體適能就是一個人適應(yīng)生活的需要以及應(yīng)對突發(fā)狀況所需要的基本身體能力，主要指的是身體運動的能力，這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這三個方面，還包括平衡、協(xié)調(diào)、反應(yīng)能力等等。

下面是老年人體適能的簡易評價方法。通過這些測試方法了解自己的身體狀況和基本能力，再進行有效、安全以及有針對性地鍛煉。 

體適能評價方法

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心肺耐力

評估心肺適能。

測試時，要求連續(xù)盡力完成2分鐘的高抬腿運動，抬腿高度為膝關(guān)節(jié)達到髕骨和髂前上棘連線的一半高度。記錄2分鐘內(nèi)一個完整周期(右腿)原地踏步的次數(shù)。

65~69歲的老年人，男性正常范圍為84~116次，女性正常范圍為73~107次。

體適能評價方法

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30秒坐立測試 評估下肢肌肉力量。 測試時，受試者坐在椅子中央，雙腳平踩地面，雙手交叉于胸前，檢測 30 秒內(nèi)起立坐下的次數(shù)。完成的速度體現(xiàn)下肢肌肉力量強弱。 30秒完成數(shù)量少于25個，說明下肢肌肉衰退。

體適能評價方法

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三米折返走

評估從坐、站、走路、轉(zhuǎn)彎、到坐下的能力，綜合體現(xiàn)了反應(yīng)能力、敏捷性和動態(tài)平衡能力，也稱為計時起立-行走測試。

測試時，受試者坐在椅子中央，倒計時結(jié)束后站起來并向3米的終點行走，走到3米終點折返，走回椅子并坐下，完成測試。

評定結(jié)果為：

<10秒:表明步行自如(評級為正常)；

10～19秒:表明有獨立活動的能力(評級為輕度異常);

20～29秒:表明需要幫助(評級為中度異常);

≥30秒:表明行動不便(評級為重度異常)。

體適能評價方法

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功能性伸展

通過對受試者上肢水平向前伸展能力的測試，來評定其體位控制和靜態(tài)平衡能力。 受試者雙足分開站立與肩同寬，手臂前伸，肩前屈90°，在足不移動的情況下測量受試者前伸的最大距離，前伸距離<17.78厘米提示跌倒風(fēng)險高。

體適能評價方法

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握力

評估上肢肌肉群的力量，同時也與其他肌群力量有關(guān)，是反映肌肉總體力量的很好的指標。使用握力計測定上肢握力，此值也作為肌少癥評估診斷的首選指標。

測量時，根據(jù)手掌大小調(diào)節(jié)，使用食指的第二關(guān)節(jié)接近直角后進行測量，盡量使出自身最大的力量。左右手分別測量3次，取最大值。

男性<28kg、女性<18kg通常為肌肉力量下降的截點值。截點值應(yīng)根據(jù)特定的人群具體制定。

體適能評價方法

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肺活量

通過測定呼吸時的最大通氣量，反映肺部的呼吸功能。

肺活量與人的呼吸密切相關(guān)，肺活量檢測數(shù)值低(與正常數(shù)據(jù)相比)，說明機體攝氧能力和排出二氧化碳的能力差，供氧不充裕，機體的一些工作就會發(fā)生異常。如果60歲以上老人身體健康，沒有出現(xiàn)肺部疾病以及過度肥胖，肺活量可能在1800ml或者高于1800ml。

體適能評價方法

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身體成分分析

通過身體成分測試得出體脂肪量、體脂肪率、去脂體重、肌肉量、身體水分、蛋白質(zhì)、無機鹽等數(shù)據(jù)。

生物電阻抗分析技術(shù)無創(chuàng)、廉價、操作簡單、便攜、功能信息豐富，近年來常用于大規(guī)模人群篩查，要通過生物電傳感器采集和測量組織細胞的電阻抗變化，推算出個體的脂肪體積與全身肌肉質(zhì)量。其結(jié)果的精確性依賴于算法。

雙能X線吸收法使用廣泛，放射暴露量低，可清晰區(qū)分不同組織成分，短時間內(nèi)出具可重復(fù)測定的四肢骨骼肌量數(shù)據(jù)。但設(shè)備非便攜式，不能在社區(qū)中廣泛使用。 

體適能評價方法

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軀體功能評估

軀體功能的測定方法包括步速、6分鐘步行試驗(6MWT)和簡易軀體能力評定(SPPB)等。

步速測試

指個體從移動開始以正常步速行走4米或6米所需時間，能反映個體的體力水平，速度越快者體能水平越高。由于老年人短距離步速的測量影響因素較多，推薦使用6米步速測量方法，診斷界值為<1.0m/s。

步行速度是檢測身體活動能力的重要因子，步行速度下降提示身體活動能力下降，老年人的步行速度作為預(yù)測跌倒的指標之一，即步行速度時間越慢跌倒風(fēng)險越大。

6MWT

測試在30米平坦的走廊進行，受試者衣著舒適，盡可能沿直線快走6分鐘，計算全部距離，出現(xiàn)胸痛、步態(tài)不穩(wěn)、大汗、面色蒼白等情況考慮中止試驗。

6MWT 也是評估心肺功能較差的患者最大強度的重要試驗，更能反映患者的日?；顒幽芰?，可獨立預(yù)測患者的生存期以及病死率及評估康復(fù)治療效果，還可用 6MWT強度的80% 來制定步行運動處方。

簡易軀體能力評定(SPPB)

SPPB 是由美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)下屬國家老齡問題研究所(NIA)開發(fā)的軀體能力測量工具，客觀反應(yīng)老人下肢功能、關(guān)節(jié)活動度、平衡能力，是軀體功能綜合體現(xiàn)。 SPPB包括3項測試，即平衡能力測試、步行速度測試和5次坐站試驗。3項測試評分均為0~4分，SPPB 總分為0~12分，總分分3個等級： 0~6分為活動能力差; 7~9 分為活動能力中等; 10~12 分為活動能力好。

平衡能力測試

包括雙腳合并、半串聯(lián)站立、串聯(lián)站立3個不同難度姿勢下的平衡，用秒表記錄時間，當受試者腳部移動或抓住測試者來支撐即結(jié)束計時。 全串聯(lián)平衡測試提供了最狹窄的支撐面，而全串聯(lián)測試被認為是跌倒和行動受限預(yù)測指標，而并排和半串聯(lián)平衡測試的預(yù)測能力有限。

步行速度測試

受試者以最快步速行走2.44米，共兩次，記錄兩次間中的最短時間，如果僅完成1次行走則記錄該時間。

計分標準為速度≤0.43 米/秒計1分，速度為 0.44~0.60 米/秒計 2 分，速度為 0.61~0.77米/秒計3分，速度≥0.78米/秒計4分，若無法完成計0分。

5次坐站試驗

測試老年人的下肢肌力。讓受試者盡可能快地連續(xù)起立坐下5次，起立站直后方可坐下并始終保持雙臂在胸前交叉，避免借助手臂支撐完成起立，過程用秒表計時并記錄時間。

計分標準為時間≥16.7秒計1分，時間為13.7~16.6秒計2分，時間為 11.2~13.6秒計3分，時間≤11.1秒計4分，若無法完成計0分。

SPPB 也是目前評估患者平衡能力的主要測試手段，與跌倒風(fēng)險密切相關(guān)。其結(jié)果對于跌倒風(fēng)險有預(yù)測作用，SPPB≤6分，有較高的跌倒風(fēng)險；SPPB位于7～12 分，則表明跌倒風(fēng)險較低。

還有國外學(xué)者研究證實，在老年急性住院患者中，SPPB與年齡、疾病嚴重程度、ADL、等均相關(guān)，是反應(yīng)住院老年患者功能和臨床狀態(tài)的有效指標，并且住院時的SPPB評分是住院時間的獨立預(yù)測因子。

目前市場上出現(xiàn)了將精準的運動檢測技術(shù)與體醫(yī)融合相結(jié)合的智能體適能測評設(shè)備，如“以動健康”健康體適能測評儀，測評儀基于AI芯片的體形3D重構(gòu)，內(nèi)置了多種體適能測試方法，通過持續(xù)的機器學(xué)習(xí)和神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)計算技術(shù)，提供一站式、數(shù)字化的體適能評估監(jiān)測和長者跌倒風(fēng)險評估。

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