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95分鐘減脂塑形訓(xùn)練，全身肌肉激活

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 01:18

95分鐘減脂塑形訓(xùn)練，全身肌肉激活！
??♂? 想要擁有完美的身材嗎？那就來(lái)試試這個(gè)95分鐘的減脂塑形訓(xùn)練吧！從熱身到力量訓(xùn)練，再到拉伸，全方位打造你的健康身材！

熱身環(huán)節(jié)：
靜態(tài)熱身：仰臥直膝抬腿、側(cè)臥抬腿、俯臥撐弓步，每個(gè)動(dòng)作2分鐘，共6分鐘。
肌肉激活：使用泡沫軸滾動(dòng)八個(gè)部位，包括肩胛骨、上背部、下背部、臀肌、小腿肌、骼脛束、大腿內(nèi)側(cè)、股四頭肌和髖部屈肌，每個(gè)部位1分鐘，共8分鐘。
動(dòng)態(tài)熱身：爬坡+慢跑16分鐘，讓身體充分預(yù)熱，但不影響力量表現(xiàn)。

力量訓(xùn)練：
單腿啞鈴直腿硬拉：鍛煉臀肌和腘繩肌。
繩索面拉加外旋：強(qiáng)化背部肌肉。
繩索硬拉：進(jìn)一步鍛煉臀肌和腘繩肌。
啞鈴臥推：胸部訓(xùn)練的好幫手。
俯身側(cè)平舉：上背部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。
肱三頭肌下壓：臂部伸展訓(xùn)練。
單腿側(cè)平板支撐：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。
“T”字形固定：進(jìn)一步加強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

拉伸放松：
腹部伸縮：5分鐘。
臀橋：5分鐘。
平板支撐：2分鐘。
下犬式：1分鐘。
人面獅式：1分鐘。
騎馬式：2分鐘。
大貓趴式：2分鐘。
天鵝式：1分鐘。
背部拉伸：1分鐘。

通過(guò)這個(gè)全面的訓(xùn)練計(jì)劃，你將能夠有效地減脂塑形，打造健康的肌肉線條。每天堅(jiān)持，你的身材一定會(huì)越來(lái)越完美！