超慢跑，作為一種新興的低強度有氧運動形式，近來在社交平臺持續(xù)走紅。這種運動方式不受時間、地點限制，不需要任何運動器材，受到很多運動初學(xué)者的歡迎。

與傳統(tǒng)跑步相比，超慢跑速度較慢，通常維持在每小時5～6千米，“比走路稍快、能輕松說話”，是一項對大多數(shù)人友好且簡單易學(xué)、容易堅持的運動。

盡管其強度較低，但 持續(xù)超慢跑一樣能幫助消耗卡路里，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到控制體重的目的。和其他有氧運動一樣， 超慢跑也能促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，有助于緩解壓力和改善情緒，達(dá)到身心放松的效果。

超慢跑要點

?速度慢，時速在5～6千米，比走路稍快。

?心率低，維持在最大心率的60%～70%，感覺微喘但能輕松交談。

?步幅小，比正常跑步小很多，步伐緊湊，類似于“小碎步”。

?沖擊力小，腳掌自然落地（建議全腳掌或前腳掌先著地），對膝關(guān)節(jié)的沖擊力遠(yuǎn)小于常規(guī)跑步。

超慢跑的優(yōu)勢

★燃脂效率是走路的兩倍

研究發(fā)現(xiàn)，同樣的速度時，超慢跑消耗的能量幾乎是走路的兩倍。不過，超慢跑單次消耗的能量有限。因此，超慢跑有助于控制體重，但不能指望讓人“暴瘦”?？茖W(xué)減重仍要遵循“能量攝入小于消耗”與適度運動相結(jié)合的原則，循序漸進(jìn)，才能安全有效。

需要注意的是，有人嘗試在指壓板上超慢跑，認(rèn)為可以燃脂、減重，其實不然。指壓板本來用于按摩足底穴位，并非“燃脂工具”。

★對關(guān)節(jié)的沖擊力小

研究指出，采用前腳掌著地的超慢跑，沖擊力與走路幾乎沒有差異。這意味著，它對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小。

研究還表明，規(guī)律、適度的力學(xué)刺激可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的流動，為軟骨輸送營養(yǎng)，甚至還能增加骨密度。

準(zhǔn)備工作要做好

★裝備

準(zhǔn)備一雙舒適、合腳、有基本緩震功能的運動跑鞋。穿著透氣、吸汗的運動服?？蓽?zhǔn)備運動手表或手環(huán)、水壺和手機。

★場地

首選平坦、柔軟的塑膠跑道、公園步道、土路或草地，這些地面緩沖效果好；使用瑜伽墊或跑步墊也是不錯的選擇。次選平坦的柏油路、跑步機。避免堅硬的水泥地、崎嶇不平的山路。

★身心準(zhǔn)備

超慢跑的核心是“慢”和“輕松”，應(yīng)專注于自身的感受，不必執(zhí)著于速度和距離。

此外，進(jìn)行5～10分鐘熱身非常重要，包括腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、腰部、肩膀、頸部繞圈；慢速高抬腿、后踢腿（腳跟碰臀部）、慢速開合跳、小幅度弓步走、擺臂等動態(tài)拉伸。

（作者：中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 姚魯田）

來源：學(xué)生健康報、學(xué)生與健康

審核 | 談建榮

編輯 | 曉 全

?

2026-1-6 第4期 第13篇

?返回搜狐，查看更多