“我明明沒有貼秋膘，去年冬天的衣服今年卻穿不上了?！?/p>

“還沒走幾步遠，就氣喘吁吁，我體力下降的幅度堪比氣溫下跌?！?/p>

運動，成了冬天里很多人保持身材、增強體力的理想選擇。

日前，北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任張一民就關(guān)于運動的疑問為大家解答疑惑。

01

每天運動多長時間能減脂？

張一民：研究表明，每次持續(xù)運動的時間大于10分鐘，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質(zhì)量一定要保證。

對于大多數(shù)人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2～3次，每次60分鐘較為合適。

02

中高強度運動的標準是什么？

張一民：中高強度運動應該根據(jù)運動時的最大心率來判斷。

以20歲的大學生為例，他/她的最大心率是220減去年齡，即200，中高強度運動對應的心率是最大心率的60%～80%。對這位大學生來說，進行中高強度運動時，他/她的心率需達到120～160。所對應的運動形式，可以是跑步、力量訓練、球類運動等。

03

跳繩時，不做熱身和拉伸，可以嗎？

張一民：不可以。跳繩是高效的有氧燃脂運動，每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30～60秒，這種間歇式跳繩的做法，可以達到高強度運動，不能省略熱身和拉伸的步驟。

運動前的熱身，也就是大家說的“準備活動”，作用很多，能夠讓身體溫度提高，肌肉的粘滯性下降，還能改變內(nèi)臟器官的惰性，讓內(nèi)臟器官的功能盡快跟上運動的需要，保證運動時候的能量供應。

運動后的拉伸，其實是疲勞恢復，拉伸練習或者牽拉關(guān)節(jié)，對身體來說是一種有效的恢復方式。

04

一天中的最佳運動時間是什么時候？

張一民：一天之中，沒有哪個時間段是所謂的“最佳運動時間”。

對大部分人來說，當下最需要解決的問題，不是找出最佳運動時間，而是保證一天中有足夠的時間來運動。只要能結(jié)合自己的生活習慣，留出足夠的運動時間，那么這段時間就是“最佳運動時間”。

對于在校讀書的青少年來說，合適的運動時間分為兩部分：一是校內(nèi)體育活動時間，如上午9點半至10點左右的大課間活動、上午和下午的體育課、課后學校安排的各種校內(nèi)體育鍛煉；二是校外活動時間，如放學后晚飯前這段時間，和家人一起打球、跳繩、做操等，能幫助消除一天的課程學習帶來的緊張情緒等。

原標題：《【健康】運動時容易遇到的4個問題，一次解答！》