總能量和全日推薦供給量的30%、40%、30%為宜。同時，還應(yīng)遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則。　　每天的飲食安排　　第一，主食——如米飯、饅頭、面條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等，每天吃350克—400克，具體吃多少，可根據(jù)自己的食量而定。　　第二，新鮮蔬菜和水果　　每天吃蔬菜約300-500克，其中深綠葉蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜不應(yīng)少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。　　第三，動物性食物　　即平常同學(xué)們所吃的雞、鴨、魚蝦、肉、蛋和奶。同學(xué)們每天至少應(yīng)喝牛奶300毫升，以獲得足夠的鈣。每天還要吃雞蛋1個以及其他動物性食物如雞（鴨）、魚、肉共100～150克。　　第四，大豆及其制品　　每天吃大豆 40克左右（一把），每周50克（1兩）左右的堅果。　　第五，純熱能食物食用油25克。然后不斷輪換。實際掌握即可。詳細例子下載《中國營養(yǎng)師教材》百度文庫，查膳食配餐有大量青少年設(shè)計菜樣。問知道是無法放過來，容量不夠的。