原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

如今社會中，大多數(shù)女生都在追求好身材，比如：清晰的馬甲線、性感的小蠻腰，飽滿緊致的翹臀，緊實的大長腿等。

但是，這樣的身材，并不是你想要就能擁有的。渾圓翹臀的出現(xiàn)，是低體脂率、高肌肉量的表現(xiàn)。

如果你的身材比較瘦，體重不過百，這樣的身材是比較干癟的，你沒有足夠的肌肉來支撐身材，這樣是無法打造出出色的身材曲線的。

如果你的身材肥胖，想要瘦下來后同時擁有緊實的身材比例，那么一定要做到這幾點：

1、不要過度節(jié)食，雖然低熱量攝入模式可以讓你快速瘦下來，但是，長期節(jié)食餓著自己，脂肪分解的同時也會造成肌肉的流失。

我們要控制每天的卡路里攝入大于身體的基礎(chǔ)代謝值，一般不低于1200大卡，這樣才能保證身體的基礎(chǔ)運轉(zhuǎn)，讓你健康地瘦下來。

與此同時，我們還要避免單一飲食，學(xué)會多樣化飲食，科學(xué)補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等物質(zhì)。

除了多吃各種高纖維蔬菜，合理補充碳水主食外，你還需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如：雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品來給身體補充氨基酸，這樣可以減少肌肉的流失。

2、不要只做有氧運動，長時間過量的有氧運動可以幫您降低體脂率，但是也會損耗身上的肌肉。為了減脂不減肌，我們需要加入力量訓(xùn)練，縮短有氧運動的時長。

建議，每次健身的時候先安排半小時力量訓(xùn)練，再安排半小時有氧運動，這樣可以提升燃脂塑形效率。

女生不用害怕力量訓(xùn)練，因為隨著年紀(jì)的增長，肌肉會呈現(xiàn)流失趨勢，基礎(chǔ)代謝值就會下降，身材就容易發(fā)胖。因此，多做力量訓(xùn)練可以幫您打造一副易瘦體質(zhì)，降低發(fā)胖困擾，還能讓你身材變得緊實起來。

如果你想要瘦下來后擁有清晰的馬甲線身材，那么可以加入腹肌訓(xùn)練，比如卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作。

如果你想要擁有飽滿的翹臀身材，那么可以加強臀部力量訓(xùn)練，比如：深蹲、弓步蹲、臀橋之類的復(fù)合動作來強化臀肌，提升臀圍，改善臀部下垂、扁平問題。

最后，分享一組適合女生居家訓(xùn)練的力量動作，2-3天鍛煉一次即可，讓你在家就能雕刻一副好身材。

動作1：負(fù)重深蹲 堅持12-15次，進行4組

動作2：V字兩頭起 堅持12-15次，進行4組

動作3：保加利亞單腿蹲 堅持10次，進行4組

動作4：寬距深蹲跳 堅持10次，進行4組

動作5：反向劃船 堅持12次，進行4組

動作6：俯身單臂啞鈴劃船 堅持重復(fù)12次，進行4組

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