你有多久沒好好享受過一頓飯了？許多人對待一日三餐的方式日漸草率：深夜不眠，早晨不起，索性將早飯與午飯合并，而當(dāng)晚飯時(shí)間充裕時(shí)，便大肆享用。吃飯時(shí)，手機(jī)、電視等電子設(shè)備成了必備伴侶，食物在角落里靜靜等待關(guān)注。

腸胃的饑飽感受被忽視，取而代之的是廣告和影視中美食的誘惑。那些“冬日里的啤酒炸雞”、“秋后的第一杯奶茶”，甚至是電影院里香氣四溢的爆米花，都成為了我們難以抗拒的誘惑。我們的意志逐漸被這些食物營銷所侵蝕，身體對進(jìn)食的掌控權(quán)也在不知不覺中流失。

因此，我們需要警惕這些不良飲食習(xí)慣，重新審視與食物的關(guān)系，找回對進(jìn)食的掌控權(quán)。

01不良飲食習(xí)慣

? 情緒化進(jìn)食

在孤獨(dú)時(shí)渴望披薩的陪伴，在傷心時(shí)用甜品來撫慰心靈，食物被我們莫名其妙地賦予了情感價(jià)值，容易導(dǎo)致情緒波動(dòng)，并產(chǎn)生身體上的負(fù)面影響。我們通過食物來尋求內(nèi)心的平靜或逃避現(xiàn)實(shí)的紛擾，這種行為逐漸演化為一種習(xí)得性的情緒應(yīng)對方式。食物仿佛變成了一種情緒調(diào)節(jié)的開關(guān)，而情緒化進(jìn)食便在這種背景下悄然滋生。

當(dāng)我們處于極端的情緒狀態(tài)，例如深感悲傷、憤怒或焦慮時(shí)，食物可能成為我們緩解情緒的途徑。然而，當(dāng)我們心境平和時(shí)，進(jìn)食則更容易讓我們產(chǎn)生飽腹感。從生理角度看，情緒化飲食會對我們的腸胃功能造成不良影響。而從心理層面分析，情緒化進(jìn)食雖然能帶來短暫的解壓效果，但長期來看，它往往會導(dǎo)致后悔、焦慮和懊惱等負(fù)面情緒的加劇，從而陷入“借吃消愁愁更愁”的困境。

? 分心進(jìn)食

在餐桌上，我們常常左手持筷右手刷手機(jī)，將吃飯這一行為與社交活動(dòng)、娛樂活動(dòng)等并行處理，形成了一種多線任務(wù)齊頭并進(jìn)式的進(jìn)食方式。多任務(wù)處理進(jìn)食使注意力分散，影響消化和營養(yǎng)吸收。這種分心進(jìn)食的習(xí)慣，使得我們往往在不知不覺中過量攝入食物，甚至無法察覺自己究竟吃了多少。同時(shí)，這種一心二用的吃飯方式還會分散我們的注意力，使大腦保持興奮狀態(tài)，進(jìn)而抑制腸胃蠕動(dòng)和消化液分泌，最終影響食物的消化和營養(yǎng)的吸收。

? 分心進(jìn)食的危害

分心進(jìn)食不僅會影響我們對食物攝入量的感知，還會對我們的消化系統(tǒng)造成實(shí)質(zhì)性的損害。由于注意力分散，導(dǎo)致攝入過量食物，造成健康問題。由于在吃飯時(shí)分心于其他事務(wù)，我們的注意力被分散，這使得大腦無法充分地發(fā)出飽腹信號，從而讓我們在不知不覺中攝入過多的食物。同時(shí)，這種進(jìn)食方式還會抑制腸胃的正常蠕動(dòng)和消化液的分泌，進(jìn)而阻礙食物的消化過程和營養(yǎng)的吸收。長期以往，分心進(jìn)食可能導(dǎo)致肥胖、營養(yǎng)不良等健康問題。

? 飲食不規(guī)律

飲食不規(guī)律主要指吃飯時(shí)間不固定，或三餐能量分配極度不均衡，例如過度重視早餐而忽視晚餐。飲食不定時(shí)增加健康風(fēng)險(xiǎn)，建議根據(jù)膳食指南分配三餐熱量。這種饑一頓飽一頓的飲食模式，往往被急于減脂的人采用，然而，它實(shí)際上會刺激身體增加脂肪儲備。

多項(xiàng)研究顯示，飲食習(xí)慣與人體生物節(jié)律緊密相關(guān)，對健康和疾病發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。不規(guī)律的飲食模式會增加消化系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，削弱免疫力，甚至晚餐過晚還可能提高心臟病發(fā)病幾率。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，健康高中生理想的三餐熱量分配為：早餐占全天總能量的30%~40%，午餐占40%，晚餐約占30%。同時(shí)，還需注意，三餐總能量并不等同于全天總能量，應(yīng)適當(dāng)留出部分能量供水果、酸奶、零食飲料等攝入。

? 將進(jìn)食作為獎(jiǎng)懲

在當(dāng)今社會，人類與食物的關(guān)系變得愈發(fā)復(fù)雜，似乎我們逐漸失去了傾聽身體生理信號的本能。這種行為削弱身體本能對饑餓和飽足的感知，增加心理性饑餓。我們的食欲及饑餓的控制中樞位于下丘腦，當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，會刺激下丘腦產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng)，通過迷走神經(jīng)傳達(dá)至胃，從而引發(fā)胃壁收縮，產(chǎn)生饑餓感。

然而，人們往往將進(jìn)食行為與“自律”相聯(lián)系，例如用一頓高熱量美食作為運(yùn)動(dòng)后的獎(jiǎng)勵(lì)，或把所謂的“節(jié)食”視作對之前過量攝入的懲罰。這種過度依賴意志力來控制飲食的做法，導(dǎo)致身體無法真正通過本能反饋來感知飽饑，也無法品味到食物的美味和營養(yǎng)價(jià)值。結(jié)果，生理性饑餓的感受逐漸減弱，而心理性饑餓（即對食物的渴望）的反射卻逐漸增強(qiáng)。

02正念飲食的實(shí)踐

? 正念飲食的好處

正念飲食在減肥、糖尿病、暴食癥、抑郁癥等方面的治療中發(fā)揮著積極的作用。正念飲食能提高工作效率，改善睡眠，并幫助管理情緒。它能幫助我們更好地管理情緒，理性地選擇食物，并靈敏地感知饑餓感和飽足感的信號，從而在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候停止進(jìn)食。簡單來說，正念飲食就是讓我們在進(jìn)餐時(shí)全神貫注地投入到食物的每一個(gè)細(xì)節(jié)中，不分散注意力，專心享受美食。

? 正念飲食的注意事項(xiàng)

在實(shí)踐正念飲食的過程中，我們需要做到以下幾點(diǎn)：首先，要傾聽生理饑餓信號、定時(shí)定量、專注進(jìn)食、選擇健康食物，在腸胃發(fā)出饑餓時(shí)進(jìn)食，并在感到飽足時(shí)及時(shí)停止；其次，要養(yǎng)成定時(shí)定點(diǎn)的飲食習(xí)慣，形成穩(wěn)定的生物節(jié)律，并確保三餐攝入的能量均衡；再者，吃飯時(shí)應(yīng)該全神貫注，不做其他事情，專心享受美食；最后，我們要吃“食物”，而非“食品”，關(guān)注食物的源頭，確保其有機(jī)、應(yīng)季、安全和營養(yǎng)豐富。遵循這些建議，我們將能夠更好地實(shí)踐正念飲食，改善飲食習(xí)慣，提升健康水平。

? 正念飲食的建議

正念飲食初探，或許你會發(fā)現(xiàn)，在剛開始實(shí)踐時(shí)，放下手機(jī)和遠(yuǎn)離電視劇的餐桌時(shí)光確實(shí)令人有些不安，甚至與家人共餐時(shí)的靜默也可能顯得有些尷尬。然而，別擔(dān)心，這里有一些小建議可以幫助你順利度過這個(gè)適應(yīng)期：

在開始用餐前，進(jìn)行幾分鐘的正念冥想或呼吸訓(xùn)練，以幫助你更好地集中注意力，專注于食物本身。

如果你習(xí)慣于在吃東西時(shí)觀看電視劇，不妨嘗試間歇性地放下手機(jī)。例如，你可以先看10分鐘的劇，然后暫停，專心享用幾口食物，并仔細(xì)感受食物的味道，之后再繼續(xù)觀看，如此循環(huán)。

在與家人共餐時(shí)，可以提議大家在最初5分鐘內(nèi)保持安靜，專注于進(jìn)食。

當(dāng)然，每餐都做到這樣確實(shí)不太實(shí)際。因此，你可以嘗試每周選擇一餐，運(yùn)用正念飲食的方式，獨(dú)自一人全神貫注地享用。

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網(wǎng)址: 從情緒化到正念：改善飲食習(xí)慣的科學(xué)方法 http://www.gysdgmq.cn/newsview1824459.html