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中高考臨近，營(yíng)養(yǎng)科專家建議孩子一日三餐這樣吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月16日 10:08

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中高考臨近，考生們即將迎來一次重要挑戰(zhàn)。合理的飲食安排不僅能為考生提供必需的營(yíng)養(yǎng)，還能幫助他們保持良好的身體狀態(tài)，以更好的精神面貌迎接考試。這段時(shí)間應(yīng)該怎么吃？廣州日?qǐng)?bào)新花城記者請(qǐng)中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師吳尚靈為考生和家長(zhǎng)們支招。

三餐合理，規(guī)律進(jìn)食

吳尚靈指出，比起一味地給健康的孩子準(zhǔn)備各類補(bǔ)品或保健品，家長(zhǎng)們不如更注重如何讓孩子規(guī)律地吃好一日三餐。她給出以下建議：

早餐要吃好。一頓營(yíng)養(yǎng)豐富、搭配合理的早餐可為大腦提供充足而持久的能量。合理的早餐建議包括充足的主食，如包子、餃子、饅頭、粉面等，再加上蛋、奶、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，最好還要配上適量新鮮的蔬果，來提供高密度的維生素和礦物質(zhì)。

午餐要吃飽。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量，因此午餐要選富含蛋白質(zhì)和有較高能量的食物。

晚餐要適量。晚餐要清淡易消化，吃一些易于消化的谷類、蔬菜和水果，保證瘦肉、魚類和豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。烹調(diào)食物應(yīng)盡量選擇清蒸、水煮、白灼、快炒等清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調(diào)方法，以降低胃腸負(fù)擔(dān)，幫助考生保持良好的身體狀態(tài)。

零食、夜宵要適宜。建議選擇低加工、高飽腹感、小分量的食物，如奶制品、蔬果、堅(jiān)果、面包餅干等作為零食，而不是各種含糖飲料、膨化食物、巧克力等。

孩子的每日營(yíng)養(yǎng)可參考膳食寶塔

飲食要注意衛(wèi)生

考前飲食，食品安全排第一。高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議家長(zhǎng)們選擇正規(guī)商超、市場(chǎng)，購(gòu)買新鮮衛(wèi)生的食材，減少超加工和預(yù)制食品，不吃從未接觸過的食物。加工制作食物時(shí)，要注意生熟分開、燒熟煮透?？忌M量在考試前形成一定的飲食規(guī)律，并一直延續(xù)到高考結(jié)束。同時(shí)，注意個(gè)人衛(wèi)生，餐前洗手，盡量在家、學(xué)校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

足量飲水，首選白開水

中高考期間天氣炎熱，考生應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補(bǔ)水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。

功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料。若平時(shí)沒有喝，中高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹(jǐn)慎，避免其神經(jīng)興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發(fā)揮。不要貪涼喝冷飲，過度貪食冷飲和碳酸飲料可能導(dǎo)致胃腸不適，影響考生健康。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師吳尚靈

文/廣州日?qǐng)?bào)新花城記者：徐依勵(lì) 通訊員：梁嘉韻

廣州日?qǐng)?bào)新花城編輯：伍仞

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