01睡前瑜伽序列

△ 引言及概述

分享一套簡便的瑜伽序列，適合在床上進(jìn)行，無論是清晨醒來還是夜晚安眠前練習(xí)都十分適宜。這套瑜伽動(dòng)作能夠拉伸并舒展全身經(jīng)絡(luò)，為新的一天注入活力。通過舒展全身經(jīng)絡(luò)幫助放松身心，它特別適合作為睡前練習(xí)，幫助您更好地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

△ 基礎(chǔ)瑜伽姿勢

基礎(chǔ)瑜伽姿勢包括一系列簡單的動(dòng)作，旨在通過簡單的呼吸引用和身體扭轉(zhuǎn)達(dá)到放松的效果。

△ 仰臥腿部伸展

仰臥，將雙膝屈起，將腳跟拉至臀部附近進(jìn)行伸展，并配合呼吸調(diào)整身體。在呼氣的同時(shí)，將雙腿緩緩倒向左側(cè)，同時(shí)左手撥動(dòng)膝蓋使其盡量貼近地面。右手則向身體右側(cè)打開，與地面形成垂直。在此過程中，雙肩應(yīng)保持放松，并輕輕扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這個(gè)姿勢5-8個(gè)呼吸后，換右側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

△ 跪姿側(cè)屈伸展

跪坐，雙膝分開，略寬于側(cè)腰，雙腳并攏。將臀部坐于腳后跟上，身體前傾，手臂沿腿側(cè)伸直。在吸氣時(shí)，脊柱向上延伸，而在呼氣時(shí)，身體則向右側(cè)屈。將左手置于右手上方，盡量伸展左側(cè)腰部，同時(shí)頭部保持放松。配合呼吸進(jìn)行伸展，維持這個(gè)姿勢5-8個(gè)呼吸后，再換左側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

△ 四角跪姿伸展

四角跪姿，雙腳分開與髖部同寬，腳尖微微回勾。呼氣時(shí)，手臂向前伸直，同時(shí)胸腔垂直向下貼近地面。保持額頭點(diǎn)地，腋窩充分伸展，維持這個(gè)姿勢5-8個(gè)呼吸。保持呼吸自然進(jìn)行伸展。

△ 坐姿前屈放松

坐立，雙腳分開，腳跟腳掌向遠(yuǎn)處蹬出。吸氣時(shí)，讓脊柱向上延伸，呼氣時(shí)，身體向前屈曲。在屈曲的過程中，保持背部延展，讓側(cè)臉舒適地貼靠在抱枕上。感受放松，同時(shí)嘗試將大腿根部向下壓，以增強(qiáng)伸展感。維持這個(gè)姿勢5-8個(gè)呼吸，感受身體的放松與舒展。

△ 屈膝平衡放松

坐立在床上，將右腳屈膝向前，確保大小腿呈現(xiàn)垂直狀態(tài)。接著，左腿也屈膝向后，盡量將髖部擺正。隨后，身體向前俯身，讓側(cè)臉舒適地貼靠在抱枕上，并保持身體的完全放松。維持這個(gè)姿勢5-8個(gè)呼吸，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

△ 深層伸展及呼吸

通過深層血壓呼吸配合瑜伽體式，進(jìn)一步舒展身體，達(dá)到放松效果。

△ 仰臥脊柱延展

仰臥，雙膝屈曲，左腿疊放在右腿上，隨后雙手分別握持腳掌。在吸氣時(shí)，身體逐漸延展；呼氣時(shí)，則緩慢加深臀部的下沉。維持這個(gè)姿勢1-2分鐘，之后換至另一側(cè)進(jìn)行相同練習(xí)。

△ 蹲姿側(cè)屈練習(xí)

將被子和抱枕疊放整齊，使其在臀部附近傾斜。接著，慢慢躺下，讓身體完全覆蓋在被子之上，雙手自然展開。屈膝并將雙臂外展，吸氣延展后進(jìn)行身體側(cè)屈。保持這一姿勢1-2分鐘，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

△ 腿靠墻伸展

在完成上述練習(xí)后，可以嘗試進(jìn)一步的動(dòng)作。首先，仰臥下來，確保臀部距離墻面小于一腿的長度。接著，將雙手平放在身體兩側(cè)，然后伸直雙腿并向上抬起，使腳跟緊貼在墻上。增強(qiáng)腿部伸展并保持放松，最后，雙肩自然下垂并放松，維持這一姿勢1-2分鐘。

△ 扭轉(zhuǎn)放松練習(xí)

仰臥，將雙膝屈起，使腳跟緊貼臀部。隨后，在雙腿之間夾上一個(gè)抱枕，并隨著呼氣，將身體扭轉(zhuǎn)至右側(cè)。此時(shí)，雙手應(yīng)平放在側(cè)邊，保持大小臂垂直。然后，轉(zhuǎn)頭看向左側(cè)，并維持這一姿勢1-2分鐘。最后，換至反側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。

△ 覆蓋被子放松

將抱枕置于腰下，隨后仰臥。輕輕將臀部移向左方，同時(shí)雙腳和軀干向右偏移，以保持平衡。接著，將手臂上舉，雙手互抱手肘，同時(shí)伸展左側(cè)腰部。利用被子和抱枕覆蓋身體，進(jìn)行深度放松。保持這一姿勢1-2分鐘，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

△ 身體休息術(shù)

仰臥，通過簡單呼吸練習(xí)進(jìn)入深度休息狀態(tài)，舒緩全身。將被子或抱枕輕置于膝蓋下方，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腳分開距離略寬于髖部。隨后，閉上雙眼，深呼吸，讓身體逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)，開始練習(xí)休息術(shù)。舒緩全身，是初學(xué)者理想的選擇。

中醫(yī)培訓(xùn)、中藥研發(fā)與體質(zhì)辨識(shí)

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