高血壓病患者的鍛煉方法
　　在高血壓病的防治中，運(yùn)動療法已被世界衛(wèi)生組織國際高血壓學(xué)會確認(rèn)為是有效的降壓措施之一。那么，高血壓患者該如何制定和落實(shí)合理的鍛煉計(jì)劃呢？首先，我們必須了解運(yùn)動療法的一些基本概念。

　　高血壓病患者的鍛煉方法
　　運(yùn)動療法與運(yùn)動處方

　　運(yùn)動療法是根據(jù)疾病診斷、病情、功能狀態(tài)、康復(fù)目標(biāo)等，以運(yùn)動處方形式，確定恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式和運(yùn)動量，指導(dǎo)患者進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。運(yùn)動處方由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動頻率、運(yùn)動形式及運(yùn)動程序等幾部分組成改枯。簡述如下：
　　1.運(yùn)動強(qiáng)度 是運(yùn)動處方的最主要部分，關(guān)系到運(yùn)動的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（VO2max）、代謝當(dāng)量（METs）、心率（HR）和自覺費(fèi)力程度分級（RPE）等四種表示方式，其中后兩種比較常用。
　　心率（HR）：心率與耗氧量有直接關(guān)系，且心率容易測得，所以常被當(dāng)做運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)。一般健康者的運(yùn)動強(qiáng)度定為最大心率（220－年齡）的70%～85%（相當(dāng)于60%～80% 最大耗氧量）。對于患者，最大心率最好由運(yùn)動試驗(yàn)直接測得，運(yùn)動強(qiáng)度一般取60%～70%最大心率。
　　自覺費(fèi)力程度分級（見下表），此指標(biāo)是患者的主觀感受，一般要求控制在3～5級。
　　自覺費(fèi)力程度分級（RPE）
　　級 別 費(fèi)力程度 級 別 費(fèi)力程度
　　0 無 6 強(qiáng)
　　1 很輕 7 很強(qiáng)
　　2 輕度 8 很強(qiáng)
　　3 中度 9 很強(qiáng)
　　4 稍強(qiáng) 10 最強(qiáng)
　　5 強(qiáng)
　　2.運(yùn)動持續(xù)時(shí)間 由運(yùn)動強(qiáng)度和患者的一般狀況決定，通常70%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間為20～30分鐘；高于此強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間可為10～15分鐘；低于此強(qiáng)度，則為45～60分鐘。
　　3.運(yùn)動頻率 即運(yùn)動次數(shù)，它取決于運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間。高強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動，次數(shù)可以減少；低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動，則次數(shù)應(yīng)增多。通常中等強(qiáng)度的運(yùn)動，每周至少3～4次。
　　4.運(yùn)動形式 為有大肌群參與、具有節(jié)律性反復(fù)重復(fù)的動態(tài)有氧運(yùn)動。常見的運(yùn)動形式有以下肢為主的步行、踏車、上下樓、慢跑等；以上肢為主的運(yùn)動有無支持的上舉運(yùn)動，上舉負(fù)荷可逐漸增加，以及上肢在支持下的抗阻運(yùn)動，如上肢組合訓(xùn)練器、上肢功率計(jì)；還有包括上、下肢同時(shí)明局參與的運(yùn)動，如游泳、劃船訓(xùn)練器等。從療效而言，下肢運(yùn)動比上肢運(yùn)動更有效，上下肢均參與運(yùn)動或交替進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練的效果，比單純上肢或下肢運(yùn)動更好。
　　5. 運(yùn)動程序
　　熱身運(yùn)動：每次運(yùn)動開始時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行10～15分鐘的熱身運(yùn)動。主要包括兩部分，一是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，例如緩慢步行，目的是升高體溫，使機(jī)體尤其是心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備；二是肌肉伸展和關(guān)節(jié)活動，目的是避免運(yùn)動中肌肉和關(guān)節(jié)受到損傷。
　　運(yùn)動訓(xùn)練：包括以下幾種形式：①連續(xù)型，指無間歇期的連續(xù)運(yùn)動。②間斷型，指運(yùn)動時(shí)有間歇期。間歇時(shí)，可以完全停止運(yùn)動，即被動休息，亦可以進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動，即主動休息。③循環(huán)型，指幾種運(yùn)動形式交替重復(fù)連續(xù)進(jìn)行。④間斷循環(huán)型，指在循環(huán)運(yùn)動中加入間歇期。
　　整理運(yùn)動（涼身運(yùn)動）：在每次運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，應(yīng)有恢復(fù)期，使機(jī)體逐漸恢復(fù)到運(yùn)動前的狀態(tài)，避免由于突然停止運(yùn)動而引起并發(fā)癥。整理運(yùn)動包括低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、調(diào)整呼吸、肌肉伸展、關(guān)節(jié)活動等，一般持續(xù)5～10分鐘。
　　6. 堅(jiān)持運(yùn)動 當(dāng)通過一定時(shí)期的運(yùn)動訓(xùn)練產(chǎn)生效果后，應(yīng)以較低的運(yùn)動強(qiáng)度堅(jiān)持長期訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，若停止運(yùn)動2周，體力便開始下降；若停止數(shù)月，療效可以完全消失，體力降至訓(xùn)練前水平。

　　高血壓病患者的鍛煉方法
　　高血壓病患者適合參加的鍛煉項(xiàng)目

　　1. 步行 主要是下肢肌肉運(yùn)動。核槐洞經(jīng)常步行有利于小血管擴(kuò)張，使血管阻力降低，血壓下降，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
　　國內(nèi)有專家研究了步行運(yùn)動對老年原發(fā)性高血壓病的康復(fù)作用。其中步行組堅(jiān)持每周至少5天，每次步行35～45分鐘，每分鐘100～120步。每周測一次血壓，連續(xù)隨訪3個(gè)月。結(jié)果：步行組明顯優(yōu)于對照組。步行組的高血脂、高血黏度、高血糖和頭痛、頭暈、耳鳴等癥狀也比對照組明顯改善。
　　高血壓病患者步行一般以80～120步／分為宜。若自覺費(fèi)力程度較輕或自我感覺較好，還可以慢跑。不過，最好步行、慢跑交替進(jìn)行。走、跑的速度可根據(jù)心率來掌握。剛開始鍛煉時(shí)，靶心率=（最大心率－休息時(shí)心率）×40%+休息時(shí)心率。適應(yīng)后，逐漸過度到×60％。實(shí)際運(yùn)動中測量的心率與用這種方法計(jì)算的結(jié)果一致則可認(rèn)為是達(dá)到了鍛煉目的。每次步行以3000～5000米為宜。在運(yùn)動后3～5分鐘或涼身運(yùn)動后，心率應(yīng)該恢復(fù)正常，運(yùn)動后疲勞感在1～2小時(shí)內(nèi)應(yīng)消除。只要運(yùn)動后自我感覺良好，心跳和疲勞感經(jīng)適當(dāng)休息后很快消失，就說明運(yùn)動量是適宜的。
　　2 .太極拳 該項(xiàng)鍛煉動作柔和，姿勢自然，肌肉放松，能夠反射性地引起血管舒張，促使血壓下降。
　　在2002年3月出版的《美國老人學(xué)會》雜志上，美國馬里蘭州約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)研究所發(fā)表文章說，太極拳能使老年高血壓患者的血壓降低。他們對62名體重超重，年齡60歲以上且有高血壓的人士進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。這些人被指定從事3個(gè)月的有氧運(yùn)動或打太極拳，每周4～5次，每次30～40分鐘。太極拳采用“楊氏太極”，共13個(gè)動作。3個(gè)月結(jié)束時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，太極拳組的人“血壓降低的程度類似于參加中等有氧運(yùn)動的人”。作者認(rèn)為，許多老年人特別是婦女，基本上不運(yùn)動，這些人甚至視中等激烈的運(yùn)動為可畏，但是隨處可以練習(xí)的太極拳，既不需特別服裝，也不需什么設(shè)備，對自認(rèn)根本不做運(yùn)動的老年人，可能是既理想又適宜的鍛煉項(xiàng)目。
　　國內(nèi)專家認(rèn)為對于處在第2、3期的高血壓患者，可以選擇太極拳中一些最自然、放松的動作，編成太極操，如“云手”、“野馬分鬃”、“左右攬雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢獨(dú)立，左、右蹬腿等難度較大的動作。練拳時(shí)要盡量放松、呼吸順暢，心無雜念，心率最好在100次／分～110次／分。練習(xí)結(jié)束3～5分鐘后，心率應(yīng)恢復(fù)正常。
　　3. 瑜伽 意為“結(jié)合”，是印度的一種傳統(tǒng)健身法。該法強(qiáng)調(diào)呼吸規(guī)則和靜坐，以解除精神緊張，修身養(yǎng)性。
　　有專家研究發(fā)現(xiàn)，古老的瑜伽健身法有助于治療高血壓和心血管疾病。美國亞特蘭大和印度新德里的兩個(gè)科研課題組在最新一期德國專業(yè)雜志《醫(yī)學(xué)實(shí)踐》中報(bào)告了自己的研究成果。在亞特蘭大，科學(xué)家們將84位高血壓患者分成兩個(gè)組進(jìn)行研究。經(jīng)比較發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持參加瑜伽健身的一組患者的血壓有明顯下降，13周后他們的脾氣不再像以前那樣暴躁。新德里課題組對42位心血管疾病患者進(jìn)行了長達(dá)1年的分組觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天參加90分鐘瑜伽健身的患者很少再有胸悶氣短的現(xiàn)象。與不參加這種健身的患者相比，參加者的體重有所減輕，血液中的膽固醇含量明顯降低，動脈硬化大為減輕。

　　高血壓病患者的鍛煉方法
　　高血壓病患者的合理鍛煉

　　不同程度的高血壓患者應(yīng)有不同的運(yùn)動方式及運(yùn)動量，而且每位患者應(yīng)結(jié)合自身情況制定個(gè)體化的鍛煉計(jì)劃，例如，患者可以根據(jù)自己在運(yùn)動前后脈搏的變化及自我感覺來調(diào)整運(yùn)動量。1期高血壓患者可進(jìn)行正常體育鍛煉或中等強(qiáng)度的運(yùn)動。2期高血壓病人可采用低強(qiáng)度的運(yùn)動，如健身操、太極拳、步行等。3期高血壓病人可做氣功鍛煉及肢體按摩活動等。
　　鍛煉貴在堅(jiān)持，可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分鐘，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次運(yùn)動時(shí)間；“七”指中等度運(yùn)動，即運(yùn)動強(qiáng)度為年齡加心率等于170。同時(shí)要保證足夠的睡眠。鼓勵(lì)每周運(yùn)動至少3次或天天參加運(yùn)動更好，且每次30～45分鐘為好。
　　鍛煉強(qiáng)調(diào)適合個(gè)人身體狀況的運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間和環(huán)境。強(qiáng)體力勞動或超量運(yùn)動可使心臟排血量增加，全身肌肉收縮，腹壓增高，血液相對集中于較大血管，引起血壓升高而誘發(fā)中風(fēng)。高血壓病患者還應(yīng)避免力量型的運(yùn)動，如舉重等屏氣的運(yùn)動。在運(yùn)動時(shí)間上強(qiáng)調(diào)，飯后1小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動，飲酒后不要運(yùn)動，洗澡后也不要運(yùn)動。當(dāng)自己感到疲勞、虛弱或感冒時(shí)不要運(yùn)動。運(yùn)動環(huán)境要求寬敞明亮，相對幽靜，空氣清新無異味，忌在車輛多的馬路旁運(yùn)動。高血壓病患者還應(yīng)順應(yīng)大自然的變化規(guī)律來保護(hù)自己。夏季應(yīng)選擇在早晚進(jìn)行運(yùn)動。從深秋開始，人的血管就會因外界冷空氣的刺激而收縮，使血壓有所升高，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該降低。冬季和初春是高血壓病的高發(fā)季節(jié)，所以在冬季嚴(yán)寒時(shí)期（氣溫在5℃以下），最好不要外出鍛煉。更應(yīng)避免冬泳。

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