1 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾！?。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾?。。∫粭l腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

2 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾?。。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾?。?！一條腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

3 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直！?。∫粭l腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾！?。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾！?。∫粭l腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

4 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。。∫粭l腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾！?。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾?。?！一條腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握住）盡量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

5 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。。∫粭l腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾?。。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾?。。∫粭l腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

6 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾?。。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾！?。∫粭l腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握住）盡量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

7 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾！?。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾！?。∫粭l腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

8 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾?。。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾?。。∫粭l腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。

9 / 9 睡前5分鐘，躺著邊玩手機邊瘦腿，懶人必備。今天的動作全部都是仰臥在床上完成，先說幾個通用的動作要點：1、腰背部始終緊貼床面，腰部別懸空。2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個人能陷進床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進行運動，床板硬給腰部的支撐力才會比較強。3、當做一個動作感到膝蓋或腰不舒服時，可以停止動作，不要勉強每個人都有適合自己的動作，不需要每個動作都做一遍。鍛煉大腿前側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖繃直?。?！一條腿腳尖放松腳尖繃直的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉大腿每組15個 左右輪流 做4組動作要領：雙腿伸直，腳尖回勾一條腿伸直上舉（腳尖回勾！?。。┥吓e至60度停留2秒再下放回床面另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成鍛煉大腿內側每組15個 做4組動作要領：雙腿伸直上舉，垂直于床面雙腿向兩側打開，腳尖放松重復并攏和打開的動作感受大腿內側在發(fā)力鍛煉小腿后側每側15個 左右輪流 做2組動作要領：雙腿伸直平放在床面一條腿腳尖回勾！??！一條腿腳尖放松腳尖回勾的腿打直上舉上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成鍛煉臀部每組15個 做5組動作要領：雙腿彎曲，且分開約等于肩寬臀部發(fā)力將屁屁抬離床面但整個背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版拉伸臀部和大腿內側保持1分鐘動作要領：仰臥，雙腿分開在身體兩側腳掌并攏（用手握?。┍M量將腳掌靠近胸部越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強拉伸大小腿后側每側拉伸30秒 左右輪流動作要領：雙腿伸直一條腿上舉（腳尖回勾）且盡量靠近胸部實在難受可膝蓋微彎拉伸小腿外側每側15個 左右輪流 做4組動作要領：一條腿腳掌內旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內旋）一條腿保持彎曲支撐身體腳掌內旋的腿伸直上舉上舉至垂直床面并在最高點停留15秒? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。