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補鐵，做好這兩件事

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 07:52

不管你用多貴的護膚品，還是吃多好的保健品，想真正由內而外的氣色好，這個關鍵的營養(yǎng)素千萬別缺了，那就是鐵。

鐵在我們人體分布廣泛，幾乎遍布于我們身體的每一個角落，時刻參與著人體新陳代謝的關鍵環(huán)節(jié)。

鐵不僅是血紅蛋白的核心成分，更是造血和氧氣輸送的關鍵參與者。同時，它也是肌紅蛋白和腦紅蛋白的重要組成部分，關乎著我們的肌肉力量和大腦運轉的靈活性。

不僅如此，鐵在人體能量代謝中也扮演著至關重要的角色。眾多參與細胞能量生產(chǎn)的酶都需要鐵的參與，一旦缺鐵，這些酶將無法正常工作，導致新陳代謝速度減緩。

此外，鐵還是維持免疫細胞戰(zhàn)斗力的重要元素，缺鐵會導致免疫力下降，使人體更容易受到疾病的侵襲。

雖然鐵在我們日常吃的食物中都含有，但是我國還是有很多人容易缺鐵，特別是女性，并且女性比男性更容易缺鐵。女性每個月的月經(jīng)會導致一定量的血液流失，從而增加了對鐵的需求。據(jù)WHO報道，孕婦的缺鐵性貧血發(fā)病率高達40%，遠高于男性的10%和一般女性的20%以上。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的標準，成年女性每日鐵的適宜攝取量在20mg左右，而成年男性則為15mg左右。這一數(shù)據(jù)直接反映了女性對鐵的需求量高于男性。

那么，如何高效地補充鐵元素呢？以下是一些實用的建議。

多吃含鐵量高的食品

動物性食物：紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）、動物肝臟（如豬肝、雞肝）、豬血、鴨血以及雞蛋黃等，都是富含血紅素鐵的食物。血紅素鐵的吸收率較高，是補鐵的首選。

植物性食物：雖然植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，吸收率相對較低，但仍然是日常飲食中不可或缺的一部分。菠菜、紫菜、黑芝麻、紅棗、櫻桃等植物性食物均含有一定量的鐵元素。此外，水產(chǎn)品如蟶子、蚌肉、田螺、海參、蛤蜊、鮮扇貝等也是補鐵的好選擇，它們不僅含鐵量豐富，而且蛋白質含量高且優(yōu)質。

適當補充維生素C

維生素C在鐵元素的吸收過程中扮演著重要角色。它能夠將三價鐵還原成二價鐵，從而提高鐵在腸道中的吸收率。因此，在享受富含鐵的食物時，不妨搭配一些富含維生素C的水果，如獼猴桃、鮮棗、橙子、草莓等。此外，一些經(jīng)典的菜肴搭配，如柿子椒炒豬肝、韭菜炒鴨血等，也是促進鐵吸收的好方法。

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