BLUELION
在這個快節(jié)奏的時代，我們每個人的肩上似乎都背負(fù)著無形的重?fù)?dān)。工作、家庭、社交······壓力如同一條條看不見的繩索，緊緊地纏繞著我們的心靈，讓我們難以呼吸。
但壓力并非不可戰(zhàn)勝的敵人。只要我們掌握正確的方法，就能購輕松應(yīng)對。今天，華東師范大學(xué)心理學(xué)博士、《為什么大象不聽話 : 人類行為背后的25個心理學(xué)原理》作者魏知超老師將與我們分享13條減壓小妙招。
從簡單的呼吸練習(xí)到深度的自我反思，這些技巧都是經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證，相信它們能夠有效幫助你緩解緊張情緒，提升工作效率，讓你新的一周充滿能量！
01
制造肌肉疲勞，消耗皮質(zhì)醇
緩解壓力的一種思路，是利用身體的疲勞來消耗皮質(zhì)醇。
《大腦喜歡聽你這樣說》的作者有一個高招。他有時候會因?yàn)閴毫^大在演講活動前“斷片兒”，連自己要說什么都想不起來。
遇到這種情況，他會用深蹲來快速解壓?？繅ι疃?0～60秒，想維持這個動作是很費(fèi)力的。而在肌肉用力的時候，壓力激素皮質(zhì)醇就會被消耗掉，隨著皮質(zhì)醇的消耗，我們感受到的壓力水平就會降低。而且，因?yàn)閯幼骱苜M(fèi)勁，我們還會不自覺地開始深呼吸，這也有助于放松。
這種方法能夠快速緩解急性壓力，適用于演講、面試、考試或其他高度緊張的情況。
02
練習(xí)呼吸，快吸慢呼
呼吸是一種讓身體快速從焦慮狀態(tài)脫離的方法。
這是一種呼吸練習(xí)，方法很簡單——在心理默數(shù)1、2、3、4的時候，吸氣，然后呼氣的時候在心理默數(shù)1、2、3、4、5、6、7、8，也就是確保呼氣的時間是吸氣時間的兩倍。當(dāng)然，具體數(shù)幾個數(shù)，你可以根據(jù)自己的肺活量調(diào)整。
快吸慢呼，這種呼吸方式恰恰就可以讓副交感神經(jīng)系統(tǒng)取代交感神經(jīng)系統(tǒng)，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)控制下的身體會很快冷靜下來。
03
睡前聽書，緩解壓力引起的失眠
我們睡不著覺，很多時候是因?yàn)槟X子里總在想各種事情，停不下來。因此就需要一個注意焦點(diǎn)把我們的心神收斂起來。這個注意焦點(diǎn)既得足夠吸引注意力，但又不能過于生動，讓人直接high起來。
對于魏知超老師來說，他最后找到的方法是睡前用多看閱讀這個app上的「語音朗讀」功能聽一會兒書。
“我選的書，一般都是歷史書，它正好能吸引我注意力，但又不至于像小說那樣精彩，正好可以收斂住我的心神。而多看閱讀里那個非常機(jī)械的、沒有任何節(jié)奏變化的朗讀音又恰好是一個非常催眠的節(jié)奏。這兩樣因素合起來，幾分鐘就能讓我睡著。”
04
通過制造反饋緩解壓力
在生活中如何巧妙制造反饋，產(chǎn)生多巴胺呢？方法就是玩預(yù)測游戲。
只要做預(yù)測，不管預(yù)測結(jié)果對不對，它都是有反饋的，這就會給你帶來多巴胺。
舉個例子，有個女生準(zhǔn)備去申請一個學(xué)校的教職，她事前知道參加面試的一個教授特別尖酸刻薄，以惡意刁難出名。面試前一晚，她緊張的不得了。最后她怎么克服緊張的呢？她靈機(jī)一動，說：我干脆來玩?zhèn)€預(yù)測游戲好了，我預(yù)測一下那個教授明天會對我說哪些難聽的話。
她拿了張紙，把這些話一句一句寫下來，每一句邊上還留著個小方格。然后記在腦子里。
結(jié)果第二天，那位教授果然一會兒就蹦出來一句已經(jīng)事先被她寫下來的話。每當(dāng)教授命中一個，她就在腦子里預(yù)留的小方格里打個勾，然后來點(diǎn)音效。結(jié)果那些難聽的刁難對她的情緒沒有絲毫影響，因?yàn)槊棵幸痪?，她的預(yù)測就中了一個，腦子里就分泌出一點(diǎn)多巴胺。她在腦子里玩這個游戲玩得樂此不疲，完全沒把那些話當(dāng)成是罵自己的，一路談笑風(fēng)生，結(jié)果就被順利錄用了。
這種應(yīng)對焦慮的小手段相當(dāng)巧妙，它實(shí)際上就是沒游戲也要生造出一個游戲來玩——游戲人間。這種心態(tài)和手段很值得我們學(xué)習(xí)。
05
通過冗余備份給心理減負(fù)
冗余備份是指提前準(zhǔn)備好比需要的多兩三倍的文本。做到手里有糧，才能心中不慌。
這樣做的好處是即便斷片了，腦子一片空白， 腦子里還總有相關(guān)的東西會冒出來。一方面，會讓你表現(xiàn)連貫，聽眾不會察覺到你這里有什么小失誤。另一方面，你的內(nèi)心也不會感到慌張。
06
“情緒標(biāo)記法”緩解負(fù)面情緒
只要明確地描述出來，情緒強(qiáng)度就會降低。
莎士比亞在《麥克白》里寫過這樣的話："悲傷若不說出口，就會始終與不堪重負(fù)的心竊竊私語，直至讓其變得支離破碎。"莎士比亞不愧是洞悉人性的行家，他非常敏銳地發(fā)現(xiàn)，只要把一種負(fù)面情緒表達(dá)出來，內(nèi)心就能得到解脫。
通過寫作來表達(dá)情緒，效果尤其好。
比如通過日記寫下那天的情感起伏，往往就能讓高漲的情緒平復(fù)下來。好萊塢一家制片公司的首席運(yùn)營官凱倫有一個非常有意思的習(xí)慣。當(dāng)有人冒犯她時，她會給對方寫一封表達(dá)不滿的電子郵件，但是，他不會真的把這封信發(fā)出去，而只是保存在草稿箱里。她發(fā)現(xiàn)，這樣做能幫她減弱憤怒的感受，讓她能快速重新投入工作。
心理學(xué)家把這種通過談?wù)摶驎鴮懙男问奖磉_(dá)內(nèi)心感受的過程，叫做"情緒標(biāo)注"。這其中的要害是通過語言文字的分析，把情緒給識別出來，也就是“標(biāo)注”。
所以，遇到煩惱和困擾時，不妨試試莎士比亞的建議，試著向信賴的人傾訴，或者提筆寫下內(nèi)心的感受。不過必須要注意，不能無腦宣泄，而是要用語言文字把感受描述出來。
07
不是你的錯：
區(qū)分“可以改變”和“不能改變”
斯多葛學(xué)派提出了一個極具實(shí)效性的情緒調(diào)節(jié)原則："坦然面對無法更改之事，全力以赴改變可為之事"。這一理念要求我們客觀看待現(xiàn)實(shí)，接納那些無法扭轉(zhuǎn)的情況，而非沉浸在徒勞的抱怨和哀傷中。相反，我們應(yīng)該將注意力集中在自身能夠掌控的領(lǐng)域，積極應(yīng)對并努力改變。
這一看似簡單的主張?zhí)N含著深刻的邏輯必然性，堪稱心理消耗的有效解藥。畢竟，對于無法改變的事情，我們?yōu)楹我馁M(fèi)精力去反復(fù)思量呢？顯然不合常理。當(dāng)我們停止與不可改變的現(xiàn)實(shí)較勁，轉(zhuǎn)而將精力投注于可以改變的事物時，我們就能避免在無謂的內(nèi)耗中浪費(fèi)寶貴的時間和精力。
然而，需要強(qiáng)調(diào)的是，"接納不可改之事，改變可為之事"并非意味著盲目接受一切，不予質(zhì)疑。哪些事情可以改變，哪些不能改變，會隨著個人閱歷和能力的提升而動態(tài)變化。因此，這一理念并非要求我們永遠(yuǎn)局限于自身狹小的領(lǐng)域，而是鼓勵我們持續(xù)評估何事可為、何事不可為，在人生的每個階段都將能力發(fā)揮在能夠產(chǎn)生實(shí)際影響的領(lǐng)域中。
08
重新解釋情緒
從某種角度來看，情緒可以被視為大腦構(gòu)建的產(chǎn)物。
安慰劑效應(yīng)就是情緒構(gòu)建的一個典型例證。當(dāng)人們相信自己正在服用一種能夠緩解疼痛的藥物時，即便實(shí)際上服用的只是無效的安慰劑，他們也能體驗(yàn)到疼痛減輕的效果。
這種現(xiàn)象的根源在于，受到內(nèi)心強(qiáng)烈期待的影響，患者的大腦重新調(diào)整了對疼痛的認(rèn)知。我的導(dǎo)師楊治良教授曾進(jìn)行過一項(xiàng)關(guān)于針灸鎮(zhèn)痛的著名研究，證實(shí)了接受針灸的受試者會在潛意識中改變對疼痛的評估標(biāo)準(zhǔn)，最終導(dǎo)致他們在主觀感受上確實(shí)覺得疼痛減輕了。
在實(shí)際運(yùn)用"認(rèn)知重評"這一策略時，關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)變看待問題的視角。
以下是幾種常見的視角轉(zhuǎn)換思路：
首先，將威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)。例如，當(dāng)你在工作中遭遇挫折時，不要將其視為個人能力的不足，而應(yīng)該將其視為一次學(xué)習(xí)和成長的契機(jī)。
其次，探尋事件中的積極因素。比如，如果因?yàn)榻煌〒矶露t到，可以將這段時間視為意外獲得的休息機(jī)會，讓自己有時間欣賞音樂，放松心情。
再者，嘗試從長遠(yuǎn)角度審視問題。問問自己，五年后這件事是否還會如此重要？這有助于拓寬視野，緩解當(dāng)前的情緒壓力。
另外，也可以嘗試換位思考：如果是在勸告朋友，我會如何看待這個問題？
09
根據(jù)性格類型調(diào)整狀態(tài)
要想減小壓力，不同性格類型的人要對自己的狀態(tài)進(jìn)行不同的調(diào)整。
比如對于內(nèi)向的人來說，就是要降低“喚醒度”。生物層面上的內(nèi)向者，他們的身體和精神是長期處在一個比較的警覺、比較緊張的狀態(tài)里的，術(shù)語叫做“高喚醒”。
內(nèi)向的人要表現(xiàn)自如，“喚醒度” 就不能太高。所以， 內(nèi)向的人在準(zhǔn)備應(yīng)對大場面之前，應(yīng)盡量讓自己避免更多刺激，尤其是社交方面的。
外向的人反之。
10
與其直接說服，不如分享信息
我們的很多壓力來自于人際溝通，比如說“難以說服別人”“家人之間一言不合就吵起來”等等。
對此，解決方式是，與其直接說服，不如分享信息。
先知在自己的家鄉(xiāng)是沒有門徒的。在家人眼里，你的威信是自動降三級的。 我們說服一個完全不認(rèn)識的人比說服家里人簡單的多。
所以，與其直接辯論，不如“轉(zhuǎn)發(fā)”，把你看到的東西分享給家人看，讓“外人”直接幫你說服你的家人。
11
想想“人生苦短”
當(dāng)感到壓力太大，大到自己覺得無法再忍受的時候，想一想，人生只有900個月。短短900個月之后，我們都要面臨死亡。
與“人生苦短”的終極壓力相比，日常的壓力顯得不值一提。人生苦短，我們終其一生，追求的是開心，是健康，為什么要活得這么累呢？
12
長期主義
除了少數(shù)天才，絕大多數(shù)的優(yōu)秀表現(xiàn)都是 《賣油翁》里的那個名句 “唯手熟爾”。就像口才、運(yùn)動、表演等等都是可以通過練習(xí)練出來一樣，人對自己情緒的控制力也是練出來的，抗壓能力也是練出來的。
比爾·蓋茨也曾不止一次的提到過這個觀點(diǎn)。
1. 蓋茨在2007年的哈佛大學(xué)畢業(yè)典禮上的演講中說:"人們常常高估一年內(nèi)能取得的成就,但低估十年內(nèi)能取得的成就。"
2. 在2013年的一次采訪中,蓋茨說:"大多數(shù)人高估了他們一天能做的事情,但低估了他們一年能做的事情。"
3. 在2019年的一條推特中,蓋茨寫道:"人們常常高估兩年內(nèi)能完成的事情,低估十年內(nèi)能完成的事情。關(guān)鍵是要著眼長遠(yuǎn)并堅持下去。"
就像學(xué)習(xí)一門語言，唯有高頻、高強(qiáng)度地學(xué)習(xí)、使用，堅持下來，才可能掌握。很多時候，中國人學(xué)英語，根本就不是花的時間太多，而是不夠。
13
焦慮是成年人的特權(quán)，
不用對壓力太大驚小怪
加拿大著名的心理學(xué)家史蒂芬平克在其著作中提到：隨著人類的知識增加，需要擔(dān)心的東西越來越多。
小孩才是整天傻樂的，焦慮是成年人的特權(quán)。（這是相對的，孩子當(dāng)然也有孩子的煩惱）
總體上，適度的壓力不是什么壞事。我們首先要把心態(tài)調(diào)整過來，作為一名成年人，多少總會有些壓力的，放平心態(tài)接受它，不用對壓力太大驚小怪。
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