在冬天的季節(jié)，胃口越來越好，每天嘴巴都閑不下來似的，然而運(yùn)動(dòng)量越來越小。研究表明，人體在生物鐘的支配下，呈現(xiàn)出冬胖夏瘦”的規(guī)律。冬季，人體脂肪合成代謝的速度是其他季節(jié)的2-4倍，而脂肪分解代謝的速度則要低于平時(shí)的10%，冬天是脂肪的堆積季節(jié)，局部堆積增厚，體重多可增加8%-12%。所以在這個(gè)減肥黃金季，趕緊行動(dòng)起來，跟小編一起練習(xí)這套瘦身序列，明年瘦一年。

1、幻椅式

山式站立，雙手在胸前合十

屈髖屈膝，臀部向后向下坐低

小腿脛骨往后推，大腿下沉

髖前側(cè)往上提，尾骨向下

保持8個(gè)呼吸

2、幻椅式變體一

幻椅式準(zhǔn)備，重心放左腳

伸直右腿向前，腳尖回勾

彎屈左膝，身體向下沉降

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組，換另一側(cè)

3、幻椅式變體二

幻椅式準(zhǔn)備，雙腳蹬地

向上跳高，手臂向上伸展

側(cè)腰延展，吸氣回到幻椅式

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

4、戰(zhàn)士一式

山式站立，雙腳分開大于一腿長

轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝右，調(diào)整髖部中正

手臂上舉，脊柱向上延展

呼氣，屈右膝，身體垂直向下

保持8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

5、戰(zhàn)士一式變體

戰(zhàn)士一式準(zhǔn)備，背部立直

呼氣左膝向下，不要落地

右大腿、髖部向下沉降

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組，換反側(cè)

6、下犬式

戰(zhàn)士一式撤腿向后到下犬式

脖頸、雙肩放松，腋窩展開

腹部內(nèi)收，坐骨推向高點(diǎn)

腳跟向下踩，保持8個(gè)呼吸

7、海豚式

下犬式準(zhǔn)備，依次落手肘向下

手掌心、小臂貼地，核心收緊

海豚式伸直手臂回到下犬式

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

8、單腿下犬

下犬式準(zhǔn)備，抬左腿向后向上

手臂、軀干，左腿一條直線

呼氣右腳蹬地用力向上跳

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組，換反側(cè)

9、斜板式

下犬式移重心向前到斜板式

手腕在肩膀正下方

腳尖踩地 核心收緊

大腿收緊上抬

脖頸放松保持8個(gè)呼吸

10、斜板式變體

斜板式準(zhǔn)備，腳跟有力向后蹬

呼氣，雙腳跳開到墊子兩邊

吸氣，跳回到雙腳并攏

收核心，動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

11、登山式

斜板式準(zhǔn)備，核心收緊

彎屈右膝，膝蓋碰右手肘

吸氣，伸直右腿向后

彎屈左膝，膝蓋碰左手肘

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

12、斜板式變體二

斜板式準(zhǔn)備，收核心提胸腔

抬右腿向前落兩手中間

左腿伸直，腳跟用力向后蹬

呼氣，左腿向前右腿向后

左右為一組，動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

13、簡易船式

坐立準(zhǔn)備，屈雙膝

依次抬小腿到與地面平行

雙手前平舉，脊柱向上延展

眼睛平視前方，保持8個(gè)呼吸

14、簡易船-半船式

簡易船式準(zhǔn)備，慢慢卷背向地板

同時(shí)落腿向下，進(jìn)入半船式

雙腳、肩膀離地約20厘米

吸氣屈雙膝回到簡易船式

保持平衡，動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

15、半船式變體

半船式準(zhǔn)備，手臂伸直

核心收緊，保持上半身不動(dòng)

雙腳依次向上抬高

動(dòng)態(tài)練習(xí)8組

堅(jiān)持練習(xí)這套序列，腿細(xì)了，腰瘦了，核心力量更強(qiáng)了，愛美的你趕快收藏！

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