健康飲食金字塔(一日三餐食譜表格圖)

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物金字塔是營養(yǎng)學(xué)家為了幫助人們設(shè)計健康的飲食計劃而提出的。食

物金字塔將食物分成六個組，它顯示了人類每天該從每一組中吃多少食物

才能維持膳食平衡。瀏覽探索食物金字塔中的六組食物后，你會發(fā)現(xiàn)金

字嗒底部的食物組里包含一些谷類食品，像面包、麥片、米飯和面條。底

層是金字塔最寬的一層，它表明該層的食物是膳食結(jié)構(gòu)的主體部分，即平

常所說的主食。食物金字塔的第二層由水果和蔬菜這兩類食物組成。食物

金字塔的第三層包含牛奶、酸奶酪和干酪類，以及畜肉、家禽、魚、大豆、

雞蛋和干果類。在食物金字塔的頂端是含有大量脂肪、糖類或兩者皆具的

食物。注意這組食物是金字塔中量最少的一部分，這就意味著人們應(yīng)該有

節(jié)制地吃這類食物。這可是一條非常好的建議，因為在其他各組食物中都

含有脂肪和糖類，因而對額外攝人的糖類及脂肪應(yīng)加以限制，以幫助你預(yù)

防心臟病及其他疾病。人們在長期的飲食實踐中發(fā)現(xiàn)，這種糙米不但能充

饑果腹，而且對人體有極大的營養(yǎng)價值。這些主食會引起人體血糖的迅速

提高，導(dǎo)致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發(fā)生。動物性食物

攝入要適量，優(yōu)先選擇魚和禽，少吃肥肉，不吃腌制肉。需要指出的是，

雞蛋和牛奶不能代替肉類的營養(yǎng)作用。

什么是食物金字塔？

物金字塔是營養(yǎng)學(xué)家為了幫助人們設(shè)計健康的飲食計劃而提出的。食

物金字塔將食物分成六個組，它顯示了人類每天該從每一組中吃多少食物

才能維持膳食平衡。你可以依據(jù)食物金字塔里的建議，與你所知道的食物

知識相結(jié)合，設(shè)計一份健康的膳食計劃，當(dāng)然這個計劃中包含了你喜歡吃

的食物。

瀏覽“探索食物金字塔”中的六組食物后，你會發(fā)現(xiàn)金字嗒底部的食

物組里包含一些谷類食品，像面包、麥片、米飯和面條。底層是金字塔最

寬的一層，它表明該層的食物是膳食結(jié)構(gòu)的主體部分，即平常所說的主食。

食物金字塔的第二層由水果和蔬菜這兩類食物組成。注意這一層沒有

最底層寬，這種差異表明了人們對這類食物的需要量比最底層的要少。食

物金字塔的第三層包含牛奶、酸奶酪和干酪類，以及畜肉、家禽、魚、大

豆、雞蛋和干果類。除最底層和第二層的食物外，人們還需要補(bǔ)充第三層

里的少量食物。

在食物金字塔的頂端是含有大量脂肪、糖類或兩者皆具的食物。注意

這組食物是金字塔中量最少的一部分，這就意味著人們應(yīng)該有節(jié)制地吃這

類食物。這可是一條非常好的建議，因為在其他各組食物中都含有脂肪和

糖類，因而對額外攝人的糖類及脂肪應(yīng)加以限制，以幫助你預(yù)防心臟病及

其他疾病。

膳食金字塔

底部一：全麥?zhǔn)称?/p>

新的健康飲食金字塔中最底層就是全麥?zhǔn)称妨耍袢溍姘?、玉米?/p>

那我們中國人該吃些什么全麥?zhǔn)称纺兀繎?yīng)該吃糙米，即把稻粒最外層硬殼

舂杵掉剩下的米。人們在長期的飲食實踐中發(fā)現(xiàn)，這種糙米不但能充饑果

腹，而且對人體有極大的營養(yǎng)價值。

原來精米是把稻殼去掉后，對糙米再進(jìn)行加工，把糙米外層的米糠全

弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又細(xì)的胚乳。他只能給人提供淀

粉和熱量，含有大量寶貴營養(yǎng)成分的米糠和胚芽被白白拋棄了。

美國食品和藥物管理局對糙米的胚芽和米糠進(jìn)行了化驗和分析，結(jié)果

發(fā)現(xiàn)每10克糙米胚芽中竟含有如此驚人的營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)3克，脂肪

1．2克，B族維生素2．5克，維生素E1．8克，維生素C50毫克，維生

素A50毫克，於堿酸250毫克，鋅20毫克，鎂15毫克，鐵20毫克，磷

15毫克．上述這些營養(yǎng)成分恰恰是人體必須的，他們都存在稻米的胚芽

和米糠中。

底部二：植物油（不飽和脂肪）

其實，脂肪也分為健康和不健康的．不健康的飽和脂肪被放在了金字

塔的頂部，而不飽和脂肪不僅能改善人體膽固醇水平，還能有效防止?jié)撛?/p>

的心臟猝死和心肌梗死等．不飽和脂肪主要來自各種植物油（包括橄欖、

大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的魚類，比如三文魚

等。

在希臘島上，人們的傳統(tǒng)飲食中包含大量橄欖油（富含單不飽和脂肪）

和魚類（多不飽和脂肪）。盡管脂肪占據(jù)了該地居民日常飲食中攝取熱量

的40％以上，但他們的心臟發(fā)病率卻比脂肪攝入量僅占8－10％的日本人

低許多。

每天該吃多少油？中國營養(yǎng)學(xué)會建議：每人每天應(yīng)攝入25克食用油。

中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發(fā)生；預(yù)防各種癌癥；

降血壓；減輕被稱作憩室炎的

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