脆口的核桃、腰果、開心果、扁桃仁，粉糯的栗子、蓮子......堅(jiān)果家族成員豐富，總有一款適合你。

奇亞籽、松子、杏仁、腰果可以帶來扎實(shí)的飽腹感。每100g核桃含43mg維生素E，堪稱肌膚充電寶，抗氧化大王。榛子（炒）含鈣量為815mg/100g，近純牛奶的8倍。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，能提供身體喜歡的“好油”。

吃多少？一把就好！

按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每周攝入堅(jiān)果50~70克（只算果仁部分），平均下來每天約10克。然而，數(shù)據(jù)顯示，很多人的日常攝入量并未達(dá)標(biāo)。（來源：吃堅(jiān)果到底會(huì)胖還是會(huì)瘦？解讀與堅(jiān)果有關(guān)的6個(gè)傳言 人民網(wǎng)-科普中國）

問

10克到底是多少？

記住“一小把”法則：每天吃自己單手的一小捧去殼堅(jiān)果仁。

8顆腰果

7-8顆杏仁或開心果

2個(gè)碧根果

一小把帶殼瓜子或松子

1個(gè)紙皮核桃

KUAI LE SHI GUANG

怎么吃，才不會(huì)胖？

堅(jiān)果屬于高能量食物，控制攝入量是關(guān)鍵。比如一小把大杏仁的能量約等于一碗米飯。（來源：堅(jiān)果能量高，這樣吃更營養(yǎng) 科普時(shí)報(bào) 數(shù)字報(bào) 2025年3月7日）

掌握以下技巧，享受美味無負(fù)擔(dān)：

優(yōu)選早餐時(shí)段

堅(jiān)果是高能量高營養(yǎng)食物。早晨吃一把，能提升早餐質(zhì)量，平穩(wěn)一天的食欲，對(duì)控制體重有益。

巧妙替換零食

一小把開心果替代餅干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹調(diào)就偏向涼拌、清炒，減少用油。（來源：營養(yǎng)專家推薦“秋吃堅(jiān)果”，每天一把有助護(hù)心）堅(jiān)果也可搭配黃瓜、圣女果等果蔬。食用后充足飲水，可減少上火。

切忌過量食用

千萬不要晚上邊刷視頻邊吃堅(jiān)果，不知不覺可以吃完一整罐！沒有運(yùn)動(dòng)消耗，多余的熱量就容易轉(zhuǎn)化成脂肪，想不胖都難。

挑選與儲(chǔ)存的小提示

選購

首選原味！配料表越干凈越好。風(fēng)味堅(jiān)果往往額外添加了鹽、糖、油。

儲(chǔ)存

堅(jiān)果怕潮怕氧化，密封保存是關(guān)鍵。購買獨(dú)立小包裝，方便控制食量，也能隨身攜帶。

注意

堅(jiān)果是常見過敏原，過敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎。

一旦吃到有“哈喇味”“霉苦味”的堅(jiān)果，要立刻吐掉并漱口。看到霉斑堅(jiān)決丟棄，不可食用。

趕緊囤起來

堅(jiān)果會(huì)給你帶來

更扎實(shí)、更健康的快樂

來源：黃浦區(qū)市場監(jiān)管局

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