健身私教第二天的五大胸部肌肉鍛煉動(dòng)作
第一天，我們主要針對(duì)胸部肌肉和體能進(jìn)行了五套動(dòng)作的鍛煉，每套動(dòng)作重復(fù)4組，每組14個(gè)，組間間隔30秒休息。讓我們一起來看看這些動(dòng)作吧！
第一套：仰臥式啞鈴上舉 ??♂?
要點(diǎn)：
挺胸，用兩側(cè)小胸?。ǜ比榈奈恢茫┯昧?，對(duì)抗的感覺很重要。
慢升慢放，吐氣上舉至肘微曲，吸氣放下至雙肩。
小臂保持豎直，掌根托著啞鈴，不要讓小臂用力。
肘部不要外翻。
第二套：臥式啞鈴上舉II ??♀?
要點(diǎn)：
手肘內(nèi)收，吐氣上升至伸直手肘（啞鈴位于鎖骨正上），吸氣下降時(shí)手肘夾緊兩肋。
掌根托啞鈴，兩啞鈴自然并排靠緊。
挺胸，上升時(shí)不要聳肩，對(duì)抗的感覺很重要。
第三套：坐式收（器械名稱不詳） ?♂?
要點(diǎn)：
挺髖下坐，保證屁股、后背和后腦勺靠椅背，下巴內(nèi)收，腰部離一掌空隙。
整個(gè)人俯視圖應(yīng)是一個(gè)括弧，兩臂與肩同高，手肘向外平曲，腕部順應(yīng)弧度向外彎。
吐氣（斜方肌可能借力），胸大肌用力，保持手臂弧度方向不動(dòng)，內(nèi)收器械，手腕成內(nèi)靠攏趨勢(shì)。
吸氣，緩緩放開，不要到底，復(fù)原。
用力時(shí)不要頸前伸，收腹。
第四套：體能訓(xùn)練——器械甩動(dòng)深蹲 ??♀?
要點(diǎn)：
開立腳尖向外。
向上甩器械至搭到手臂上，同時(shí)吐氣挺髖下蹲至大腿平行于地面。
注意核心力量不足，腰部用力過大。
第五套：?jiǎn)问謫♀徤吓e深蹲 ??♂?
要點(diǎn)：
手部動(dòng)作同第一套，開立腳部動(dòng)作同第四套。
呼氣深蹲同時(shí)手肘內(nèi)收放下啞鈴。
放松時(shí)可以借助筋膜槍或吊環(huán)。

通過這些動(dòng)作的鍛煉，我們不僅加強(qiáng)了胸部肌肉的力量，還提升了整體的體能水平。記得在鍛煉過程中保持呼吸協(xié)調(diào)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能達(dá)到最佳效果哦！

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