日常生活中，美食無處不在，街邊小吃、家庭聚餐、朋友宴請(qǐng)，每一場(chǎng)味蕾的邀約都可能成為高血壓、高血糖、高血脂（“三高”）患者的健康考驗(yàn)。“三高”作為我國(guó)高發(fā)的慢性病，其病情控制與日常飲食、生活習(xí)慣密切相關(guān)。一份科學(xué)合理的飲食策略，可使“三高”患者在享受美食的同時(shí)，守住健康底線。

現(xiàn)階段，我國(guó)“三高”患病形勢(shì)非常嚴(yán)峻。中食智庫(kù)專家、大慶市國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室主任、大慶市衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估科負(fù)責(zé)人岳揚(yáng)介紹，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2025年）》最新數(shù)據(jù)：當(dāng)前，我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率已達(dá)27.9%，每4個(gè)成年人中就有1人患??；高血糖患病率約35.2%，超1/3的人群面臨血糖異常；高血脂患病率為34.7%，且三者合并患病比例逐年上升，年輕化趨勢(shì)明顯。尤其值得關(guān)注的是，超58%的受訪者表示，因日常飲食不規(guī)律、高油高鹽高糖食物攝入過多，導(dǎo)致病情頻繁波動(dòng)，這也凸顯了常年堅(jiān)持科學(xué)飲食管理的重要性。

均衡為本，注重精準(zhǔn)控量

岳揚(yáng)表示，無論是高血壓、高血糖還是高血脂患者，飲食管理的核心都離不開“均衡”與“精準(zhǔn)”。脫離了這兩個(gè)核心，再精細(xì)的飲食建議也難以見效。

總熱量精準(zhǔn)把控。體重超標(biāo)是誘發(fā)和加重“三高”的重要因素，控制每日總熱量攝入至關(guān)重要。岳揚(yáng)建議，依據(jù)其自身身高、體重、活動(dòng)量計(jì)算每日所需熱量，成年男性每日熱量攝入適宜在1500-2500大卡，女性在1200—2000大卡。日常飲食中應(yīng)避免過量進(jìn)食，每餐吃到七八分飽即可，尤其要控制高熱量、高脂肪、高糖分的“高熱量食物”，其中幾乎不含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，如油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等。

營(yíng)養(yǎng)素均衡搭配。保證蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、復(fù)合碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的均衡攝入。蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇魚、蝦、瘦肉、蛋類、豆制品等優(yōu)質(zhì)來源；脂肪應(yīng)減少飽和脂肪和反式脂肪攝入，增加不飽和脂肪比例；碳水化合物避免精制糖和精制谷物，多選擇復(fù)合碳水；同時(shí)保證足量蔬菜和適量水果，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

烹飪方式健康優(yōu)先。岳揚(yáng)指出，烹飪方式直接影響食物營(yíng)養(yǎng)保留和熱量、脂肪、鹽分含量。她建議以蒸、煮、燉、涼拌、快炒為主，減少油炸、煎、烤、紅燒。烹飪時(shí)少放油和鹽，避免使用過多醬料和調(diào)味品，最大程度保留食物的天然營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味。

病癥不同，飲食各有側(cè)重

岳揚(yáng)強(qiáng)調(diào)，不同病癥的“三高”患者，飲食側(cè)重點(diǎn)各不相同，需要有針對(duì)性調(diào)整，才能更好地控制病情。

一是高血壓患者：低鹽補(bǔ)鉀，穩(wěn)定血壓。

嚴(yán)格低鹽飲食：岳揚(yáng)提醒，高血壓患者每日食鹽攝入量不超過5克。日常應(yīng)減少腌制食品（咸魚、臘肉、醬菜、咸菜）、加工肉類（火腿腸、午餐肉、培根）的攝入；烹飪時(shí)少用或不用味精、醬油、豆瓣醬等含鈉調(diào)味品，可利用醋、檸檬汁、蒜末、洋蔥末、香菜來增加風(fēng)味；務(wù)必警惕隱形鹽，如掛面、方便面、豆腐乳、薯片、餅干等加工食品，購(gòu)買時(shí)需查看配料表，選擇低鈉產(chǎn)品。

足量補(bǔ)充鉀元素：鉀能促進(jìn)鈉的排出，幫助調(diào)節(jié)血壓。岳揚(yáng)建議多吃富含鉀的食物，如香蕉、橙子、柚子、草莓、土豆、菠菜、西蘭花、芹菜、紅薯、山藥等蔬菜和水果；黃豆、綠豆、紅豆等豆類及豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品也是鉀的優(yōu)質(zhì)來源。

限制酒精攝入：岳揚(yáng)解釋，酒精會(huì)刺激血管收縮，引起血壓波動(dòng)，高血壓患者應(yīng)盡量不飲酒。若必須飲酒，男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克，且選擇低度酒，避免空腹飲酒。

二是高血糖患者：控糖穩(wěn)碳，平穩(wěn)血糖。

嚴(yán)控糖分與碳水：減少甜食（糖果、蛋糕、巧克力、冰淇淋）、含糖飲料（可樂、果汁、奶茶）的攝入，避免直接攝入精制糖。岳揚(yáng)提示，主食選擇低升糖指數(shù)（GI）的復(fù)合碳水，如糙米、燕麥、藜麥、黑米、蕎麥、全麥面包等，替代白米飯、白面條、白面包等精制谷物；每餐主食量建議控制在一個(gè)拳頭大小左右。

多吃膳食纖維：膳食纖維能減緩碳水化合物的吸收速度，穩(wěn)定血糖水平。岳揚(yáng)建議多吃綠葉蔬菜、菌菇類、魔芋、海帶，每日蔬菜攝入量不低于500克；適量吃蘋果、梨、藍(lán)莓等低GI水果，避免荔枝、芒果、榴蓮等高GI水果，且水果最好在兩餐之間食用。

合理安排餐次：定時(shí)定量進(jìn)餐是保持血糖平穩(wěn)的關(guān)鍵，避免暴飲暴食或長(zhǎng)時(shí)間空腹。岳揚(yáng)建議每日三餐定時(shí)，若容易饑餓，可將一天總食量分成4—5餐（三餐為主，上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)各加一次加餐），加餐可選擇一小把堅(jiān)果、一杯無糖豆?jié){或一個(gè)小水果，避免血糖大幅波動(dòng)。

三是高血脂患者：低脂降脂，凈化血液。

堅(jiān)持清淡飲食：岳揚(yáng)告誡，日常避免油膩和高脂肪食物，少吃或不吃油炸食品、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、黃油、奶油等；選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚、蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；烹飪時(shí)使用橄欖油、茶籽油、菜籽油等植物油，每日烹調(diào)用油不超過25克，約2—3小勺即可。

多吃降脂食物：富含不飽和脂肪酸的食物能幫助降低血液中膽固醇水平，如深海魚（三文魚、鱈魚、秋刀魚）、堅(jiān)果（核桃、杏仁）、牛油果、橄欖油；富含膳食纖維的食物能促進(jìn)膽固醇排泄，如芹菜、韭菜、燕麥、糙米、蘋果、火龍果、魔芋。

限制高膽固醇食物：岳揚(yáng)指出，每日膽固醇攝入量不超過300毫克，避免過多食用蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃等食物。

協(xié)同發(fā)力：多方保障健康

岳揚(yáng)認(rèn)為，飲食管理并非孤立存在，需與健康的生活方式相結(jié)合，才能形成合力，更好地控制“三高”病情。

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能幫助控制體重、改善心血管功能、提高胰島素的敏感性，對(duì)穩(wěn)定血壓、血糖、血脂均有積極作用。岳揚(yáng)建議，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行、瑜伽、太極等，可分成5次，每次30分鐘；運(yùn)動(dòng)時(shí)需循序漸進(jìn)，不宜劇烈，尤其是血壓、血糖控制不佳時(shí)，應(yīng)先咨詢醫(yī)生再制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

保持規(guī)律作息。岳揚(yáng)告誡，不良作息容易干擾內(nèi)分泌和代謝功能，誘發(fā)血壓和血糖波動(dòng)。建議每日23點(diǎn)前入睡，保證7—8小時(shí)的充足睡眠，避免熬夜；午睡時(shí)間控制在20—30分鐘，不宜過長(zhǎng)，以免影響夜間睡眠。

養(yǎng)成良好習(xí)慣。岳揚(yáng)提醒說，務(wù)必要戒煙限酒，這是因?yàn)槲鼰煏?huì)損傷血管內(nèi)皮，加重血管硬化，與飲酒共同增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；每日保證1500—2000毫升的飲水量，以白開水、淡茶水為宜，避免用含糖飲料、濃茶、咖啡替代；保持良好心態(tài)，避免長(zhǎng)期焦慮、緊張，情緒波動(dòng)過大也會(huì)影響病情控制。

岳揚(yáng)提示，“三高”患者應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成日常監(jiān)測(cè)的習(xí)慣。其中，高血壓患者建議每日早晚各測(cè)量一次血壓，記錄數(shù)值變化；高血糖患者需監(jiān)測(cè)空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖，每周至少監(jiān)測(cè)3—4次；高血脂患者每3-6個(gè)月到醫(yī)院檢測(cè)一次總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等指標(biāo)，根據(jù)結(jié)果調(diào)整飲食方案。

中食智庫(kù)專家、大慶市國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室主任、大慶市衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估科負(fù)責(zé)人岳揚(yáng)

（衣曉峰）

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