關(guān)于怎么科學(xué)控制體重，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)專家組的專家們給出了科學(xué)建議。

2023年11月《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》發(fā)布，為大家科學(xué)減重提供了全方位指導(dǎo)。

接下來(lái)讓我們一起查收

這20條減肥秘籍吧！

減重行動(dòng)20條

1. 超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機(jī)體總脂肪含量過(guò)多或局部脂肪含量增多及分布異常，減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)。

2. 不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，全生活方式管理可幫助有效減重。

3. 在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重；每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

4. 膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品有助于減重。

5. 控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長(zhǎng)期效果缺乏證據(jù)支持。

6. 低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

7. 夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。

8. 降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

9. 尚無(wú)明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。

10. 有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

11. 維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250 min/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。

12. 每天睡眠時(shí)間<6 h增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，>7 h有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

13. 長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

14. 正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。

15. 針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。

16. 超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)3~6個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

17. 減重代謝手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無(wú)效者。

18. 超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長(zhǎng)速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對(duì)體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

19. 超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料。

20. 超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進(jìn)行150 min 中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過(guò)2h。

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