逆轉衰弱：全新運動方案助你煥發(fā)活力

主持人中國醫(yī)科大學馬銘陽：

在現代社會，衰弱已成為許多人面臨的一大挑戰(zhàn)，特別是在隨著年齡增長時，更容易感受到體力和精力的下降。然而，您并不需要坐以待斃。通過科學制定的運動方案，我們可以有效逆轉衰弱，恢復活力與健康。

今天我們邀請中國老年學和老年醫(yī)學學會老年綜合評估分會 副主任委員；中國醫(yī)大一院老年心腦血管專家；老年健康產業(yè)學院執(zhí)行院長；遼寧首席科學傳播專家，陳思嬌教授，請她分享一套全新的運動方案，幫助您重新找回那份充沛的能量與生活熱情，無論您現在的身體狀況如何，開啟您的活力之旅就在此刻！

馬銘陽：陳老師好！

請問1輕度、中度、重度衰弱運動方案有何不同？

陳思嬌教授：好的。

輕度、中度、重度衰弱的運動方案為老年衰弱制定合適的運動方案對于改善其身體功能和生活質量至關重要。

運動方案總原則：依據衰弱者心肺功能，同時參考最新國際國內運動科學指南包括美國老年醫(yī)學會（AGS）和其他權威組織（如國際老年病學會 IAGG、美國心臟協(xié)會 AHA）都推薦針對老年人制定的運動方案。

不同衰弱級別的運動方案應根據衰弱者的具體能力和需求進行調整。以下是輕度、中度和重度衰弱者的運動方案的不同之處，包括運動強度、運動時間、運動類型等等。

（1）輕度衰弱

輕度衰弱：輕度衰弱的人通常可以進行一些簡單的運動，以保持身體活力和增強肌肉力量。

l運動目標：增強體力與靈活性

l運動強度:中等強度：可承受的身體活動，應能維持輕微的呼吸加快，仍能進行談話（如快走、慢跑）。

l運動時間:每周150分鐘的有氧鍛煉，分成5天，每次約30分鐘。

l運動類型:

?2;有氧運動：如快走、游泳、騎自行車。

?2;力量訓練：使用小啞鈴或自重，進行2-3組，每組8-10次，鍛煉大肌肉群，比如俯臥撐、坐下站起等。每周至少3-5次。

?2;平衡訓練：如太極、瑜伽，每周2次。

?2;伸展運動：如肩部、手臂、腿部的基本伸展，每個動作保持15-30秒。

輕度衰弱具體運動方案

?2;快走或游泳：每天30分鐘輕松步行或游泳。速度保持舒適。

?2;伸展運動：頸部、肩部、腿部和腰部的簡單伸展。每個動作保持15-30秒，重復2-3次。

?2;坐姿運動：坐在椅子上進行手腕和手指的運動，活動關節(jié)。

?2;每天10-15分鐘。

（2） 中度衰弱

中度衰弱：中度衰弱的人需要更系統(tǒng)的運動來逐步恢復機能。

l運動目標：提高肌肉力量和耐力

l運動強度:中等至輕度強度：應選用適合的活動，避免過度疲勞，運動后能迅速恢復（如慢速步行、輕度鍛煉）。

l運動時間:每周75-150分鐘的有氧鍛煉，分成3-5天，每次30分鐘，必要時可分段進行（如每次10-15分鐘）。

l運動類型:

?2;有氧運動：逐漸提高強度，如快走、騎自行車，持續(xù)20-30分鐘如步行、游泳，但注意監(jiān)控身體反應。頻率增至每周3-4次。

?2;力量訓練：輕重量反復訓練，增加負重，進行2-3組，每組10-12次，鍛煉主要肌群（如深蹲、啞鈴舉）。建議每周至少2次，重視動作的準確性。如快走、騎自行車，持續(xù)20-30分鐘，頻率增至每周3-4次。

?2;靈活性與平衡訓練：簡單的拉伸運動和站立平衡練習，每周2-3次。每日進行簡單的平衡練習，例如站立單腿。頻率：每周至少4-5次

中度衰弱具體運動方案

?2;低強度有氧運動：每周3次，每次30分鐘的慢騎自行車或水中有氧運動。

?2;抗阻鍛煉：使用輕量的啞鈴，進行上肢與下肢的基本力量訓練（例如：啞鈴彎舉、腿部抬高）。

?2;每周2次，每次進行8-10個動作，每個動作8-12次。

?2;平衡訓練：進行站立平衡訓練，如單腿站立，保持10-15秒，交替進行。

?2;每天練習5-10分鐘。

（3）重度衰弱

重度衰弱：重度衰弱的人可能需要在專業(yè)指導下進行康復訓練，確保安全與有效。

l目標：恢復基本功能，提高生活自理能力

l運動強度:輕度至中等強度：體能水平較低，運動應特別小心，防止跌倒或過度疲勞。

l運動時間:每周60分鐘的低強度活動，分為更短的時間段（如15-20分鐘），可靈活安排。

l運動類型:

?2;座位鍛煉：站在椅子旁進行的輕微拉伸、坐在椅子上的腿部抬起等。

?2;輕量負荷力量訓練：可使用彈力帶或小重量訓練愈發(fā)弱的肌肉。

?2;平衡與靈活性訓練：如坐式平衡練習、簡單的伸展練習，避免快速移動。

?2;有氧運動：選擇低強度的如水中運動或站立行走，每次15-20分鐘，每周2-3次。

?2;力量訓練：在物理治療師指導下，使用彈力帶或其他器械進行，有針對性地鍛煉，如坐站練習。

?2;日?；顒樱汗膭畋M可能多地參與日?；顒?，像是簡單的家務。

重度衰弱具體運動方案

?2;康復運動：在專業(yè)人士指導下進行的個別基礎運動。

?2;包括坐位、站位及步行練習，適應個人能力。

?2;功能性運動：使用輔助設備（如助行器、輪椅）進行的日?；顒佑柧?，如起立、坐下。

?2;水療運動：在水中進行的被動或主動運動，降低關節(jié)負擔。

?2;每周2-3次，每次30分鐘。

馬銘陽：陳老師好！

請問2上述運動方案注意事項？

陳思嬌教授：好的。

注意事項：

（1）在進行任何運動方案之前，請務必咨詢醫(yī)生或專業(yè)健康顧問。

（2）訓練應根據個人的能力和健康狀態(tài)調整強度和方式。

（3）保持水分，并注意運動過程中的身體反應。

（4）量力而行: 運動應從低強度開始，逐漸增加時間和強度，以適應身體變化。（5）保持規(guī)律: 每周保持進行150分鐘的中等強度運動，可分散在多天進行，以保持長期效果。

馬銘陽：陳老師好！

請問3上述運動方案對于急性和慢性疾病有何不同？

陳思嬌教授：好的。

（1）禁忌癥：新發(fā)心肌梗死、新發(fā)心電圖改變、Ⅱ度及以上的房室傳導阻滯、急性心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、無法控制的高血壓、嚴重主動脈瓣狹窄、慢性病急性發(fā)作期、急性關節(jié)肌肉損傷期間等等。

（2）基礎慢性疾病：患有慢性疾病的老年人應根據具體疾病選擇個性化運動方案。建議咨詢醫(yī)生或健康專業(yè)人士，以確保所選運動適合個人健康狀況，尤其是那些慢性心肺功能不全的心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等基礎疾病的群體。

科學權威指南來源：

lAmerican Geriatrics Society Guidelines (AGS, 2019): “Physical Activity and Exercise Recommendations for Older Adults”

lNational Institute on Aging (NIA): “Exercise and Physical Activity: Getting Started”

lWorld Health Organization (WHO): “Physical Activity and Older Adults”

通過結合這些運動方案，可以幫助各級別衰弱者保持和改善身體功能，提升生活質量。在制定具體運動方案時，建議在專業(yè)人士的指導下進行，并根據個體的反饋進行調整。

親愛的家人，今天您學會了嗎？ 下期再見！

聯(lián)合出品：科普遼寧-中國醫(yī)大一院 科普基地

本文撰稿：中國醫(yī)大一院 康復醫(yī)學科 孫永新

中國醫(yī)科大學 2021級臨床醫(yī)學 馬銘陽

中國醫(yī)大一院 老年醫(yī)學心血管內科 陳思嬌

本文審稿：中國醫(yī)大一院/遼寧老年大學 陳思嬌

中國醫(yī)大一院 康復醫(yī)學科 孫永新

通用繪圖：CMU科普園 醫(yī)學生團隊

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原標題：《醫(yī)聲丨中國醫(yī)大說科普——逆轉衰弱：全新運動方案助你煥發(fā)活力》

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