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運動后怎么防止長肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月02日 00:33

運動后怎么防止長肌肉

想跑步怕跑成“蘿卜腿”，想打球怕長出“肱二頭肌”。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔(dān)心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價后，想找回纖細身材，可就難了。不過，大家不用擔(dān)心現(xiàn)在我來為大家介紹怎么防止這一下現(xiàn)象的產(chǎn)生。

目錄女生運動該如何防止長肌肉運動后如何防止長肌肉怎么防止運動后肌肉酸痛運動后肌肉酸痛的原因鍛煉后肌肉酸疼的兩大原因

1女生運動該如何防止長肌肉

　　1 防止長期劇烈運動。這是可想而知的，如果長期劇烈的運動的話，會導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長期的劇烈運動才行的。

　　2 適量運動。比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長肌肉的哦。

　　3 營養(yǎng)均衡。在運動的同時也奧注意保持食物的營養(yǎng)均衡，只有營養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營養(yǎng)均衡也是非常的重要的。

　　4 練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個不錯的選擇，也不會導(dǎo)致長肌肉的發(fā)生。

　　5 經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會導(dǎo)致身上長肌肉，所以是每天晚上的時候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會使肌膚更有彈性，同時也能夠很好的預(yù)防長肌肉的發(fā)生。

2運動后如何防止長肌肉

　　1、防止長期劇烈運動，這是可想而知的，如果長期劇烈的運動的話，會導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長期的劇烈運動才行的;

　　2、適量運動，比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長肌肉的哦;

　　3、營養(yǎng)均衡，在運動的同時也奧注意保持食物的營養(yǎng)均衡，只有營養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營養(yǎng)均衡也是非常的重要的;

　　4、練習(xí)瑜伽，經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個不錯的選擇，也不會導(dǎo)致長肌肉的發(fā)生;

　　5、經(jīng)常給身上按摩，由于經(jīng)常的鍛煉會導(dǎo)致身上長肌肉，所以是每天晚上的時候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會使肌膚更有彈性，同時也能夠很好的預(yù)防長肌肉的發(fā)生;

3怎么防止運動后肌肉酸痛

　　鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　2局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　4做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

4運動后肌肉酸痛的原因

　　肌肉酸痛的肯能原因

　　1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

　　2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3.肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致酸痛。

　　劇烈運動到一定時間后，由于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)消耗過多，氧的供應(yīng)不足，則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛煉的人，突然曾加運動量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

　　原理

　　肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運動;若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃．?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時，來不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積，造成肌肉酸痛。

5鍛煉后肌肉酸疼的兩大原因

　　對于我們健身愛好者來說，相信肌肉酸疼肯定都感受過，而且肌肉酸痛都有個延遲期，鍛煉結(jié)束后相應(yīng)肌肉部位1-2天后酸疼感覺最明顯。那么肌肉酸疼正常嗎?它是什么原因?qū)е碌?

　　容易產(chǎn)生肌肉酸疼的兩種情況

　　肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現(xiàn)，在新強度或新運動后，往往會產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛，幾天后會自然消失。運動后的肌肉酸疼主要有以下兩種情況：

　　最常見的情況是發(fā)生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動后，都會出現(xiàn)全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養(yǎng)成經(jīng)常運動的習(xí)慣。

　　另外一種情況，那就是也會發(fā)生在經(jīng)常健身房進行器械鍛煉的人身上，由于漸進式的加大負(fù)荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內(nèi)就會出現(xiàn)肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應(yīng)肌肉被鍛煉到位的一種標(biāo)志。

　　肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積

　　鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產(chǎn)生了局部的腫脹，這就會使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。

　　乳酸堆積一般發(fā)生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。俊宇這方面也深有體會，每次隔一段時間重新開始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比，因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。

　　隨著健身運動的頻率加大，運動后造成乳酸堆積的現(xiàn)象會越來越少，程度會越來越輕。所以應(yīng)該保持堅持運動的好習(xí)慣。

　　肌肉酸疼原因之二：肌纖維結(jié)締組織損傷

　　對于經(jīng)常堅持健身房鍛煉的人，也會經(jīng)常遇到肌肉酸疼。這是為什么?其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。

　　當(dāng)我們循序漸進的增肌鍛煉負(fù)荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結(jié)締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

　　事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛后，經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細微損傷的修復(fù)，肌肉組織變得較前強壯，以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復(fù)是需要休息和蛋白營養(yǎng)的補充才能做到。

　　總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什么我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負(fù)荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉后肌肉酸疼膨脹感的原因。

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