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含蛋白質最高的食物如何補充蛋白質

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 07:46

一、蛋白質含量高的主食有哪些呢

　　高蛋白食物的是指蛋白質含量高的食品、凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產等動物類蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要，或含較高的脂肪、膽固醇，不能很好地被人體利用。優(yōu)質蛋白是通過食品中蛋白質能滿足人體營養(yǎng)需要的程度對同一食品中熱能滿足人體營養(yǎng)需要的程度比值來評定食品營養(yǎng)價值的優(yōu)劣。優(yōu)質蛋白其蛋白質必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，與人體的需要接近，脂肪、膽固醇含量較低，人體吸收利用率高，生物價高。奶、蛋、大豆就是優(yōu)質蛋白，豆類讓人更能耐餓，而且豆類含有豐富的纖維素和蛋白質，又是一種低熱量的食物。半杯四季豆含有8克纖維素和7克蛋白質，只含110卡路里熱量。

　　1、富含蛋白質食物包括：牲畜的奶,牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,黃豆、大青豆和黑豆等,其中黃豆的營養(yǎng)價值最高,它是嬰幼兒食品中優(yōu)質的蛋白質來源;此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類蛋白質的含量均較高.

　　2、食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而谷類含量較少,蔬菜水果中更少.人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量,而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例.由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養(yǎng)價值高.

　　3、在植物性食物中,米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率,若再適量補充動物性蛋白質,可大大提高膳食中蛋白質的營養(yǎng)價值.雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低,但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符,所以營養(yǎng)價值較高,是膳食中最好的食品.

二、應該如何補充蛋白質

　　蛋白質的蛋白質食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。植物蛋白質中，谷類含蛋白質10%左右，蛋白質含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

　　蛋類含蛋白質11%~14%，是優(yōu)質蛋白質的重要來源。奶類(牛奶)一般含蛋白質3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。

　　肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%~22%，肌肉蛋白質營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。

　　補充蛋白質須知

　　如何計算一天的蛋白質需要量

　　蛋白質的需要量，因健康狀態(tài)、年齡、體重等各種因素也會有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質越多。

　　以下數(shù)字是不同年齡的人所需蛋白質的系數(shù)：

　　年齡 1—3 4—6 7—10 11—14 15&18 19以上

　　指數(shù) 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

　　其計算方法為：

　　先找出自己的年齡段系數(shù);再用此系數(shù)乘以自己體重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白質克數(shù)。

　　例如：體重50公斤，年齡33歲，其系數(shù)是0.79。

　　0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質的量。

　　平均一天之中蛋白質的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。

三、身體蛋白質含量高會怎么樣

　　1.蛋白質過高危害

　　持續(xù)的高蛋白質攝入也可導致腎損害和骨密度減低。還有，動物類蛋白質豐富的食物多為成酸性食物，過多攝取使人易疲乏和工作、學習效率下降。此外，肥胖者長期高蛋白飲食可誘發(fā)痛風，痛風病人則可使病情急劇加重。一般的食品包裝上都有標注營養(yǎng)成分表，都會有注明食品中的蛋白質含量。一般每100ml的牛奶的蛋白質含量在2~3g左右。

　　2.蛋白質過高是負擔

　　體內過多的蛋白質不但不被利用，相反其代謝分解成為一種負擔。從經濟角度來講，肉類蛋白質是食物熱能中最昂貴的;同時，來自動物類蛋白質食物通常其飽和脂肪酸和膽固醇的含量也是較高的。長期攝取高蛋白質膳食會使人的口味變刁而偏離健康膳食，導致整體營養(yǎng)失衡。

　　3.注意均衡

　　根據(jù)平衡膳食原則，合理搭配各類食物，很容易獲得我們每天所需要的蛋白質。通常情況下，我們能保證每天每公斤標準體重從日常食物中攝取0.8-1.2克食物蛋白質，就不要擔心蛋白質缺乏或不足。具體說來，一個身高165厘米的健康人，每天從食物中攝取60克蛋白質即可。假設某人一天攝取谷類主食350克(面粉100克、大米250克)，牛奶250克，雞蛋一枚，干豆(或制品)50克，蔬菜500克，即使不再吃任何魚、肉、禽等動物類食物，其蛋白質攝入量也已超過了60克?？梢姡ｏ嬍痴卟灰獡牡鞍踪|攝入不足的營養(yǎng)問題。

四、蛋白質和健康的關系是什么

　　蛋白質和健康的關系是什么?蛋白質是荷蘭科學家格利特·馬爾德在1838年發(fā)現(xiàn)的。他觀察到有生命的東西離開了蛋白質就不能生存。蛋白質是生物體內一種極重要的高分子有機物，占人體干重的54%。蛋白質主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質。人體中估計有10萬種以上的蛋白質。生命是物質運動的高級形式，這種運動方式是通過蛋白質來實現(xiàn)的，所以蛋白質有極其重要的生物學意義。人體的生長、發(fā)育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質。生命運動需要蛋白質，也離不開蛋白質。

　　人體內的一些生理活性物質如胺類、神經遞質、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質，它對調節(jié)生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運動系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝無不與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。　　在生物學中，蛋白質被解釋為是由氨基酸借肽鍵聯(lián)接起來形成的多肽，然后由多肽連接起來形成的物質。通俗易懂些說，它就是構成人體組織器官的支架和主要物質，在人體生命活動中，起著重要作用，可以說沒有蛋白質就沒有生命活動的存在。每天的飲食中蛋白質主要存在于瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。

　　蛋白質缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者將產生水腫。未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。蛋白質過量：蛋白質在體內不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質，將會因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至于死亡。

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