原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

身為女生的你，是否羨慕健身女神的馬甲線、翹臀身材呢？小編曾經(jīng)為翹臀、馬甲線女神的身材曲線動(dòng)心過，而為了擁有這樣的身材線條，我也開始了健身訓(xùn)練。

首先，你需要了解，這樣的身材曲線是怎么才能擁有的，只有選對方法，才能讓你快速練出滿意的身材。而翹臀、馬甲線身材的女孩，她們至少有2個(gè)特點(diǎn)：

第一個(gè)特點(diǎn)是體脂率足夠低，至少在20%以下， 身上沒有多余贅肉，身材線條緊實(shí)。而小編的體脂率好在足夠低，屬于瘦女孩。但是那時(shí)小編缺乏力量訓(xùn)練，身材看起來卻比較干癟，線條感不明顯。

第二個(gè)特點(diǎn)是堅(jiān)持力量訓(xùn)練。單純有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來的人，是不可能擁有馬甲線翹臀身材的。這樣的身材離不開力量訓(xùn)練的雕刻，而適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以提升腰腹跟臀部的肌肉量，讓你身材曲線變得凸顯，看起來特別性感。

為了向馬甲線、翹臀女孩看齊，小編在家自己開啟了力量訓(xùn)練提升自身的身材曲線。下來來看看小編的具體方法：

1、馬甲線身材的訓(xùn)練

本身體脂率比較低（大概在20%左右）的小編，想要練出馬甲線身材是比較容易的，一組虐腹訓(xùn)練大概是5個(gè)動(dòng)作，比如卷腹、仰臥抬腿、仰臥腳踏車、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，隔天訓(xùn)練一次，每次10-15分鐘左右，大概20天左右就隱約看到腹肌線條了。

不過，對于體脂率超標(biāo)的女生，尤其是有小肚子的女生，則需要先通過有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，再結(jié)合虐腹訓(xùn)練，才能練出馬甲線身材，這個(gè)周期就會(huì)比較長了。

不過，當(dāng)小編有一段時(shí)間由于太忙，停止訓(xùn)練一周左右，練出來的馬甲線身材就慢慢消失了。所以，體脂率在22%以下的女孩，練出馬甲線身材是很容易的。但是，想要長期保持住馬甲線身材，你需要足夠的自律，保持鍛煉習(xí)慣，才能避免馬甲線的退化。

2、翹臀的訓(xùn)練

小編一開始是進(jìn)行徒手深蹲訓(xùn)練，每次100次，分為5組完成，剛開始深蹲后第二天、第三天會(huì)感覺到臀腿酸疼，爬樓梯都軟綿綿的，如同踩棉花一樣。

酸疼感太強(qiáng)的時(shí)候，小編就停止訓(xùn)練，讓肌肉有足夠的修復(fù)時(shí)間。堅(jiān)持一個(gè)月時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)臀圍上提了2cm，臀線有所上提。

而一個(gè)月的訓(xùn)練后，小編發(fā)現(xiàn)現(xiàn)有的徒手深蹲的訓(xùn)練強(qiáng)度，已經(jīng)感受不到臀腿的酸疼感了，于是我就加入了箭步蹲跟保加利亞分腿蹲訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作累計(jì)50-60次，隔2天或者3天訓(xùn)練一次。

一組動(dòng)作訓(xùn)練后，小編才知道這2個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度可比深蹲強(qiáng)多了，第二天臀腿也會(huì)出現(xiàn)酸疼感，說明肌肉受到了破壞， 正在修復(fù)重組。

再堅(jiān)持訓(xùn)練一個(gè)月后，小編發(fā)現(xiàn)臀圍又上提了2cm左右，原來小碼的褲子很難拉上臀部，卡住了。 而身材曲線明顯提高了，穿緊身褲的時(shí)候更好看了。

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