多吃蔬菜水果主要是為了獲取膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)以及植物化學(xué)物等關(guān)鍵營養(yǎng)素，這些成分對維持身體機(jī)能、預(yù)防疾病和促進(jìn)健康至關(guān)重要。

膳食纖維是蔬菜水果中最重要的成分之一，分為可溶性纖維（如果膠）和不可溶性纖維（如纖維素）。

調(diào)節(jié)消化：可溶性纖維幫助延緩胃排空、穩(wěn)定血糖；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘

。 降低慢性病

風(fēng)險(xiǎn)：研究顯示，充足的膳食纖維攝入可降低心血管疾病

、2型糖尿病

和結(jié)直腸癌

風(fēng)險(xiǎn)。 綠葉蔬菜、蘋果、柑橘類水果等是優(yōu)質(zhì)來源。

蔬菜水果是多種維生素的天然來源：

維生素C（如柑橘、草莓、西蘭花）：促進(jìn)膠原蛋白合成，增強(qiáng)免疫力，輔助鐵吸收。 1.維生素A及β-胡蘿卜素（如胡蘿卜、菠菜、芒果）：維護(hù)視力、皮膚健康和免疫功能。 2.葉酸（如蘆筍、牛油果、深綠色蔬菜）：參與DNA合成，對孕婦預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷尤為重要。3.

通過蔬果可補(bǔ)充多種必需礦物質(zhì)：

鉀（如香蕉、土豆、菠菜）：調(diào)節(jié)血壓

和體液平衡，降低高血壓

風(fēng)險(xiǎn)。 鎂（如南瓜籽、菠菜、牛油果）：支持骨骼、神經(jīng)和肌肉功能。 鈣（如羽衣甘藍(lán)、芥菜）：雖以乳制品為主，但某些蔬菜也能提供補(bǔ)充。

蔬果中的抗氧化成分（如類黃酮、花青素）和植物化學(xué)物（如番茄紅素、硫化物）具有獨(dú)特健康價(jià)值：

中和自由基：減少氧化應(yīng)激損傷，延緩細(xì)胞衰老。 抗炎抗癌：例如西蘭花中的蘿卜硫素、藍(lán)莓中的花青素均被證實(shí)具有抑制腫瘤生長的潛力。 調(diào)節(jié)代謝：大蒜中的含硫化合物可輔助降低膽固醇。水分：黃瓜、西瓜等高水分蔬果有助于維持身體水合狀態(tài)。 低熱量特性：多數(shù)蔬果熱量低且飽腹感強(qiáng)，適合體重管理。 天然酶類：如菠蘿中的菠蘿蛋白酶可輔助蛋白質(zhì)消化。

不同顏色的蔬果代表不同營養(yǎng)素組合（如紅色蔬果富含番茄紅素，紫色富含花青素），建議每日攝入至少5種顏色，總量約400克以上（參考WHO建議）。合理搭配可彌補(bǔ)單一食物營養(yǎng)局限，全面提升健康水平。

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