我是茉莉綠茶加寒天。

一個通過自重訓(xùn)練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，

追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標(biāo)。

如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那么關(guān)注我是最明智的選擇。#家庭健身#

01前言

今天我來帶大家科學(xué)全面的普及下運動強度相關(guān)的知識。

提起運動，不同年齡階段的人都在做著不同強度的運動，

比如五六十的老大爺不可能去跑100米沖刺跑，也不可能去玩拳擊，

十幾歲的青少年也幾乎沒有練太極拳的。

所以決定你做什么運動的主要原因就只有兩點：

年齡運動強度年齡很好理解，但是這個強度就很主觀化了，所以這篇文章就是帶你科學(xué)解讀運動強度這個概念。

提前說一點，今天這篇文章大部分都是專業(yè)術(shù)語，但是我會用最簡單的語言闡述，準(zhǔn)備好的話走起~

02運動強度

運動強度首先離不開身體活動，身體活動中有個FITT原則：

F代表運動頻率I代表運動強度T代表運動時間T代表運動類型這四個因素一起來決定你的運動強度。

通常我們在運動中，講運動強度分為低，中，高三個等級，當(dāng)然也有分為低，中，高，極高四個等級。

我用一個表格來直觀說明：

這個表格中有很多專業(yè)術(shù)語，大家暫時先不用去管，因為這是專業(yè)運動員才會用到的數(shù)據(jù)。

看到這里肯定很多小伙伴依舊不知道該如何簡單地判斷運動的強度，畢竟輕松，稍累，累和很累都是非常主觀的字眼。

別急，我們可以通過心率來測算。

舉個例子，讓你在1分鐘之內(nèi)完成15次完整波比跳，和1分鐘之內(nèi)完成15次俯臥撐，

你的心率肯定不一樣，因為波比跳的強度更大。

通常來說我們正常人的最大心率為：220-年齡，

一般來說，當(dāng)某個運動達(dá)到了你最大心率的60%-70%時，這個運動的強度就是中等強度！

舉個例子：

小A同學(xué)今年35歲，

（220-35）×60%=111次/分；

（220-30）×70%=130次/分；

那么當(dāng)他的心率為111-130之間時，就可以判定他做的這個運動屬于中等強度的運動。

再退一步，如果你覺得測每分鐘心跳次數(shù)過于麻煩，我還有一個更簡單的公式：

測試10秒的脈搏跳動次數(shù)，再乘以6，就是一分鐘的心臟跳動次數(shù)。

一般來說：

有慢跑、上樓梯、滑冰、登山等持續(xù)10分鐘左右的運動即為中等強度；

馬拉松，跳繩、打籃球、舉重等持續(xù)5分鐘左右的運動為高強度。

03不同年齡階段的人該如何選擇運動強度？

介紹完運動強度，那我們再來科普不同年齡階段的人該如何選擇。

據(jù)WHO(世界衛(wèi)生組織）《有益健康的身體活動建議》，把年齡分為3段：

5-17歲18-64歲65歲以上

其中5-17歲階段，至少每天要完成60分鐘中等強度的運動；

18-64歲階段，至少每周要完成150分鐘中等強度有氧，或者75分鐘高強度有氧；如果想額外獲得健康收益，數(shù)據(jù)加倍即可；同時還需要每周至少兩天做抗阻訓(xùn)練。

65歲以上除了抗阻訓(xùn)練之外，竟然跟18-64歲階段的運動強度相當(dāng)，也是每周至少150分鐘中強度或者75分鐘高強度，但是患有慢性病的需要跟醫(yī)生一同來制定運動處方。

看完這組數(shù)據(jù)后，大家是不是突然覺得自己運動的時間太少，強度也不夠？

就以18-64歲這個階段舉例，特別是還在減脂階段的小伙伴，我們需要每周做300分鐘中等強度的運動，平均到每一天就是42.857分鐘。

所以你的運動量達(dá)標(biāo)了嗎？

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05寫在后面

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