“補鈣不補D，等于白費力”——這句廣為流傳的健康口訣，道破了維生素D的關鍵作用。它不像維生素C那樣廣為人知，卻堪稱身體的“隱形健康衛(wèi)士”，從骨骼強健到免疫調(diào)節(jié)，都離不開它的參與。而獲取這種營養(yǎng)素最天然、最經(jīng)濟的方式，就是擁抱陽光?？上У氖?，現(xiàn)代人久坐室內(nèi)、防曬過度的生活方式正讓越來越多人陷入維生素D缺乏的危機。

一

維生素D：不止“補鈣”這么簡單

很多人誤以為維生素D只是“鈣的搬運工”，事實上它的功效遠超于此，堪稱身體的“多功能調(diào)節(jié)器”。

1. 骨骼健康的核心推手：維生素D能促進腸道對鈣和磷的吸收，讓鈣質(zhì)順利沉積到骨骼中，同時減少鈣的流失。一旦缺乏，哪怕補再多鈣，也難以被骨骼利用，兒童可能患上佝僂病，出現(xiàn)雞胸、O型腿等問題；成年人則會增加骨質(zhì)疏松、骨軟化的風險，骨骼變得脆弱易折。

2. 免疫系統(tǒng)的“激活劑”：充足的維生素D能調(diào)節(jié)免疫細胞的活性，增強身體抵御細菌、病毒的能力。研究表明，維生素D缺乏人群，呼吸道感染、過敏等問題的發(fā)生率會顯著升高。

3. 情緒與代謝的“穩(wěn)定器”：維生素D參與大腦內(nèi)血清素的合成，而血清素是調(diào)節(jié)情緒的關鍵物質(zhì)，缺乏時可能增加抑郁、焦慮的風險。同時，它還能輔助調(diào)節(jié)胰島素分泌，對維持血糖穩(wěn)定、預防代謝綜合征有積極作用。

二

為什么現(xiàn)代人容易缺維生素D？

1. 陽光“攝入”不足：維生素D被稱為“陽光維生素”，皮膚接觸陽光中的中波紫外線（UVB）時，就能自行合成。但如今人們工作、娛樂多在室內(nèi)，出門又習慣涂防曬霜、戴帽子，紫外線被層層阻隔，皮膚合成維生素D的效率大打折扣。

2. 飲食來源有限：天然富含維生素D的食物并不多，主要集中在深海魚類（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、動物肝臟和強化維生素D的牛奶、酸奶中。如果日常飲食中這類食物攝入較少，就容易出現(xiàn)缺口。

3. 特殊人群需求更高：老年人皮膚合成維生素D的能力下降，腸道吸收功能減弱；孕婦、哺乳期女性和兒童對維生素D的需求增加；長期服用激素、抗癲癇藥物的人群，也可能影響維生素D的代謝，這些群體都是維生素D缺乏的高危人群。

三

科學補充維生素D，

記住這3個關鍵點

1. 曬太陽：最天然的補充方式

? 曬對時間：選擇上午10點前或下午4點后曬太陽，這兩個時段的陽光柔和，紫外線強度適中，既能合成維生素D，又能減少曬傷風險。

? 曬對方法：每次暴露四肢、背部等部位，曬15-20分鐘即可，無需追求“曬黑”。注意不要隔著玻璃曬，玻璃會阻擋大部分UVB，無法合成維生素D。

? 適度防曬：長時間戶外活動時，還是需要涂防曬霜，但不必追求“零紫外線接觸”，給皮膚留一點合成維生素D的時間。

2. 吃對食物：飲食補充做輔助

日常多吃富含維生素D的食物，作為陽光補充的“后備軍”：

? 每周吃2-3次深海魚，每次100克左右；

? 每天吃1個雞蛋，蛋黃是維生素D的重要來源；

? 選擇強化維生素D的奶制品，每天攝入300-500毫升。

3. 科學補劑：按需補充不盲目

如果通過曬太陽和飲食無法滿足需求，可在醫(yī)生指導下服用維生素D補劑。需要注意的是，維生素D是脂溶性維生素，過量攝入可能在體內(nèi)蓄積，引發(fā)惡心、乏力等中毒癥狀，因此補劑的劑量必須遵循專業(yè)建議，切勿自行加量。

四

這些誤區(qū)要避開

? 誤區(qū)1：涂了防曬霜就不能合成維生素D了？其實，涂SPF15的防曬霜，皮膚合成維生素D的效率會降低99%，但日常短時間外出，涂低倍數(shù)防曬霜或打遮陽傘，仍能合成少量維生素D。

? 誤區(qū)2：陰天、冬天曬太陽沒用？陰天的紫外線只是減弱，并非消失；冬天陽光角度低，照射時間需要適當延長，但依然能合成維生素D。

維生素D的補充，貴在“適度”而非“過量”。抓住陽光這個免費的“補給源”，搭配合理飲食，就能讓身體的這份重要營養(yǎng)素不缺席，為健康筑牢防線。

作者簡介

健康管理中心

主管護師

丁業(yè)

畢業(yè)于北京大學，從事護理工作十余年，具備豐富的醫(yī)學常識和護理技能，能夠處理各種突發(fā)狀況，為患者提供全方位的護理服務。

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