瘦肚子的方法有仰臥腿部提升、平板支撐、仰臥屈膝收腹等，瘦腰的方法有側(cè)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥側(cè)卷腹等，但具體效果因人而異，一般無(wú)法保證最快見(jiàn)效。

一.瘦肚子

1.仰臥腿部提升

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，然后慢慢將雙腿抬起，與地面成一定角度（如45度或90度），再緩慢放下，但不要接觸地面，重復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，能有效增強(qiáng)腹部肌肉力量，減少腹部脂肪堆積。

2.平板支撐

雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線(xiàn)，注意不要塌腰或撅臀，每次堅(jiān)持30-60秒為一組，進(jìn)行多組練習(xí)。平板支撐可鍛煉包括腹橫肌在內(nèi)的深層腹部肌肉，有助于收緊腹部，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

3.仰臥屈膝收腹

仰臥，雙腿屈膝，雙手抱頭，腹部發(fā)力將上半身抬起，盡量靠近腿部，此動(dòng)作重點(diǎn)刺激腹直肌和腹斜肌，能有效塑造腹部線(xiàn)條，減少腹部贅肉。

二.瘦腰

1.側(cè)平板支撐

側(cè)身用一側(cè)手臂和腳支撐身體，保持身體呈直線(xiàn)，兩側(cè)交替進(jìn)行，每組堅(jiān)持30秒左右，進(jìn)行多組。側(cè)平板支撐主要鍛煉腹斜肌，能有效增強(qiáng)腰部?jī)蓚?cè)的肌肉力量，使腰部線(xiàn)條更加緊實(shí)，減少腰部脂肪。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，腳離地，身體微微后傾，雙手握住一個(gè)重物（如啞鈴或水瓶），然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，此動(dòng)作能集中鍛煉腹斜肌和腹橫肌，增強(qiáng)腰部的旋轉(zhuǎn)力量和靈活性，同時(shí)消耗腰部脂肪。

3.仰臥側(cè)卷腹

仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，然后將上半身向一側(cè)卷曲，感受對(duì)側(cè)腹部的拉伸和收縮，兩側(cè)交替進(jìn)行，能有效鍛煉腹斜肌，塑造腰部曲線(xiàn)，減少腰部多余脂肪。

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