引
言
《健康上海行動(dòng)（2019-2030年）》指出，要大力推廣中醫(yī)藥適宜技術(shù)，全面推廣中醫(yī)藥技術(shù)方法在糖尿病、心腦血管疾病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病等常見病、多發(fā)病和診斷明確的慢性病防治中的應(yīng)用。
近年來(lái)，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平高速發(fā)展，以糖尿病、心腦血管疾病等為代表的慢性疾病發(fā)病率迅速上升，并呈現(xiàn)年輕化的趨勢(shì)，嚴(yán)重影響居民的生活質(zhì)量。普陀區(qū)長(zhǎng)風(fēng)街道白玉社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心通過(guò)不斷探索與總結(jié)，進(jìn)一步將中醫(yī)藏象和經(jīng)絡(luò)理論與第九屆全球健康促進(jìn)大會(huì)健康操相融合，創(chuàng)新編排出一套有益健康且簡(jiǎn)單易學(xué)的“白玉養(yǎng)生健康操”，成為中心特色中醫(yī)適宜技術(shù)，為居民日常養(yǎng)生保健、防治慢性疾病提供簡(jiǎn)便有效的鍛煉方法。
白玉養(yǎng)生健康操介紹
一、轉(zhuǎn)肩開肺
1、動(dòng)作構(gòu)成：
雙腳開立，與肩同寬。雙肩由前向后做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)4次；雙肩由后向前做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)4次；兩側(cè)肩膀同時(shí)向上提起，隨即用力下沉放松，反復(fù)4次。
2、習(xí)練要點(diǎn)：
（1）做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)時(shí)，要求肩背部自然放松。
（2） 提肩時(shí)，兩肩同時(shí)盡量向上聳起（注意不要縮頸），讓頸肩有酸脹感，再將雙肩用力下沉放松。
3、功效機(jī)理：
通過(guò)兩肩的前后旋轉(zhuǎn)，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到緩解肩背部疲勞的效果，增加肩部各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，松解肩部周圍肌肉，能夠預(yù)防肩周炎、肩袖損傷、勁椎病。該動(dòng)作配合呼吸吐納起到宣肺理氣，調(diào)節(jié)上焦水道，改善肺通氣功能。
二、敲擊掌根
1、動(dòng)作構(gòu)成：
雙腳開立，與肩同寬。兩腳連續(xù)提踵下落，同時(shí)左手前伸，右手握拳敲打位于左手腕掌橫紋中點(diǎn)處的大陵穴8 次。左腳向左橫跨一步，隨即右腳并攏屈膝點(diǎn)地；隨后右腳向右橫跨一步，左腳并攏屈膝點(diǎn)地，如此反復(fù)。同時(shí)右掌拍擊位于左手掌心的勞宮穴8 次。右勢(shì)動(dòng)作與左勢(shì)動(dòng)作相同，方向相反。雙臂自然下落，兩掌輕貼在大腿外側(cè)，目視前方。
2、習(xí)練要點(diǎn)：
（1）雙手相互敲擊時(shí)，手腕放松。
（2）敲打時(shí)，力量要適中，不可用力過(guò)猛。
（3）提踵下落時(shí)，顛動(dòng)要輕快。
3、功效機(jī)理：
該動(dòng)作能夠刺激手部神經(jīng)、提高手部精細(xì)活動(dòng)能力、加強(qiáng)手眼、手軀體協(xié)調(diào)能力。敲擊的腕掌橫紋中點(diǎn)處及掌心中間部位，分別是手厥陰心包經(jīng)上的大陵穴和勞宮穴。經(jīng)常敲打手厥陰心包經(jīng)，可緩解壓力、改善睡眠、養(yǎng)血安神定志、清心瀉火除煩。
三、交叉虎口、手指
1、動(dòng)作構(gòu)成：
雙腳開立，與肩同寬。動(dòng)作一雙手虎口相對(duì)敲擊8次，左手在上。動(dòng)作二雙手十指交叉相互敲擊8次。然后交替雙手位置，右手在上，重復(fù)上述動(dòng)作。
2、習(xí)練要點(diǎn)：
敲擊時(shí)，注意力度適中。
3、功效機(jī)理：
通過(guò)手指的活動(dòng)，訓(xùn)練手腦的協(xié)作。有助于穩(wěn)定血壓、緩解頭痛，并可祛風(fēng)通絡(luò)、清熱解毒。手三陰經(jīng)和手三陽(yáng)經(jīng)交匯于手部，而虎口為手陽(yáng)明大腸經(jīng)的原穴合谷穴，交叉虎口按壓能夠起到宣通氣血，調(diào)達(dá)脾胃功能。
四、敲打腿部膽經(jīng)
1、動(dòng)作構(gòu)成：
膽經(jīng)主要是位于下肢的外側(cè)中線部位。敲打膽經(jīng)的方法有很多，可以用手掌敲打，也可以用空拳敲打。
2、習(xí)練要點(diǎn)：
敲打膽經(jīng)的同時(shí)，可以按壓膽經(jīng)上面的這些穴位，比如環(huán)跳穴、風(fēng)市穴、陽(yáng)陵泉穴。
3、功效機(jī)理：
通過(guò)敲打腿部肌肉，能夠松解髂脛束、加強(qiáng)下肢本體感覺和平衡能力?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提到“凡十一臟者，膽為先也”，敲打腿部膽經(jīng)能夠促進(jìn)膽汁分泌、促進(jìn)血液循環(huán)。
五、轉(zhuǎn)頸明目
1、動(dòng)作構(gòu)成：
雙腳開立，與肩同寬。雙手叉腰，肘尖微向后。向左轉(zhuǎn)頭至最大幅度，停頓1—2秒后，放松后回正。向右轉(zhuǎn)頭至最大幅度，停頓1—2秒后，放松后回正。向上抬頭至最大幅度，停頓1—2秒后，放松后回正。向下低頭至最大幅度，停頓1—2秒后，放松后回正。重復(fù)1-4 動(dòng)作1次。
2、習(xí)練要點(diǎn)：
（1） 轉(zhuǎn)頭動(dòng)作要緩慢勻速，動(dòng)作不可過(guò)快，用力不可過(guò)大。
（2）每個(gè)動(dòng)作盡量做到最大幅度，但不可勉強(qiáng)。
3、功效機(jī)理：
旋轉(zhuǎn)頭頸的動(dòng)作可放松頸部肌肉，緩解頸部疲勞。肘尖微向后，可以鍛煉呼吸肌的能力；直立旋轉(zhuǎn)頸可舒肋，從而達(dá)到疏肝理氣，養(yǎng)血明目的功效。
六、收腹扭腰
1、動(dòng)作構(gòu)成：
雙足分站立，下半身不動(dòng)，雙手環(huán)抱抬至胸前，用腰腹力扭動(dòng)上半身，左右來(lái)回扭動(dòng)幾遍。
2、習(xí)練要點(diǎn)：
上半身扭動(dòng)幅度與力度適中。
3、功效機(jī)理：
能夠提升腰腹核心力量。具有強(qiáng)腎健體，能夠改善腰椎病以及預(yù)防便秘等腸道類疾病。
普陀區(qū)長(zhǎng)風(fēng)街道白玉社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心創(chuàng)建于1960年。2014年獲評(píng)“上海市中醫(yī)藥示范服務(wù)中心”，2018年入選“上海市中醫(yī)藥特色示范社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心”。中心中醫(yī)科團(tuán)隊(duì)共有醫(yī)師8人，其中，中醫(yī)全科醫(yī)師6人，中級(jí)職稱5人，碩士研究生學(xué)歷2人。團(tuán)隊(duì)先后承擔(dān)市、區(qū)級(jí)課題項(xiàng)目6項(xiàng)，協(xié)作課題4項(xiàng)。中心內(nèi)設(shè)中醫(yī)藥綜合服務(wù)診療區(qū)，開展中藥飲片、針刺、拔罐、推拿、牽引、中藥熏洗、中醫(yī)定向透藥等中醫(yī)藥技術(shù)服務(wù)，并且每年開展冬病夏治、中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)、四季養(yǎng)生健康指導(dǎo)等特色中醫(yī)服務(wù)。
黃燁，長(zhǎng)風(fēng)街道白玉社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)全科主治醫(yī)師，中醫(yī)科負(fù)責(zé)人，2013年畢業(yè)于上海中醫(yī)藥大學(xué)，碩士研究生學(xué)歷。2014年入選上海市優(yōu)秀青年醫(yī)師培養(yǎng)計(jì)劃?，F(xiàn)任上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，上海市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)癭病分會(huì)（青年）委員，中國(guó)糖尿病防治康復(fù)促進(jìn)會(huì)理事，普陀區(qū)中醫(yī)藥科普宣講團(tuán)成員。擅長(zhǎng)中西醫(yī)結(jié)合治療糖尿病、甲狀腺疾病、脾胃病、心腦血管疾病。能夠運(yùn)用針灸、火罐、刮痧、耳穴、穴位敷貼等中醫(yī)適宜技術(shù)進(jìn)行中醫(yī)綜合治療。目前參與市、區(qū)級(jí)科研項(xiàng)目6項(xiàng)，發(fā)表學(xué)術(shù)論文2篇。
門診時(shí)間：周一至周五全天8:00-11:30、13:30-17:00；周六上午8:00-11:30。
原創(chuàng) | 健康普陀醫(yī)立方
原標(biāo)題：《強(qiáng)身健體防疾病，一起來(lái)做“白玉養(yǎng)生健康操”》
