良好的擺臂對跑者來說非常重要，如果你的擺臂姿勢不正確，是非常消耗體力的，會讓你跑起來會又累又喘。

相比學(xué)習(xí)提高步頻步幅，學(xué)習(xí)擺臂要簡單的多。因為你的手臂不會承重，不會受到外力干擾.

擺臂易犯錯誤：

1.側(cè)擺、左右擺臂、架著擺

直接影響是造成身體搖晃，無法跑直線，步幅小，很容易破壞身體的平衡，造成上體扭緊，嚴重影響向前的速度。這種擺臂往往存在運動員訓(xùn)練初期，還沒有形成動作定型。訓(xùn)練方法：第一，作為基層教練員應(yīng)讓運動員建立正確的擺臂動作概念，強調(diào)擺臂的向前性，擺臂的方向應(yīng)和擺腿的方向一致。第二，多做各種姿勢的原地擺臂練習(xí)，例如，原地擺臂練習(xí)、跪姿做擺臂練習(xí)、蹲姿做擺臂練習(xí)、原地高抬腿擺臂練習(xí)、弓箭步擺臂練習(xí)等等，幫助運動員建立正確的擺臂概念。第三，多做擺臂的力量練習(xí)，負重的情況下建立正確的擺臂動作，提高上肢力量。

2.擺臂動作僵硬、緊張

表現(xiàn)為聳肩、咬牙、梗脖、瞪眼、握拳、全身使勁，肩關(guān)節(jié)僵硬。直接表現(xiàn)為大腿抬不高、步幅小、后蹬不充分、坐著跑。影響擺腿、擺臂動作的頻率和幅度，消耗能量。

訓(xùn)練方法：

（1）.強調(diào)正確技術(shù)動作。例如，通過現(xiàn)場錄像回放、模仿等途徑讓運動員了解自己的動作，播放正確擺臂案例幫助運動員建立正確的動作模型。

（2）.強調(diào)放松、增加身體協(xié)調(diào)性練習(xí)。動作僵硬證明運動員緊張，身體協(xié)調(diào)性不好，不能正確進行神經(jīng)募集和對肌肉控制，教練員可以通過各種身體協(xié)調(diào)性練習(xí)來改善身體的協(xié)調(diào)性，同時強調(diào)肌肉放松。

（3）.降低擺臂速度，讓運動員體會正確擺臂動作，建立正確的擺臂模型，逐步提高要求，提高擺臂速度。

3.肩部僵硬，大臂擺動幅度小，小臂擺動做敲鼓動作

直接表現(xiàn)為動作幅度小，只是小臂沿肘關(guān)節(jié)做擺的運動，而大臂沿肩關(guān)節(jié)擺動幅度很小。訓(xùn)練方法：第一，講解正確的擺臂動作概念，利用優(yōu)秀運動員動作模型、動畫、圖片等幫助運動員形成正確的動作定型。第二，固定小臂和大臂的角度，突出肩關(guān)節(jié)的擺動。

4.上下肢擺動不協(xié)調(diào)，擺動時間脫節(jié)

訓(xùn)練方法：第一，多做原地高抬腿各種快慢的擺臂練習(xí)，多做行進間的上下肢配合擺動練習(xí)，提高上下肢擺動配合的協(xié)調(diào)性。第二，增加各種上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)，例如，在拉伸，熱身的時候，增加上下肢配合的協(xié)調(diào)性練習(xí)，提高上下肢的配合能力。第三，增加上肢的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要力量訓(xùn)練的全面性。第四，各種速度、形式的跳繩練習(xí)

擺臂是短跑中的一個重要環(huán)節(jié)，擺臂技術(shù)的優(yōu)劣影響短跑的速度，尤其是高水平運動員的瓶頸。正確合理的擺臂技術(shù)應(yīng)該是上體與地面保持垂直，形成以脊柱為中心肩的繞動，手臂前后以肩為軸的擺動，手指自然舒張或自然半握拳以延長手臂長度增大擺臂幅度。

什么是直腕擺臂技術(shù)？

隨著訓(xùn)練理念的發(fā)展，現(xiàn)代短跑越來越重視擺臂技術(shù)。國外選手在80年代已經(jīng)使用直腕擺臂技術(shù)，包括很多的女子選手，國內(nèi)選手還在使用普通的半握拳擺臂技術(shù)，尤其是在青少年運動員中較為多見。當(dāng)然這與我國在少年時期技術(shù)觀念認識不到位，過多注重下肢訓(xùn)練，忽視上肢訓(xùn)練；更主要的是與我們基層的教練員忽視先進技術(shù)的發(fā)展有關(guān)，造成了上肢擺動技術(shù)發(fā)展滯后。我們基層教練員在對短跑技術(shù)進行研究，也應(yīng)開始重視,對上肢擺動技術(shù)，包括手臂擺動時手指的伸展度。所以說我們應(yīng)該對擺臂進行細致與完整的研究分析,，使跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)更趨向于完善合理,更加符合運動生物力學(xué)原理,符合人體解剖的結(jié)構(gòu)特點,從而使跑的技術(shù)更節(jié)省化和效率化。理論上認為：上肢的屈肌群力量一般都大于伸肌力群，直腕擺臂技術(shù)能加強上肢伸肌群的工作能力，使肩關(guān)節(jié)在擺動時更加放松，增大了擺動幅度和轉(zhuǎn)動慣量，提高了擺臂效果。

依據(jù)動量矩守恒定律：直腕擺臂技術(shù)增加了上肢的擺動半徑，有效減小軀干的扭轉(zhuǎn)和前傾，減少了能量的損耗。同時，在跑動時，當(dāng)一側(cè)大幅度直腕展掌向前擺動時，異側(cè)下肢也必須大幅度地積極擺動來維持其平衡，當(dāng)一側(cè)大幅度直腕展掌后前擺動時，異側(cè)下肢也必須大幅度地充分后蹬來維持平衡。加大了擺動的速度、幅度，從而增大了蹬地效果。所以說大幅度的直腕擺臂技術(shù)增大了上肢擺動的幅度，增加了其動量矩，因此下肢也必須增大擺動幅度來維持身體的平衡，所以直腕擺臂技術(shù)有利于提高步幅。

直腕擺臂技術(shù)要點：

兩手成立掌，直腕固定手掌與前臂，五指自然伸張，肩松沉肘，以肩帶為依托屈肘擺臂，肘關(guān)節(jié)的前擺角度60°—70°，后擺逐漸放開到垂直部位130°—150°（國外選手的角度還大），然后逐漸減少到90°，過度為回收到前擺角度。在整個擺臂的過程中，腕關(guān)節(jié)始終保持固定的舒指掌姿勢。

練習(xí)方法：

練習(xí)者注意：以上練習(xí)必須按步驟練習(xí)，由于直腕擺臂技術(shù)擺動幅度大，力量大。所以，所以要求使用者對肩關(guān)節(jié)、上肢肌群及包括相關(guān)運動肌群的柔韌性、力量多加練習(xí)，尤其是以更加符合專項特點的近固定為主的上肢力量練習(xí)。

在運動員學(xué)習(xí)技術(shù)的初期就應(yīng)該為運動員的長期發(fā)展著想，切勿過多的發(fā)展能力，忽視擺臂技術(shù)的規(guī)范性。磨刀不誤砍柴工，尤其是在少年時期，我們更應(yīng)該注意強調(diào)擺臂技術(shù)的規(guī)范性，建立正確的技術(shù)概念，從而進行規(guī)范技術(shù)的強化定型。打好規(guī)范技術(shù)的堅實的基礎(chǔ)。

加強手臂的力量訓(xùn)練非常重要。下面給大家介紹幾個練習(xí)手臂力量的動作。

動作一：單腳屈膝支撐

右膝跪地，左側(cè)手臂撐地。抬起左腳與地面平行，同時右手臂保持跑步姿勢，保持10秒左右，換邊做一遍，左右各做10-12次。

動作二：靜立推拉

在門上綁一根帶子，手握帶子的兩端。左手拉起帶子保持屈肘狀態(tài)，換另一只手做一遍，左右各做20次。

最后還要注意的是：跑前熱身及跑后放松時對手臂進行拉伸。

拉伸對于擺臂也很重要，跑步前進行肩部拉伸能夠促進肌肉早早進入運動狀態(tài)，讓擺臂更輕松。跑步后進行手臂拉伸可以緩解肌肉疲憊，消除肌肉的緊張感。

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