多吃蔬菜水果能促進(jìn)健康的核心在于其豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)，可調(diào)節(jié)代謝、增強(qiáng)免疫力、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，但需注意多樣化搭配和適量攝入。

蔬菜水果普遍熱量低但富含膳食纖維、維生素（如維生素C、葉酸

）、礦物質(zhì)（如鉀、鎂）及植物化學(xué)物（如類黃酮、番茄紅素）。膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，緩解便秘

；鉀可調(diào)節(jié)血壓

，鎂有助于神經(jīng)和肌肉功能。

蔬果中的多酚、胡蘿卜素等成分能中和自由基，減少氧化應(yīng)激和慢性炎癥，降低癌癥

、心血管疾病

等風(fēng)險(xiǎn)。例如，西蘭花含蘿卜硫素，可激活體內(nèi)解毒酶；藍(lán)莓的花青素能改善認(rèn)知功能。

研究表明，每日攝入≥400克蔬果可使心臟病

風(fēng)險(xiǎn)降低16%-21%。膳食纖維幫助降低膽固醇，硝酸鹽類物質(zhì)（如菠菜中的硝酸鹽）能擴(kuò)張血管，改善血流。

低升糖指數(shù)的蔬果（如綠葉菜、蘋果）有助于穩(wěn)定血糖，降低2型糖尿病

風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，蔬果應(yīng)占每日飲食總量的1/3以上。

避免單一化，建議每天至少選擇5種不同蔬果，生熟搭配。例如，生吃番茄保留維生素C，熟吃則更易吸收番茄紅素。

部分水果含糖量較高（如荔枝、榴蓮），糖尿病

患者需控制攝入量。高溫油炸或長時間燉煮可能破壞維生素，建議采用蒸、快炒或涼拌。

葉菜類易殘留農(nóng)藥，需流水沖洗或浸泡；根莖類（如土豆）建議削皮以減少毒素?cái)z入。有機(jī)蔬果并非必需，但需注重來源可靠性。

通過長期、規(guī)律地?cái)z入多樣化的蔬菜水果，并結(jié)合均衡飲食與運(yùn)動，才能最大化其對健康的促進(jìn)作用。

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