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改善飲食習(xí)慣：從情緒化進(jìn)食到均衡飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年03月01日 00:06

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們常常在睡前刷朋友圈、上廁所時玩手機(jī)、地鐵里看視頻，甚至在吃飯時也機(jī)不離手。你是否曾意識到，自己已經(jīng)許久沒有好好享受過一頓飯了？這樣的不良飲食習(xí)慣，無疑給我們的身體帶來了諸多隱患。

01不良飲食習(xí)慣的影響和問題

▲ 情緒化進(jìn)食

通過食物來尋求情緒的平靜或分散注意力，這種做法在短期內(nèi)似乎“有效”，仿佛食物成為了一種情緒的調(diào)節(jié)工具，進(jìn)而導(dǎo)致了情緒化進(jìn)食的現(xiàn)象。然而，這種做法實(shí)際上對腸胃健康構(gòu)成威脅。同時，情緒化進(jìn)食僅僅是一種短暫的解壓方式。當(dāng)情緒再次涌現(xiàn)時，伴隨而來的可能是后悔、焦慮和懊惱，最終讓人陷入“借吃消愁愁更愁”的困境。

▲ 邊吃飯邊玩手機(jī)

吃飯時分心，如邊吃邊玩手機(jī)，會導(dǎo)致攝入的食物量超出實(shí)際所需。這種分心的行為使得大腦保持興奮，進(jìn)而干擾食物的消化與營養(yǎng)的吸收。

▲ 飲食不定時

不規(guī)律的飲食習(xí)慣，包括飲食時間的隨意性和不穩(wěn)定性，會對身體健康造成不良影響。這種不穩(wěn)定的飲食模式可能導(dǎo)致饑餓和飽腹感失衡，進(jìn)而影響營養(yǎng)的均衡攝入。不固定的吃飯時間或三餐能量分配極度不均衡，都可能提升身體的脂肪儲備能力。這種三餐不定時的情況，會帶來多種健康風(fēng)險。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，對于健康的成年人來說，最理想的三餐熱量分配是：早餐占到一天總能量的30%~40%，午餐占40%，晚餐則占30%左右。同時，適量搭配水果、酸奶以及零食飲料等，以保持營養(yǎng)的均衡攝入。

▲ 將進(jìn)食與獎懲掛鉤

盡管偶爾將進(jìn)食與獎勵或懲罰聯(lián)系起來可能不會造成太大的影響，但長期將進(jìn)食視為獎懲的機(jī)制，可能會對身體的脂肪儲備能力產(chǎn)生不良影響。這種做法容易導(dǎo)致三餐不定時，進(jìn)而引發(fā)多種健康問題。因此，建議避免過度將進(jìn)食與獎懲相聯(lián)系，以保持健康的飲食習(xí)慣。隨著人們將進(jìn)食行為與“自律”相聯(lián)系，諸如將高熱量美食作為運(yùn)動后的獎賞，或把“吃草”當(dāng)作對不健康飲食的懲罰，這種過度依賴意志來控制飲食的方式，導(dǎo)致食物被簡單地貼上“好”與“壞”的標(biāo)簽。長時間如此，我們的身體逐漸失去了通過本能感受飽饑的能力，也難以再品味到食物的美味與營養(yǎng)。相反，心理性饑餓（即食欲）的反射弧卻逐漸增強(qiáng)。

02改善飲食習(xí)慣的建議

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們往往忽視了用餐時的環(huán)境對身心的影響。為了能夠?qū)Ｐ牡叵硎苊朗?，建議營造一個寧靜、舒適的用餐環(huán)境?？梢躁P(guān)掉電視和手機(jī)，避免外界干擾，讓自己全身心地沉浸在美食的世界中。這樣，不僅能夠更好地品味食物的美味與營養(yǎng)，還能夠促進(jìn)身心的放松與愉悅。盡可能地坐下來享受每一餐，無論是早餐、午餐還是晚餐。在用餐時，盡量放松身心，遠(yuǎn)離那些可能分散你注意力的事物。關(guān)掉電視、手機(jī)等電子設(shè)備，讓自己完全沉浸在美食的世界中。這樣，你不僅能更深入地品味每一口食物，還能享受一段寧靜、放松的用餐時光。

▲ 細(xì)嚼慢咽

在用餐時，避免狼吞虎咽，而是要細(xì)心地觀察食物的顏色、形狀等細(xì)節(jié)，用盡所有的感官去感受它。隨著腺體分泌唾液的開始，消化過程已然啟動。唾液中的淀粉酶會將碳水化合物轉(zhuǎn)化為糖，這一過程將使你更加沉醉于食物的美味之中。

在享受美食的過程中，我們要時刻提醒自己避免暴飲暴食。過量進(jìn)食不僅會影響消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作，還可能導(dǎo)致營養(yǎng)過剩和健康問題。因此，在用餐時，我們要控制好自己的食量，做到適量而止。適量進(jìn)食，為胃部留出足夠的空間，以便消化液能夠與食物充分混合。腸胃的蠕動類似于攪拌過程，但如果胃部被過度填滿，其彎曲度將受到影響，不利于消化。因此，在充分咀嚼食物后，留出一些空間給胃部，將有助于食物更順暢地被消化。