編輯的話：丹娜·桑塔斯（Dana Santas），被稱為“移動創(chuàng)造者”，是專業(yè)運動領(lǐng)域的認(rèn)證力量和體能專家以及身心教練，并且是《背痛緩解實用解決方案》一書的作者。

不管你是以前的運動員，想重新投入夏季運動，還是只是想?yún)⒓蛹彝ヌ咔蛴螒?，你都不想在事后幾周?nèi)忍受背痛。更不用說在朋友和家人面前無法堅持的羞恥感了。

為了幫助每個人安全有效地重新參與季節(jié)性娛樂活動，我邀請了四位來自專業(yè)體育界的好友和教練同事，為大家提供專業(yè)見解和實用技巧，以保持活躍、表現(xiàn)更好并享受夏季活動而不受傷害。

杰森·格拉斯（Jason Glass），一位培訓(xùn)PGA巡回賽精英運動員的頂級表現(xiàn)教練，強調(diào)了日常習(xí)慣的重要性。“無論你是職業(yè)運動員還是周末戰(zhàn)士，你都不能在比賽日當(dāng)天準(zhǔn)備比賽，”他說?！罢_的準(zhǔn)備來自于你的日常習(xí)慣?！?/p>

格拉斯建議制定一個他稱之為“基礎(chǔ)五項”的每日生活清單：

把睡眠當(dāng)作工作：高質(zhì)量睡眠對于恢復(fù)和表現(xiàn)至關(guān)重要。目標(biāo)是保持一貫、寧靜的睡眠。

保持水分：每天喝相當(dāng)于你體重一半的液體盎司。對于一個 200 磅（91 公斤）的運動員來說，每天就是 100 盎司。

吃得健康：知曉食物成分以及其對身體的影響。這種意識有助于在比賽當(dāng)天做出更優(yōu)選擇。

運動得漂亮：每天進行讓你感覺良好的活動，無論是瑜伽還是舉重。傾聽你的身體。

生活得有意：訓(xùn)練時要有具體目標(biāo)。即使是小憩，如果是為了在大賽前養(yǎng)精蓄銳，也是有益的。

Glass 建議每天結(jié)束時對這五個基礎(chǔ)進行 0 到 5 的評分，并將每天的總分目標(biāo)設(shè)為 20 分或更高。他建議在增添任何其他增強表現(xiàn)的方式之前，先掌握這五個基礎(chǔ)。

Bill Burgos，曾任三支 NBA 球隊的力量與體能訓(xùn)練主管，為那些中斷運動后重新回歸的人提供建議。他指出：“對于長時間未參加任何體育活動的人來說，安全有效地開始至關(guān)重要，不要等到比賽日才重新開始?！?/p>

以下是 Burgos 的三個建議：

為身體運動做好準(zhǔn)備：使用泡沫軸和動態(tài)拉伸練習(xí)，例如帶肘至腳踝的行走式弓步和行走式抱膝，以增強靈活性和機動性。

逐步提升心率：起始時，選擇慢跑之類的低強度活動，隨后循序漸進地增加強度，達(dá)到模擬你所進行運動的中等強度。

傾聽身體的聲音：留意身體的感受，相應(yīng)地調(diào)整鍛煉強度。

保羅·福尼爾是洛杉磯道奇隊的力量與體能教練，在大聯(lián)盟工作了 30 余年。他強調(diào)力量和速度對延長職業(yè)生涯及預(yù)防傷病的重要性。他表示：“維持力量和動作速度是防止慢性疼痛與受傷的關(guān)鍵?！?/p>

福尼爾建議，將健美操、舉重、短跑訓(xùn)練和跳躍訓(xùn)練引入常規(guī)訓(xùn)練。他建議每周訓(xùn)練兩次，訓(xùn)練內(nèi)容包括：

低強度跳躍訓(xùn)練：跳繩、踏臺階和輕量藥球練習(xí)，可以增強神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的耐力。

核心力量訓(xùn)練：進行如平板支撐、死蟲式和腹肌滾輪等鍛煉，增強軀干的穩(wěn)定性，保護背部。

力量訓(xùn)練：側(cè)重下半身的復(fù)合動作，比如弓步和深蹲，同時兼顧更多針對上半身的單獨練習(xí)，如臥推、劃船和彎舉。

馬特·尼科爾，一位從事專業(yè)和奧運運動員訓(xùn)練工作長達(dá)三十年的教練，強調(diào)了正確熱身的關(guān)鍵作用。他說：“熱身和鍛煉同等重要?！?/p>

尼科爾提供了以下實用的熱身建議：

早點到：就像職業(yè)運動員在比賽日至少提前三個小時到達(dá)一樣，你在參加娛樂活動或比賽前也要留出額外的時間來熱身。

多走路：停車時離目的地遠(yuǎn)一些，這樣在走去活動地點的過程中就能融入一些輕度運動。

讓身體熱起來：避免在肌肉冷卻時進行拉伸。相反，進行一些特定運動的動作（例如跑步、運球、揮棒或揮拍等），強度要低，然后逐漸增加速度，直到達(dá)到比賽速度。

留意身體的信號：在熱身過程中注意任何疼痛的感覺。這些可能是受傷的早期預(yù)警信號。與在一場比賽中過度用力而導(dǎo)致整個賽季都無法參加相比，在一場比賽中降低強度更好。

作為一名在職業(yè)體育界擔(dān)任移動性教練超過二十年的人，我的工作是確保運動員在其運動姿勢中能夠充分發(fā)揮其運動范圍。為此，我鼓勵運動員遵循以下三個策略：

明確目標(biāo)并制定計劃以實現(xiàn)它們：您的目標(biāo)應(yīng)與您所從事的運動的需求相契合，并為您的移動性計劃提供方向。例如，如果您想重新投入高爾夫、網(wǎng)球或任何其他旋轉(zhuǎn)類運動，應(yīng)將重點放在能夠增強旋轉(zhuǎn)能力的移動性練習(xí)上。

打造強大有力的動作：為了提升運動表現(xiàn)，需要更強的動作能力，而這背后需要力量的支撐。正如 Fournier 所說，強化核心對穩(wěn)定下背部和預(yù)防損傷至關(guān)重要。增強核心力量和穩(wěn)定性也為通過脊柱和四肢運動來展現(xiàn)力量奠定了基礎(chǔ)。

進行有控制的動作訓(xùn)練：不要僅僅依賴?yán)靵韯?chuàng)造被動的活動范圍，這可能會在運動中導(dǎo)致受傷。

相反，應(yīng)專注于有針對性的力量和移動性練習(xí)，以促進在活動極限范圍內(nèi)的控制。

例如，與其進行坐姿腳尖觸地的被動腿筋拉伸，不如練習(xí)單腿羅馬尼亞硬拉，這樣既能拉長和強化腿筋，還有助于促進骨盆的穩(wěn)定和靈活運動。

在您參加下一場社區(qū)籃球比賽或報名參加城鎮(zhèn)壘球聯(lián)賽之前，請牢記這些實用的見解，以提高您的表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險。

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