作者：岑倬賢

廣東省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師

香港中文大學(xué)營養(yǎng)與食品科學(xué)系碩士。

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理及圍手術(shù)期的營養(yǎng)指導(dǎo)。關(guān)注人群的亞健康問題，致力于傳播健康的飲食和生活理念。

文章來源：粵營養(yǎng)越健康

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

越來越多的人開始使用蔬菜制作“自制果蔬汁”。然而，在這些大家都熟悉的蔬菜背后，還隱藏著一些對(duì)人體有害的物質(zhì)，它們不致命，但能在身體內(nèi)影響著器官功能，其中就包括草酸。本期“就來和大家聊聊草酸，以及如何正確食用富含草酸的蔬菜。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

什么是草酸？

草酸是存在于許多植物中的天然物質(zhì)。對(duì)植物來說，草酸是強(qiáng)有力的保護(hù)劑，維持植物的生長和防御系統(tǒng)，蔬菜生澀的味道正源于草酸。

人體可以從蔬菜中攝入草酸，也可代謝產(chǎn)生（如維生素C的代謝），我們的身體無法利用草酸，它將通過尿液和糞便從體內(nèi)排出。

雖然身體可以排出草酸，但如果大量或長期食用高草酸食物，加上身體處理草酸的能力減弱（如胃腸功能受損、腸道炎癥等），都可能導(dǎo)致草酸在體內(nèi)積累。

草酸的危害

從毒理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)角度來說，草酸被認(rèn)為是一種毒素和抗?fàn)I養(yǎng)因子。過量的草酸對(duì)人體的健康會(huì)產(chǎn)生一系列影響。

1.造成礦物質(zhì)流失

草酸在胃腸道內(nèi)遇上鈣等礦物質(zhì)，會(huì)結(jié)合形成不溶性晶體而排出體外，影響鈣的吸收利用，長久以往將導(dǎo)致慢性缺鈣和骨質(zhì)疏松，尤其嬰幼兒和婦女。

除了鈣，草酸也會(huì)抑制鐵、鎂、鋅等微量元素的吸收，這些礦物質(zhì)的缺乏將對(duì)人體產(chǎn)生各種慢性危害。

2.引起腎結(jié)石和急性腎損傷

研究指出每日攝入草酸超過180毫克，能增加尿液中草酸的濃度。過多的尿草酸與尿鈣結(jié)合成草酸鈣晶體，沉積在泌尿系統(tǒng)中，這也是腎結(jié)石最常見的類型。因此長期攝入高草酸蔬菜可能增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。（關(guān)于腎結(jié)石請(qǐng)查看。）

去年夏天，浙大一院就連續(xù)接診6位因食用大量馬齒莧導(dǎo)致急性腎損傷的患者，腎穿刺可見草酸鈣結(jié)晶，結(jié)晶堵住腎小管而引起急性腎損傷。如果伴有糖尿病、高血壓等慢性疾病，遠(yuǎn)期腎功能恢復(fù)可能就不大理想。

草酸鈣結(jié)晶（圖源 carnivoreaurelius.com）

3.對(duì)口腔的傷害

不少植物含有大量草酸鈣晶體，它的硬度和尖銳能讓口腔產(chǎn)生不適，食用獼猴桃時(shí)引起舌尖灼痛感的正是草酸鈣晶體。

獼猴桃勻漿中提取的草酸鈣針狀結(jié)晶

（圖源：Konno. PLoS One. 2014;9(3):e91341.）

4.引起關(guān)節(jié)炎

膳食中的草酸還與關(guān)節(jié)炎有一定關(guān)系。過多的草酸在體內(nèi)形成的草酸結(jié)晶能游走沉積到關(guān)節(jié)中，引起關(guān)節(jié)疼痛。曾有一名左臂腫脹的患者，經(jīng)診斷是由于草酸鹽沉淀引起的假痛風(fēng)所致。

另外，過量的草酸還可能導(dǎo)致或加劇許多疾病，如抑郁、乏力、自閉癥、腸道疾病、纖維肌痛等。高草酸癥狀遠(yuǎn)不止于腎結(jié)石問題。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

近年來在倡導(dǎo)健康的環(huán)境下，自制果蔬汁風(fēng)靡全球，不少人崇尚生吃蔬菜，其中多包括菠菜、芹菜、苦瓜等，然而并非所有蔬菜都適宜生吃，生吃高草酸蔬菜不僅容易造成營養(yǎng)流失，甚至?xí)?dǎo)致不良后果。我們通常只認(rèn)識(shí)到吃蔬菜的好處，卻未曾了解草酸及其可能帶來的負(fù)面影響。

草酸含量高的蔬菜

通常把100克中含有高于100毫克草酸的食物稱為高草酸食物。一般來說，豆類、粗糧、堅(jiān)果的草酸含量都偏高。香芹、莧菜、菠菜等都是草酸含量較高的蔬菜。大多數(shù)人每天攝入200到300毫克草酸。如果你有患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，建議每天攝入少于50毫克。

如何減少草酸的攝入？

雖然草酸有害，但每種蔬菜含有的獨(dú)特營養(yǎng)價(jià)值不能忽視。蔬菜可以在去除大量草酸后仍保持良好的營養(yǎng)價(jià)值。

1.通過烹調(diào)方式去除草酸

煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸，而維生素C僅損失10%，味道口感也會(huì)好很多。烹調(diào)莧菜的湯也盡量不喝，因?yàn)榇蟛糠植菟岫歼M(jìn)入了湯中。而蒸煮、油炒、烘烤對(duì)減少草酸的效果都略遜于水煮。

另外，浸泡、讓種子發(fā)芽和發(fā)酵都能很好地去除豆類和谷物中的草酸。

2. 減少食用高草酸食物

像菠菜、莧菜這些富含草酸的蔬菜，建議一周食用不超過3次，每次200~300克。如果你有腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，則盡量避免這些蔬菜。而白菜、青椒、西蘭花、花椰菜、黃瓜、洋蔥等草酸含量低的蔬菜可以多選擇食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能確保飲食中足夠的營養(yǎng)。

3.多喝水

喝足量的水可以加快排出體內(nèi)的草酸，降低尿液中的草酸濃度，減少產(chǎn)生腎結(jié)石的可能。建議每天2.5升飲水量。

4.保持腸道健康

避免濫用抗生素，飲食中增加益生菌如酸奶或發(fā)酵食物，維持腸道微生物平衡，減少腸道炎癥。

5. 避免過量攝入維生素C

過量維生素C在體內(nèi)代謝轉(zhuǎn)換成草酸。建議每日攝入維生素C控制在100mg以內(nèi)。

6. 保證足夠的鈣

食用富含鈣的食物，如牛奶、奶酪、河蝦等。鈣能幫助胃腸道處理草酸，減少草酸的吸收。建議每天食物中鈣攝入達(dá)到800~1200mg。

常見食物中鈣的含量（mg/100g可食部）

最后：

隨著生活水平的提高，人們對(duì)蔬菜的消費(fèi)有了更高要求，更注重其營養(yǎng)和衛(wèi)生品質(zhì)。目前草酸對(duì)人體的潛在危害尚未引起足夠重視，如果你有不明原因的疼痛不適（如關(guān)節(jié)、肌肉），不妨嘗試減少飲食中富含草酸的食物，感受一下身體的變化。

每個(gè)人對(duì)草酸的耐受程度可能都不一樣，要根據(jù)身體的反饋調(diào)整食用量。

參考文獻(xiàn)：

1. Dan Brennan. Foods High in Oxalates. Nourish by WebMD, 2020 Oct 28.

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4. 張英鵬, 楊運(yùn)娟, 楊力,等. 植物體內(nèi)的草酸危害及其調(diào)控措施[J]. 安徽農(nóng)學(xué)通報(bào), 2007, 13(010):34-39.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

原標(biāo)題：《【岑倬賢】常吃蔬菜，還要注意草酸的問題》

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