令人沮喪的事實是，從長遠來看，大多數(shù)飲食減重都失敗了，以至于一些專家甚至宣稱飲食不起作用。當然，這并不意味著減重是不可能的。許多不同的飲食和運動計劃已經過科學驗證，可以幫助人們燃燒脂肪和減重。

機體有一個令人討厭的習慣——反抗減重，它似乎想要回到之前更重的狀態(tài)。它有兩個主要武器來復胖——饑餓和代謝。當你減重時，你會越來越餓。與此同時，機體會變得更有效率，消耗更少的熱量。這意味著，維持減重可能比節(jié)食更需要自律。

為何少數(shù)人能成功？

可持續(xù)（和非手術）減重可能是幾乎不可能的，但這并非真的不可能，因為有些人確實成功了。美國國家體重控制登記處（NWCR） [1] 是一個建立已久的數(shù)據庫，記錄了減重≥30磅并維持1年以上的成人數(shù)據。參與者平均減重66磅，并維持5.5年。雖然自我報告的數(shù)據被認為不夠嚴謹，也不能建立行為和結局之間的因果關系，但這些數(shù)據依然可以很好地反映這些極個別的人是如何在飲食控制方面取得成功的。

許多科學家梳理了NWCR的數(shù)據，以找到可付諸實踐的經驗。一些調查結果表明，最成功的節(jié)食者通常有如下特征：

體力活動“極度”活躍[2]

稱體重越頻繁，就越容易成功[3]

具有更好的睡眠（更有可能是“早起的人”）[4]

很少喝含糖軟飲料（但大約一半的人經常喝無糖飲料）[4]

節(jié)假日期間努力保持飲食和運動習慣[4]

看電視比大多數(shù)美國人少得多[5]

飲食非常穩(wěn)定[6]

比大多數(shù)美國人更常吃早餐[7]

攝入很少的熱量（和相對較少的脂肪）[8]

所有這些證據僅僅是暗示性的，并不是決定性的，而且并不適用于每一個成功的節(jié)食者。雖然他們傾向于堅持類似的行為，但NWCR的參與者們遵循著各種各樣的項目和理念。

飲食

這是不可避免的。為了維持減重，你需要保持熱量攝入與熱量消耗在一樣低的水平。而且，由于減重后的機體代謝通常會減慢，這可能意味著你攝入的熱量要比熱量計數(shù)器告訴你的要少。當然，挑戰(zhàn)是巨大的。據估計，目前美國人每天攝入多達3600卡熱量。美國國家指南建議男性每天攝入2400~3000卡熱量，女性每天攝入1800~2400卡熱量。相比之下，NWCR（截至2003年）報告的男性平均每天僅攝入1685卡熱量，女性僅1306卡熱量。想象一下，每天少攝入2000卡熱量，并且堅持多年，你可能就會明白為什么長期維持減重難以成功了。

雖然營養(yǎng)學家可以很容易制定一個理論上可行的飲食計劃，但在現(xiàn)實中，如果你不喜歡它并因此不能堅持下去，那么飲食就會失敗。幾乎沒有人能忍受余生的饑餓。盡管總熱量非常低，但良好的維持飲食必須是令人滿意的。盡管研究人員做了很多嘗試，但他們還沒有找到接近完美的飲食。但對這一問題的大量研究揭示了成功節(jié)食者的一些共同之處，這些也符合我們對人類生物化學的理解。其中包括：

避免添加糖，尤其是在軟飲料中

避免“過分美味”的食物[9]

偏好完整的水果和蔬菜[10]

偏好加工程度最低的食材

偏好蛋白質，尤其是瘦蛋白質[11]

偏好纖維

幾乎每一種成功的維持減重飲食都會遵循以上大部分或全部規(guī)則。這樣做既能確保你攝入足夠量的營養(yǎng)素（盡管總熱量較低），又能確保你吃的食物不太可能引起暴飲暴食。當然，具體選擇取決于自己。研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食、低脂飲食、純素飲食、地中海飲食和介于這些之間的飲食都能持久地減重成功。重要的是要記住，理想情況下，減重飲食和維持減重飲食之間并沒有真正的區(qū)別。如果你想維持減重，則需要繼續(xù)做出最初幫助你減重的相同選擇。

運動

出乎意料的是，運動對減重可能沒有幫助。大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，要想看到顯著效果，需要付出極大的努力。然而，在維持減重方面，科學界一致認為情況恰恰相反：運動在防止體重反彈方面發(fā)揮著巨大的作用。

幾乎所有NWCR調查的成員都在運動，而且不止一點點，而是很多。94%的人增加了體力活動水平以減重并維持減重，他們平均每天進行1小時的專門運動。大約75%的人報告每周消耗超過1000卡熱量（相當于跑步10英里），35%的人報告每周消耗超過3000卡熱量（相當于跑步30英里） [2] 。對于很多人來說很難找到這么多時間來運動，但活動水平的提高似乎是非常重要的。

運動可能對你保持已經減掉的體重至關重要。當科學家們對人們應該每天運動60~90分鐘以防止體重反彈的建議進行調查時，他們發(fā)現(xiàn)這個令人印象深刻的數(shù)量只是勉強夠用 [12] 。有氧運動、阻力運動、高強度運動和低強度運動之間存在細微差別，但最好的運動就是你真正能堅持做的運動。

維持減重的健康習慣

除了飲食和運動，減重的健康習慣在維持減重方面也發(fā)揮著重要作用。以下是一些主要的習慣：

睡眠：NWCR參與者往往睡得很好，你也應該這樣。對于糖尿病患者來說，睡眠是一個非常重要的因素，睡眠不足與各種輕微代謝功能障礙有關。缺乏休息會讓人更容易暴飲暴食，吃不健康的食物。

補水：水通常被稱為減重的秘密武器，沒有理由懷疑它不能幫助維持減重。水不含熱量，甚至可以幫助抑制饑餓感，促進代謝。

壓力和其他心理健康問題：這些因素對于糖尿病患者來說非常重要，他們出現(xiàn)心理健康問題的概率比大多數(shù)人高得多。在沒有良好的心理健康和穩(wěn)定性的情況下，試圖維持減重是非常困難的，尤其是如果試圖改變穩(wěn)定和可持續(xù)的生活方式，大多數(shù)專家認為這更有可能成功。如果你有抑郁、壓力、焦慮或任何其他相關問題，請認真對待，如果需要，請尋求幫助。

在真正有效的減重習慣中，自我監(jiān)控也很重要。即使已經達到了你的目標，這些行為也可能會幫助你將長期健康放在首位。飲食日記可以幫助繼續(xù)做出健康的飲食選擇。對抗體重反彈需要時刻保持警惕。

小結

防止體重反彈非常困難，比一開始減重更難。人體會盡可能將脂肪重新堆積起來，而對抗這種代謝破壞需要付出非凡的努力。你需要堅持一種能讓你在相對較少熱量攝入情況下感到滿足的飲食，也可能需要增加運動量。越注意自己的選擇，即控制體重和飲食攝入量并盡可能避免揮霍和多加休息，成功的機會就越大。當達到減重目標時，減重之旅才剛剛開始，現(xiàn)在不是回到過去生活方式的時候，恰恰相反，需要加倍努力。

參考文獻

（上下滑動可查看）

1.http://www.nwcr.ws/

2. Catenacci VA, et al. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(1): 153-161.

4. Ross KM, et al. J Behav Med. 2016; 39(3): 465-471.

5. Raynor DA, et al. Obesity (Silver Spring). 2006; 14(10): 1816-1824.

6. Gorin AA, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28(2): 278-281.

7. Wyatt HR, et al. Obes Res. 2002; 10(2): 78-82.

8. Shick SM, et al. J Am Diet Assoc. 1998; 98(4): 408-413.

9. Fazzino TL, et al. Obesity (Silver Spring). 2019; 27(11): 1761-1768.

11. Westerterp-Plantenga MS, et al. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21-41.

12. Phelan S, et al. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(10): 1832-1836.

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（來源：《國際糖尿病》編輯部）

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