01一張圖看懂“中國人的食物金字塔”

上圖把“五層結(jié)構(gòu)”一次性擺齊：谷物打底、蔬果接力、魚禽肉蛋點(diǎn)綴、奶豆托底、油脂封頂。記住這張圖，就握住了健康飲食的“總鑰匙”。

02五層吃法拆解：量、類、時機(jī)一次說清

2.1 ? 第一層：谷類300-500 g——能量底座不能倒

全谷優(yōu)先：燕麥、糙米、全麥面包，升糖慢、B族維生素足。

搭配建議：早餐一碗雜糧粥＋全麥面包，午餐糙米或藜麥飯，晚餐雜豆粥，輕松吃夠300 g。

2.2 ? 第二層：蔬果500-700 g——給纖維和植化物“開路”

顏色越豐富，營養(yǎng)越全面：深綠、紫紅、橙黃各占一盤，一天至少5種顏色。

小技巧：把水果當(dāng)“甜點(diǎn)”，蔬菜當(dāng)“主角”，生吃、涼拌、清炒輪著來，100-200 g輕松達(dá)標(biāo)。

2.3 ? 第三層：魚禽肉蛋125-200 g——優(yōu)質(zhì)蛋白“加油站”

白肉優(yōu)先，紅肉限量：每周吃魚≥2次，雞肉替代豬肉，蛋類每天1個即可。

低脂烹飪：蒸、煮、燉、烤，拒絕油炸，既控油又鎖鮮。

2.4 ? 第四層：奶類100 g＋豆類50 g——鈣與植物蛋白“雙保險”

奶類選低糖、高鈣：純牛奶、無糖酸奶最佳；乳糖不耐受可選發(fā)酵乳或分段牛奶。

豆類換著吃：豆腐、豆?jié){、內(nèi)酯豆腐輪替，50 g豆干≈1杯豆?jié){≈半塊豆腐，隨手就能湊齊。

2.5 ? 第五層：油脂≤25 g——隱形炸彈最怕“克數(shù)尺”

換油不換量：把豬油、黃油換成橄欖油、亞麻籽油，總量不變，健康翻倍。

涼拌＋蒸煮：涼拌菜用10 mL小油壺，全家一日用量一目了然，超標(biāo)即停。

03葷素搭配公式：酸堿平衡才長壽

早餐：全谷＋蔬果＋低脂蛋白（燕麥牛奶雞蛋）

午餐：一拳米飯＋兩拳蔬＋半拳蛋白（雜糧飯＋清炒時蔬＋清蒸魚）

晚餐：粗糧粥＋多彩蔬菜＋少量豆制品（紅薯玉米＋五彩胡蘿卜?。垢桑?/p>

酸堿配比：主食∶蔬果≈1∶3，既防肥胖又護(hù)血管。

04照做的好處：高血壓、糖尿病、脂肪肝退！退！退！

營養(yǎng)學(xué)大數(shù)據(jù)顯示，堅持30天金字塔食譜，收縮壓平均下降8 mmHg，空腹血糖降低0.4 mmol/L，轉(zhuǎn)氨酶異常率下降四成。

一句話：吃對一天，少病三分；吃對一年，多賺十年健康利息。

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