濕冷的空氣讓人總想躲進(jìn)暖氣房，然而冬季恰恰是積蓄健康、增強(qiáng)體質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)期。科學(xué)運(yùn)動不僅能抵御“濕冷攻擊”，還能讓大家在開春收獲更挺拔的身姿。今天，上海市第五人民醫(yī)院骨科的李凌峰、吳俊國主任醫(yī)師送上這份濃縮版運(yùn)動指南，帶你解鎖滬上冬日運(yùn)動隱藏密碼。

冬季運(yùn)動“隱藏福利”

增強(qiáng)免疫力：冷空氣刺激能激活免疫細(xì)胞，據(jù)統(tǒng)計(jì)，經(jīng)常鍛煉人群的冬季感冒概率比“久坐族”低40%。

提升代謝效率：身體為抗寒會自動提升熱量消耗，例如冬天在濱江步道快走1小時(shí)，要比夏天多燃脂15%。

改善低落情緒：冬季陰沉天氣容易讓人心情低落，運(yùn)動時(shí)分泌的多巴胺能有效驅(qū)散濕冷帶來的抑郁情緒，這是比喝奶茶更健康的快樂源泉。

增強(qiáng)耐寒能力：循序漸進(jìn)的冷適應(yīng)運(yùn)動（如戶外快走）可增強(qiáng)血管彈性，降低冬季心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

冬季運(yùn)動“三維推薦”

01

戶外“抗寒型”

健走or慢跑：選擇溫度相對較高的11~15點(diǎn)，在公園或小區(qū)進(jìn)行健步走或慢跑。

冰雪體驗(yàn)：在室內(nèi)冰雪運(yùn)動場地，南方人也能實(shí)現(xiàn)滑冰自由。請謹(jǐn)記，冰雪運(yùn)動的強(qiáng)度較高，新手建議在教練指導(dǎo)下進(jìn)行，安全第一。

公園太極：可在公園晨練區(qū)練習(xí)簡化版的24式太極，以慢動作配合深呼吸，能有效緩解肩頸僵硬等問題。

02

室內(nèi)“高效型”

寫字樓“碎片運(yùn)動”：例如，可選擇各類24小時(shí)健身房，在午休時(shí)間進(jìn)行15分鐘彈力帶或爬樓梯訓(xùn)練。

弄堂“家庭微運(yùn)動”：例如，可選擇在陽臺上練跳繩（選無繩款防擾民），或者在客廳練瑜伽。

03

傳統(tǒng)“養(yǎng)生型”

八段錦“坐班救星”：室內(nèi)外均可練習(xí)，緩慢動作配合深呼吸，既能促進(jìn)氣血循環(huán)，又能緩解冬季常見的關(guān)節(jié)僵硬等問題。

熱水泡腳加拉伸：運(yùn)動后，可用艾葉水泡腳10分鐘，搭配弓步壓腿，告別濕冷空氣導(dǎo)致的腿痛問題。

冬季運(yùn)動“安全口訣”

穿衣“洋蔥法則”：內(nèi)層透氣速干、中層保暖抓絨、外層防風(fēng)防水，注意熱了脫、冷了穿。

熱身“略微延長”：低溫容易造成肌肉黏滯，需比夏季多5~10分鐘熱身；以動態(tài)拉伸為主：高抬腿、弓步走、手臂腳踝繞環(huán)，待身體微微出汗再開始正式運(yùn)動。

補(bǔ)水“小口溫飲”：冬天出汗少，但呼吸帶走水分多，帶保溫杯每20分鐘喝一小口補(bǔ)水，注意呵護(hù)腸胃別喝冰水。

強(qiáng)度“循序漸進(jìn)”：冬季心率恢復(fù)慢，建議運(yùn)動強(qiáng)度比平時(shí)降低15%，以微微喘氣但能說話為宜。心腦血管疾病患者避免晨練和做高強(qiáng)度對抗訓(xùn)練。

冬季運(yùn)動不是對身體的考驗(yàn)，而是給健康的投資。別讓寒冷凍結(jié)活力——動起來，才能在春暖花開時(shí)收獲更強(qiáng)健的自己。

原標(biāo)題：《寒風(fēng)里的“健康投資”：解鎖滬上冬日運(yùn)動正確打開方式》

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