春暖花開的季節(jié)，好多人已經(jīng)開始了減肥運動，其中跳繩是大家常用的一種運動模式。但是很多人在跳繩運動過程中，經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋疼，腳踝疼，跟腱疼等情況出現(xiàn)。那么我們應(yīng)該如何避免這些情況的出現(xiàn)呢？又該如何去跳繩呢？

今天就來分享一下關(guān)于跳繩的過程中，如何去做，可以更好的避免這些情況的出現(xiàn)。分享六個需要注意的事項。

第一：充分的熱身

一個充分的熱身是避免運動損傷必不可少的部分。熱身不僅可以激活肌肉，還能起到身體的一個“預(yù)熱”作用，最最重要的是可以讓關(guān)節(jié)囊分泌滑膜液，減少關(guān)節(jié)的損傷。

跳繩熱身的部位

膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，跟腱部位和小腿肌肉的激活，肩關(guān)節(jié)。

熱身的動作

膝關(guān)節(jié)：可以采用蹲起的方式進行熱身，可做3～4組，每組10個即可。

踝關(guān)節(jié)：可以采用腳尖點地，以踝關(guān)節(jié)為軸進行順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動?？勺?～4組。

肩關(guān)節(jié)：可以采用雙手拿繩，在身前和頭頂?shù)沫h(huán)繞，如圖，可做3～4組。

跟腱和小腿肌肉的激活：可以采用踮腳尖（提踵）的方式進行預(yù)先激活。可做3～4組，每組10個。

整個跳繩動作的全身熱身

前面的動作熱身完畢，可以采用慢速跳繩的方式進行全身熱身，這類的熱身就是包括對全身的預(yù)熱和整個心肺功能的激活。

可以采用3～4組的慢速跳繩熱身，每組跳20個即可。

第二：正確的跳繩動作和發(fā)力方式

正確的跳繩動作

相信大家都看過很多關(guān)于跳繩的一些視頻。跳繩的時候，起跳的高度不用太高，膝關(guān)節(jié)彎曲，用腳尖輕輕點地即可。用手腕和小臂進行甩繩。

發(fā)力方式：

1：不僅膝關(guān)節(jié)微微彎曲參與緩沖，其實踝關(guān)節(jié)也是活動彎曲參與緩沖的。這樣可以減少對踝關(guān)節(jié)的壓力。

2：跳繩的過程中要多注重肌肉受力，多肌肉群參與發(fā)力。這里舉一個簡單的例子，例如我們在跑步的時候，為了減少對于小腿肌肉和膝關(guān)節(jié)的壓力，正確的跑步姿勢是先啟動臀大肌和大腿肌肉發(fā)力，帶動小腿往前跑。并且，我們要清楚明白一點，肌肉是用來保護關(guān)節(jié)的，當(dāng)我們在運動的時候，肌肉發(fā)力會給予關(guān)節(jié)足夠的支撐，那么關(guān)節(jié)的受力就會很少。

跳繩也是同樣的道理，為了減少關(guān)節(jié)的受力，其實我們在跳繩的過程，不僅小腿肌肉發(fā)力，其實大腿肌肉，臀大肌都是參與發(fā)力的，這樣可以減少對關(guān)節(jié)的沖擊。并且核心肌群也是參與發(fā)力，為了更好的穩(wěn)定住身體。

第三：多采用變式跳繩動作進行練習(xí)。

單一的跳繩動作雖然全身都是發(fā)力，但側(cè)重的肌肉群不同，例如：并腿跳繩對于小腿肌肉的壓力更大，那么我們可以采用開合跳的動作來跳繩，采用高抬腿的動作來跳繩，來增加大腿肌肉和臀大肌的參與發(fā)力度。并且，這些變化的跳繩動作，本身也是對前一種跳繩動作主要發(fā)力肌群的放松。

第四：注意訓(xùn)練強度和訓(xùn)練容量。

很多人采用跳繩大多數(shù)是為了鍛煉身體或者減肥的目的。那么我們在訓(xùn)練的時候，更應(yīng)該看重的是整體的訓(xùn)練容量，而不是一組所跳的個數(shù)。

常見的錯誤方式：持續(xù)5～10分鐘，甚至15分鐘無休息的跳繩練習(xí)。這樣的方式會出現(xiàn)一種情況，就是跳到后面的時候，無論是我們的發(fā)小腿肌肉，還是自身的體能，都處于力竭的狀態(tài)，那么肌肉就不能更好的給關(guān)節(jié)足夠的支撐，這時候關(guān)節(jié)的受力也就越來越大，從而容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。

正確的訓(xùn)練方式：分組練習(xí)，例如：一分鐘一組，組間休息30～60秒，每次訓(xùn)練5～10組，根據(jù)自身的情況安排訓(xùn)練容量。或者是100，200個跳繩作為一組，組間休息30～60秒。這樣的好處是，通過組間休息，讓肌肉和體能有一個恢復(fù)的時間，那么在下一組訓(xùn)練時，能讓肌肉給予關(guān)節(jié)足夠的支撐。

循序漸進的練習(xí)

有很多人已經(jīng)很久沒有運動了，突然之間減肥熱情高漲。進行大強度，大容量的訓(xùn)練，這種方式，本身就是對肌肉，對關(guān)節(jié)，對體能的巨大挑戰(zhàn)。也是很容易受傷的，所以我們要循序漸進的練習(xí)。

第五：訓(xùn)練頻率

其實不管是跳繩，很多剛開始運動，或者運動能力不是特別好的人群，用跑步的方式進行鍛煉，同樣也出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況。但是你去看一下他的訓(xùn)練計劃。幾乎每天都是訓(xùn)練日，每天都在跑步或者跳繩，并且是大容量的。

最好的跑步和跳繩訓(xùn)練計劃應(yīng)該是隔天訓(xùn)練，或者是一周3～4次訓(xùn)練。這樣可以讓肌肉有一個休息和恢復(fù)的時間，同樣的道理，休息恢復(fù)好的肌肉可以給關(guān)節(jié)提供更好的支撐。

這一點怎么理解呢，用增肌力量訓(xùn)練舉例，增肌力量訓(xùn)練為什么要分化訓(xùn)練，因為肌肉是在休息的時候長的，訓(xùn)練是為了輕微破壞肌肉纖維，通過休息補充蛋白質(zhì)讓肌肉纖維修復(fù)，從而變得更強壯。

雖然說，跑步和跳繩相對于力量訓(xùn)練的強度來說不是很大，并且他們兩者的訓(xùn)練目標(biāo)也不同。但是，對

于很多運動能力有限的人來說，這樣的訓(xùn)練頻率和強度已經(jīng)很高的，他們需要足夠的時間來恢復(fù)。

第六：注意運動后的拉伸。

跳繩完，要特別注意對小腿，大腿肌肉的拉伸。拉伸不僅可以提高肌肉纖維的延展性，防止運動損傷，還能更好的幫助你排除肌肉酸痛。

小腿肌肉拉伸方法：如圖，把腳尖墊在高處，或者如圖這個樣子。踝關(guān)節(jié)屈，感受小腿肌肉的拉扯感。可30秒作為一組，做3～4組，記得換腳做。

大腿肌肉拉伸方法：如圖，單手抓住腳往后屈，大腿垂直于地面，身體直立，感受大腿肌肉的拉扯感?？?0秒作為一組，做3～4組，換腿拉伸。

總結(jié)：跳繩雖然是一項簡單的運動，但是，如何去練習(xí)才能更好的避免運動損傷，如何去安排訓(xùn)練計劃才能達到自己的訓(xùn)練目標(biāo)，都是我們應(yīng)該注意的地方。今天就分享這六點注意事項，讓大家在以后的運動中避免運動損傷。#百里挑一#

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