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間歇訓(xùn)練有什么好處？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:52

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 是一種在有氧和無(wú)氧訓(xùn)練之間增加和減少鍛煉強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。間隔可以在短時(shí)間內(nèi)提高性能和恢復(fù)。

你時(shí)間緊迫嗎？您是否有興趣在不到傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練五分之一的時(shí)間內(nèi)提高您的有氧能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？如果是這樣，那么間歇訓(xùn)練正是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所要求的。事實(shí)上，研究證明，與每周 5 小時(shí)的傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練相比，每周只需 1 小時(shí)的間歇訓(xùn)練就可以提高您的耐力和從劇烈運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)的能力。

運(yùn)動(dòng)員知道間隔的魔力。他們一直使用它們來(lái)提高他們的表現(xiàn)，并且他們知道間隔有助于加快恢復(fù)速度，因此他們可以在能量爆發(fā)（如沖刺）后快速前進(jìn)。

在本文中，我們將回顧什么是間歇訓(xùn)練，描述它的好處和證明它有效的研究，我將向您展示如何設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練計(jì)劃。

間歇訓(xùn)練有幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

通過(guò)間歇訓(xùn)練，體能和表現(xiàn)會(huì)迅速提高，通常只需幾周時(shí)間。一些運(yùn)動(dòng)員，他們報(bào)告說(shuō)在進(jìn)行兩次間歇訓(xùn)練后速度就有所提高。

間歇訓(xùn)練可以改善恢復(fù)時(shí)間。恢復(fù)對(duì)于網(wǎng)球、籃球、足球或曲棍球等運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，這些運(yùn)動(dòng)需要連續(xù)停止和開始，或者耐力自行車騎行或公路比賽，在這些運(yùn)動(dòng)中您遇到山坡并需要快速趕上山頂以保持你的步伐。如果你全力沖刺或爬山，然后需要兩分鐘來(lái)恢復(fù)，你的表現(xiàn)永遠(yuǎn)不會(huì)很好。它永遠(yuǎn)不會(huì)奏效。

研究證實(shí)，間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練類似，可以在更短的時(shí)間內(nèi)提高體能。

在一項(xiàng)比較間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練的研究中，與傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練 10 個(gè)半小時(shí)相比，受試者在兩周內(nèi)進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的間歇訓(xùn)練，提高了他們的體能和許多有助于有效利用氧氣的酶的活性。同一時(shí)間段。

在另一項(xiàng)比較兩種訓(xùn)練方法的研究中，受試者在為期六周的每周訓(xùn)練五天后，增加了相同數(shù)量的儲(chǔ)存葡萄糖（糖原）和脂肪的使用，但間隔受試者每周只訓(xùn)練一個(gè)半小時(shí)相比之下，耐力受試者每周需要四個(gè)半小時(shí)。

一些間歇訓(xùn)練計(jì)劃可能過(guò)于嚴(yán)格。在一項(xiàng)針對(duì)連續(xù)兩周每天進(jìn)行間歇訓(xùn)練的受試者的研究中，氧氣容量增加，但無(wú)氧容量沒有增加。研究人員認(rèn)為，這是由于過(guò)度訓(xùn)練和每日間歇訓(xùn)練導(dǎo)致的疲憊。

為了減少過(guò)度訓(xùn)練的影響，研究人員讓受試者在兩周內(nèi)進(jìn)行六分鐘、兩分鐘和半分鐘的間歇訓(xùn)練，在訓(xùn)練之間休息一到兩天，以促進(jìn)恢復(fù)。間歇訓(xùn)練包括四到七次“全力”30 秒的固定自行車沖刺，總共四分鐘的恢復(fù)。這種訓(xùn)練方案在兩周內(nèi)只需 15 分鐘的高強(qiáng)度騎行，即可增加脂肪燃燒和耐力能力翻倍！

間歇訓(xùn)練很艱難，你必須“深入挖掘”才能找到推動(dòng)自己的動(dòng)力，但回報(bào)是巨大的。如果您需要幫助推動(dòng)自己，請(qǐng)找一個(gè)培訓(xùn)合作伙伴。當(dāng)你不喜歡的時(shí)候，對(duì)合作伙伴的承諾會(huì)讓你走出門外，一點(diǎn)健康的競(jìng)爭(zhēng)永遠(yuǎn)不會(huì)傷害提高表現(xiàn)。

什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 鍛煉？

間歇訓(xùn)練是一種訓(xùn)練方法，您可以在有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練之間增加和減少鍛煉強(qiáng)度。瑞典的間歇訓(xùn)練，有人說(shuō)它起源于瑞典，被稱為法特萊克訓(xùn)練（瑞典語(yǔ)為“速度游戲”）。

間歇訓(xùn)練的方案是讓您的身體超過(guò)有氧閾值片刻，然后恢復(fù)到您的有氧調(diào)節(jié)水平，目的是提高您的表現(xiàn)（速度、力量和耐力）。

有氧閾值是您的身體從燃燒更多脂肪百分比轉(zhuǎn)換為更多碳水化合物百分比的強(qiáng)度，通常是最大心率的85%（低于 85% 的訓(xùn)練被認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練高于 85% 并且它被認(rèn)為是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）。

間歇訓(xùn)練是如何設(shè)計(jì)的？

間歇訓(xùn)練幾乎可以在每個(gè)方面針對(duì)個(gè)人進(jìn)行個(gè)性化。這個(gè)想法是以分鐘為間隔設(shè)置工作與主動(dòng)恢復(fù)比率（主動(dòng)恢復(fù)）。

例如，假設(shè)您通常在跑步機(jī)上以 6 英里/小時(shí)的速度舒適地訓(xùn)練。因此，在您以 6 英里/小時(shí)的速度熱身和幾分鐘后，您以 7.5 英里/小時(shí)的速度沖刺一分鐘，然后再次以 6 英里/小時(shí)的速度慢跑三分鐘（1:3 的比例：總共四分鐘）。您在整個(gè)鍛煉過(guò)程中繼續(xù)這些間隔，然后冷卻大約五分鐘。

我如何確定有多努力？

心率是您工作強(qiáng)度的良好指標(biāo)，并且易于測(cè)量，因此它是設(shè)置和監(jiān)測(cè)間隔的理想方法。這是一個(gè)例子。假設(shè)當(dāng)您以 6 英里/小時(shí)的速度慢跑時(shí)，您的心率是預(yù)測(cè)最大值的 70%。在您熱身并以該速度花費(fèi)幾分鐘后，您將工作間隔的速度提高到 7 英里/小時(shí)，這可能是最大心率的 85% 甚至 90%，然后您將速度降低到 6 英里/小時(shí)以最大心率的 70% 進(jìn)行主動(dòng)恢復(fù)。

以下是 28 分鐘間歇訓(xùn)練的示例（不包括熱身和冷卻）。請(qǐng)記住，您可以將整個(gè)鍛煉時(shí)間都花在做這些鍛煉上，也可以改變它并只做一些工作間隔，并注意本例中每個(gè)間隔的時(shí)間加起來(lái)總是四分鐘。

示例 HIIT 鍛煉

熱身：以 5-6 英里/小時(shí)的速度進(jìn)行 5 分鐘

間隔 1：以 6 mph 的速度進(jìn)行三分鐘（最大心率的 70%）

間隔 2：以 7 英里/小時(shí)（最大心率的 80%）一分鐘

間隔 3：以 6 英里/小時(shí)的速度跑三分鐘

間隔 4：以每小時(shí) 7 英里的速度跑一分鐘

間隔 5：以 6 英里/小時(shí)的速度跑三分鐘

間隔 6 - 更難：以 7.5 mph（最大心率的 85%）一分鐘

間隔 7：以 6 英里/小時(shí)的速度跑三分鐘

間隔 8：以 7.5 英里/小時(shí)的速度跑一分鐘

間隔 9：以 6 英里/小時(shí)的速度跑三分鐘

間隔 10：一分鐘 7.5 英里/小時(shí)

間隔 11：以 6 英里/小時(shí)的速度跑三分鐘

間隔 12：一分鐘 7.5 英里/小時(shí)

間隔 13：以 6 英里/小時(shí)的速度跑三分鐘

間隔 14：最后一次推動(dòng)——以 8 mph 的速度持續(xù)一分鐘（最大心率的 90%）

冷靜下來(lái)：以 5-6 英里/小時(shí)的速度五分鐘，然后步行。

一些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練高達(dá)心率最大值的 100%。我不建議初學(xué)者超過(guò) 85%-90%，1:3 的工作：主動(dòng)恢復(fù)比率是標(biāo)準(zhǔn)的起點(diǎn)。記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持充足的水分。

我應(yīng)該多久增加一次間隔的強(qiáng)度？

間歇訓(xùn)練將快速改善您的體能和表現(xiàn)，通常只需幾周時(shí)間。隨著您的體能改善，即使您以與開始間歇時(shí)相同的速度進(jìn)行訓(xùn)練，您在工作間歇和主動(dòng)恢復(fù)間歇時(shí)的心率也會(huì)降低。發(fā)生這種情況時(shí)，您可以將工作比率增加半分鐘甚至一分鐘，并減少主動(dòng)恢復(fù)間隔。

例如，您將 3:1 比率更改為 2.5:1.5 或 2.0:2.0。您在幾周內(nèi)不斷更改比率，直到您將所有的工作間隔都做完四分鐘，然后以新的 3:1 比率重新開始。

樣本六周計(jì)劃

以下是使用一分鐘間隔增加的六周計(jì)劃示例：

第一周。6 英里/小時(shí)：7.5 英里/小時(shí)（6 點(diǎn)三分鐘，7.5 點(diǎn)一分鐘）

第二周。6 英里：7.5 英里 (2.0:2.0)

第三周。6 英里/小時(shí)：7.5 英里/小時(shí) (1:3)

第四周。6 英里/小時(shí)：7.5 英里/小時(shí)（全部以 7.5 英里/小時(shí)的速度持續(xù)四分鐘）現(xiàn)在是更高速度的新間隔

第五周。6.5 英里/小時(shí)：8 英里/小時(shí)（3:1 分鐘）

第六周。6.5 英里/小時(shí)：8 英里/小時(shí) (2:2)

提示：間隔很難，因此您可能希望每周以半分鐘為間隔增加一次。在工作間隔期間，您應(yīng)該氣喘吁吁，大汗淋漓，以使其發(fā)揮作用，但不要太用力，以免使自己面臨受傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如，如果你不能以 7.5 英里/小時(shí)的速度跑步，因?yàn)槟愕耐雀静粫?huì)跑那么快，那么就不要這樣做。相反，您可以增加跑步機(jī)的坡度，在戶外您可以在山坡上進(jìn)行工作間隔。

傾聽您的身體并進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，直到找到最有效的方法。如果您緩慢而有效地努力實(shí)現(xiàn)一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)，而不是試圖盡快實(shí)現(xiàn)它，那么它會(huì)更安全、更有效。

我怎么知道我的心率有多高？

您的間歇強(qiáng)度會(huì)使您很難保持足夠的靜止?fàn)顟B(tài)，以用手甚至是跑步機(jī)或自行車上的監(jiān)視器來(lái)監(jiān)測(cè)您的心率。這就是心率監(jiān)測(cè)器的用武之地。它們是在間隔期間測(cè)量強(qiáng)度的絕佳工具。心率監(jiān)測(cè)器可以很容易地在網(wǎng)上找到——它們可能很便宜，或者你可以選擇一款功能更多的高端產(chǎn)品。

我可以在室內(nèi)或室外進(jìn)行間歇訓(xùn)練，無(wú)論有沒有運(yùn)動(dòng)器材？

是的，間隔在室內(nèi)和室外都有效。你的身體會(huì)不知道之間的區(qū)別運(yùn)行軌道或跑步機(jī)上快跑，騎自行車在道路上或固定自行車（動(dòng)感單車課程是偉大的間隔鍛煉），或在橢圓形或任何其他運(yùn)動(dòng)機(jī)的工作。您可以間歇地進(jìn)行游泳、劃船、越野滑雪或任何其他您喜歡的運(yùn)動(dòng)。只要您的心率加快并遵循比率，間隔就有效。

我應(yīng)該多久做一次間隔？

間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所以我建議每周只開始一到兩次會(huì)議，中間至少有三天的時(shí)間來(lái)恢復(fù)和成長(zhǎng)。經(jīng)過(guò)六周的訓(xùn)練，您可以做一到兩個(gè)以上的練習(xí)。過(guò)度訓(xùn)練是過(guò)于急切的初學(xué)者的常見錯(cuò)誤，會(huì)導(dǎo)致健康和表現(xiàn)受損。

間歇訓(xùn)練有什么缺點(diǎn)嗎？

間歇對(duì)你的身體來(lái)說(shuō)很艱難。如果執(zhí)行得太頻繁，它們會(huì)增加過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)度訓(xùn)練既不舒服又會(huì)造成挫折，因此重要的是要在訓(xùn)練之間留出恢復(fù)和成長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)防止過(guò)度訓(xùn)練。我建議在兩次訓(xùn)練之間至少休息兩天，如果您懷疑自己訓(xùn)練過(guò)度，則可以休息更多。過(guò)度訓(xùn)練的癥狀是力量速度、耐力或其他表現(xiàn)要素的喪失，食欲不振，無(wú)法睡個(gè)好覺，慢性疼痛或酸痛，慢性感冒或呼吸道感染，過(guò)度使用損傷，如肌腱炎，異常疲勞，靜息心率偶爾增加，易怒，和身體不適，你不想再鍛煉了。

如果您有任何這些癥狀并且是由于過(guò)度訓(xùn)練而不是健康狀況（您應(yīng)該去看醫(yī)生），那么您需要在鍛煉后休息一下（通常為 7 到 10 天）或嘗試減少間隔時(shí)間. 如果您休息一下，不要擔(dān)心失去健康。幾乎每個(gè)人都在休息后恢復(fù)得更強(qiáng)壯。

注意 1：如果您的膝蓋有問題，那么在步行、慢跑或跑步的工作間隔中加速可能太難了。你不想刺激你的關(guān)節(jié)，所以停止傷害你的運(yùn)動(dòng)并修改你的鍛煉以使其無(wú)痛（或盡可能接近無(wú)痛。你永遠(yuǎn)不想忍受疼痛，尤其是疼痛鍛煉期間會(huì)變得更糟。如果疼痛持續(xù)，請(qǐng)去看醫(yī)生。

注意 2：如果您對(duì)心臟健康或其他可能受高強(qiáng)度鍛煉影響的健康狀況有任何疑問，請(qǐng)?jiān)陂_始間歇訓(xùn)練之前咨詢您的醫(yī)生。

間歇訓(xùn)練的生理作用是什么，它們?nèi)绾翁岣唧w能和表現(xiàn)？

想象一下，你的肌肉是燃燒燃料（脂肪和碳水化合物）以保持動(dòng)力的引擎，在那個(gè)引擎中有兩個(gè)能量系統(tǒng)，有氧（更多燃燒脂肪）和無(wú)氧（更多燃燒碳水化合物）。運(yùn)動(dòng)員和其他參加需要停止和開始的運(yùn)動(dòng)的人，或者參加包括坡道或沖刺在內(nèi)的耐力項(xiàng)目的個(gè)人，都需要肌肉在兩個(gè)系統(tǒng)之間快速切換。

例如，假設(shè)您正在騎長(zhǎng)途自行車并來(lái)到一座大山丘。在平坦的道路上，您的心率處于訓(xùn)練范圍的低端，并且您正在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)并燃燒大量脂肪（與間歇訓(xùn)練的主動(dòng)恢復(fù)相當(dāng)），但隨后您遇到了一個(gè)非常大的山坡?，F(xiàn)在你的心率增加，你開始呼吸更用力（你的間歇訓(xùn)練的工作間隔），所以你的肌肉必須切換到無(wú)氧系統(tǒng)，在那里你燃燒更多的碳水化合物而不是脂肪。

如果您將時(shí)間投入到間歇訓(xùn)練中，那么在山頂，您會(huì)迅速喘口氣，準(zhǔn)備出發(fā)。但是，如果您沒有進(jìn)行間歇訓(xùn)練，您的恢復(fù)將會(huì)緩慢（您的肌肉不會(huì)切換回有氧代謝）并且您的表現(xiàn)也會(huì)受到影響。簡(jiǎn)而言之，間歇訓(xùn)練可以訓(xùn)練你的肌肉在兩種能量系統(tǒng)之間快速切換，讓你繼續(xù)前進(jìn)，結(jié)果非常棒。

我怎么知道我是否應(yīng)該做間隔？

您可能會(huì)進(jìn)行間隔的原因有多種。

恢復(fù)是健康的最佳指標(biāo)，間隔可顯著改善恢復(fù)。下次您在跑步或騎自行車時(shí)爬山，或爬一段樓梯，或沖下田野時(shí)，請(qǐng)檢查您的恢復(fù)時(shí)間。如果您發(fā)現(xiàn)自己彎腰喘氣而不是立即呼吸，請(qǐng)考慮間隔。在短短幾周內(nèi)，您的康復(fù)將得到改善。

間隔可能會(huì)幫助您打破減肥平臺(tái)期。沒有我所知道的研究證明間隔可以打破減肥平臺(tái)期，但很多人向我報(bào)告了這一點(diǎn)，我自己也看到了這種情況。我無(wú)法確切解釋它為什么有效，也不是對(duì)每個(gè)人都有效，但如果您的減肥停滯不前，那么努力當(dāng)然是值得的。至少，你會(huì)提高你的體能。

如果您對(duì)日常工作感到厭煩，那么間歇可能就是您的選擇。首先，這是一項(xiàng)新活動(dòng)。其次，您很快就會(huì)體驗(yàn)到結(jié)果（在一兩周內(nèi)），沒有什么比近乎即時(shí)的滿足感更令人振奮和激動(dòng)人心的了！

間歇訓(xùn)練會(huì)幫助我燃燒更多卡路里和更多脂肪嗎？

是的，它會(huì)的。間歇運(yùn)動(dòng)會(huì)顯著提高您的有氧健身水平，當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，您可以做更多的工作并燃燒更多的卡路里（在相同的時(shí)間和/或距離下）。

例如，假設(shè)您只能以 6 英里/小時(shí)的速度在跑步機(jī)上跑步。以這個(gè)速度在 30 分鐘內(nèi)，如果你體重 150 磅，你將跑 3 英里并燃燒 300 卡路里（一個(gè) 150 磅的人每英里燃燒 100 卡路里）。但是，如果您更健康并且可以以 6.5 英里/小時(shí)的速度跑步，那么在 30 分鐘內(nèi)，您將跑 3.25 英里并燃燒更多卡路里。作為獎(jiǎng)勵(lì)，您會(huì)因健康狀況的改善而燃燒更多脂肪。

請(qǐng)記住，間隔時(shí)間很長(zhǎng)，可能會(huì)增加您的食欲。如果發(fā)生這種情況，我建議你在訓(xùn)練時(shí)多喝水，并且在訓(xùn)練前 20-30 分鐘吃點(diǎn)碳水化合物和蛋白質(zhì)（少量脂肪也可以）的零食。能量棒或花生醬百吉餅之類的東西是不錯(cuò)的選擇。鍛煉前吃零食通常會(huì)降低鍛煉后的食欲。您還可以在鍛煉后嘗試小點(diǎn)心。

間歇訓(xùn)練會(huì)幫助我減肥嗎？

減肥的關(guān)鍵是燃燒的卡路里多于攝入的卡路里。間歇運(yùn)動(dòng)有助于減肥，因?yàn)樗鼈冏屇愀】担屇愀?、更長(zhǎng)時(shí)間地鍛煉，燃燒更多的脂肪和更多的卡路里。但不要忘記，即使間隔一段時(shí)間，你也必須燃燒比消耗更多的卡路里才能減肥。

循環(huán)訓(xùn)練是間歇訓(xùn)練嗎？

循環(huán)訓(xùn)練是指您在一臺(tái)舉重機(jī)、啞鈴站或仰臥起坐等阻力運(yùn)動(dòng)上花費(fèi) 30-45 秒，然后快速移動(dòng)到下一站。這是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉，是的，它是間歇訓(xùn)練，因?yàn)樵趶囊粋€(gè)鍛煉站切換到另一個(gè)鍛煉站期間，您的心率會(huì)下降，然后在下一個(gè)站再次開始工作時(shí)會(huì)增加。它不會(huì)像專門的跑步或騎自行車間隔那樣有效地提高耐力和恢復(fù)能力，但它會(huì)調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉，尤其是上半身，這是您通常無(wú)法通過(guò)間隔獲得的好處。

間歇訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練一樣嗎？

間歇訓(xùn)練不是交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練是您使用替代練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練的正常鍛煉的休息時(shí)間。例如，您可以使用跑步機(jī)代替橢圓機(jī)，使用自行車代替跑步機(jī)，或其他組合。通過(guò)交叉訓(xùn)練間隔，您可以切換機(jī)器和開始間隔（例如，從橢圓機(jī)切換到跑步機(jī)），或者您可以保持橢圓機(jī)和開始間隔。包括間隔的交叉訓(xùn)練鍛煉將提高您的健康和表現(xiàn)，并可以打破您日常工作的無(wú)聊。

我是健美運(yùn)動(dòng)員。我應(yīng)該做間隔嗎？

對(duì)此，眾說(shuō)紛紜。有些人認(rèn)為間隔會(huì)燃燒過(guò)多的肌肉并減少質(zhì)量。其他人則認(rèn)為，間歇訓(xùn)練將允許在健身房舉起更多的重量，最終會(huì)導(dǎo)致更多的肌肉。我建議不斷嘗試，直到找到適合您的間歇訓(xùn)練和舉重的正確組合。如果您發(fā)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)不符合您的預(yù)期，或者您因間歇訓(xùn)練太累而無(wú)法 100% 進(jìn)行健美訓(xùn)練，請(qǐng)減少間歇訓(xùn)練。

我應(yīng)該在間歇訓(xùn)練前熱身嗎？

絕對(duì)地。間歇訓(xùn)練對(duì)您的肌肉和心臟來(lái)說(shuō)很困難，因此您需要事先做好充分的熱身。我建議在達(dá)到工作間隔之前進(jìn)行 8-10 分鐘的熱身或以您的主動(dòng)恢復(fù)強(qiáng)度進(jìn)行表演。傾聽你的身體總是好的。如果您在最初的 10 分鐘后仍然感覺不到熱身并準(zhǔn)備好開始間歇，那么再繼續(xù)熱身 5 到 7 分鐘。適當(dāng)?shù)臒嵘韺?duì)于預(yù)防傷害至關(guān)重要。如前所述，如果您對(duì)間歇訓(xùn)練對(duì)您的心臟過(guò)于苛刻有任何疑問或疑慮，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生。

間歇后我該怎么做才能冷靜下來(lái)？

我建議您在間歇后進(jìn)行至少五分鐘的低強(qiáng)度冷卻。我還建議在之后進(jìn)行拉伸，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動(dòng)后腿部肌肉會(huì)很緊繃。股四頭肌、腘繩肌、小腿和腰部伸展會(huì)有所幫助。有時(shí)肌肉太緊而無(wú)法在間歇訓(xùn)練后立即伸展，因此您可能想四處走走，然后在當(dāng)天晚些時(shí)候伸展。

間歇訓(xùn)練是一種高效且有效的訓(xùn)練方法，可幫助您提高有氧和無(wú)氧能力、表現(xiàn)以及從短時(shí)間和高強(qiáng)度工作中恢復(fù)的能力，而且時(shí)間不到傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練的五分之一。

間隔很艱難，但值得付出努力。試一試，看看你的想法。

祝你訓(xùn)練順利！

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。