近年來(lái)，餐桌上的雞鴨魚肉越來(lái)越豐盛，可血脂化驗(yàn)單上的“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）也悄悄爬上了警戒線?！吨袊?guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示，我國(guó)成人血脂異常患病率已達(dá)35.6%，而這種看不見(jiàn)的“血管垃圾”正是心梗、腦梗的重要推手——當(dāng)它在血管壁沉積，會(huì)像水垢一樣堵塞血管，讓心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)陡增。

控制血脂，尤其是降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）水平，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病意義重大。這一過(guò)程需要“藥物+生活方式”的協(xié)同管理：在臨床中，他汀類藥物（如阿托伐他汀）是降低壞膽固醇的基石，能有效控制基礎(chǔ)風(fēng)險(xiǎn)；而科學(xué)的飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式調(diào)整，則是重要助力，兩者結(jié)合才能更好地守護(hù)血管健康。

于是，人們開(kāi)始在餐盤里尋找“降脂輔助器”，而堅(jiān)果這個(gè)看似富含油脂的食物，卻被越來(lái)越多的學(xué)者“盯上”。有人疑惑：堅(jiān)果真能降膽固醇？最近，美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究給出答案。他們發(fā)現(xiàn)，有一種堅(jiān)果堪稱壞膽固醇的“天然克星”，每天吃一點(diǎn)，就能在享受美味的同時(shí)，悄悄為血管“減負(fù)”。

辛星主治醫(yī)師

綏中縣醫(yī)院主治醫(yī)師

13年畢業(yè)于遼寧醫(yī)學(xué)院

畢業(yè)后一直在神經(jīng)內(nèi)科工作，先后在葫蘆島市中心醫(yī)院、中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院、遼寧省人民醫(yī)院 、北京醫(yī)院進(jìn)修

遼寧省細(xì)胞生物學(xué)學(xué)會(huì)神經(jīng)遺傳學(xué)與人工智能專業(yè)委員會(huì)理事

葫蘆島醫(yī)學(xué)會(huì)介入血管外科學(xué)分會(huì)委員

北京神經(jīng)內(nèi)科學(xué)會(huì)委員

這種被哈佛研究“點(diǎn)名”的堅(jiān)果，正是核桃。

或許有人會(huì)疑惑：核桃看起來(lái)油脂豐富，吃了會(huì)不會(huì)反而讓膽固醇升高？其實(shí)，哈佛的研究數(shù)據(jù)已經(jīng)給出了清晰答案。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展了一項(xiàng)大規(guī)模綜合分析，整合了26項(xiàng)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)，涉1059名年齡在22歲至75歲的參與者。研究中，將富含核桃的飲食與低脂飲食、西式飲食、地中海飲食及日式飲食進(jìn)行對(duì)比。

研究結(jié)果顯示：食用富含核桃飲食的人群，總膽固醇水平降低幅度較其他飲食組高出3.25%，“壞膽固醇（LDL-C）”水平降低幅度高出3.73%，甘油三酯水平降低幅度則高出5.52%。數(shù)據(jù)同時(shí)表明，即使每天食用核桃少于28克，也能觀察到對(duì)心臟健康的積極作用，且食用核桃并未對(duì)參與者的體重及血壓產(chǎn)生不良影響。

這意味著，核桃在輔助降低壞膽固醇方面確實(shí)具有明確的積極作用。但需理性看待的是,這項(xiàng)研究中核桃使LDL-C降低幅度約3.73%，而臨床指南要求高?；颊週DL-C需降低50%以上。對(duì)于中重度血脂異?；颊?，核桃等健康飲食是重要基礎(chǔ)措施，但若血脂仍未達(dá)標(biāo)，則需遵醫(yī)囑聯(lián)合藥物治療（如阿托伐他汀等降脂藥），切勿因飲食干預(yù)延誤規(guī)范治療。

2025年1月，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究將有心臟代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的138名25～70歲成年人隨機(jī)分組，其中一組每天用57g山核桃（碧根果）代替平時(shí)的零食，12周后，這組人的總膽固醇下降了8.1 mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇下降了7.2 mg/dl，非高密度脂蛋白膽固醇下降了9.5 mg/dl，甘油三酯下降了16.4 mg/dl。

此前，2021年哈佛大學(xué)在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究也表明，經(jīng)常吃核桃和延長(zhǎng)壽命、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)系。其中，每周吃超過(guò)5份核桃（每份大約28克），可能對(duì)降低死亡率和延長(zhǎng)壽命有最大的好處。

核桃之所以能幫著降膽固醇，關(guān)鍵就藏在它的營(yíng)養(yǎng)成分里。

它含有大量不飽和脂肪酸，既有單不飽和脂肪酸，也有多不飽和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸。這些健康的脂肪能參與身體里脂肪的代謝過(guò)程，阻止壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）在血管壁上沉積，這樣一來(lái)，血液里的壞膽固醇含量自然就降下來(lái)了，動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減少。

另外，核桃里還有植物固醇。這種成分能和膽固醇“搶”著被身體吸收，通過(guò)這種競(jìng)爭(zhēng)性抑制的方式，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，進(jìn)一步幫著降低血液中的膽固醇水平。與不飽和脂肪酸相互配合，讓核桃在調(diào)節(jié)膽固醇方面發(fā)揮著實(shí)實(shí)在在的作用。

雖然核桃對(duì)降低膽固醇有諸多益處，但“吃對(duì)”很關(guān)鍵。很多人吃了多年核桃，但未必吃的正確。錯(cuò)誤的吃法不僅讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣，還可能暗藏隱患。核桃熱量較高，過(guò)量食用可能導(dǎo)致體重增加，反而不利于健康。

根據(jù)研究及健康專家建議，每周至少吃五次，每次大約28g（約2-3個(gè)大核桃）的核桃，對(duì)降低壞膽固醇、維護(hù)心血管健康較為有益。為了最大程度保留核桃的營(yíng)養(yǎng)成分，建議選擇原味、未經(jīng)加工的核桃，避免食用鹽焗、糖漬或油炸過(guò)的核桃制品，這些加工方式可能會(huì)增加鈉、糖和不健康脂肪的攝入，抵消核桃本身的健康益處?？梢詫⒑颂易鳛槿粘Ａ闶?，在兩餐之間食用；也可以在早餐時(shí)搭配燕麥、酸奶，或者在制作沙拉時(shí)撒上一些碎核桃，既美味又營(yíng)養(yǎng)。

特別提示：核桃等膳食調(diào)節(jié)適用于血脂輕度異常人群的日常保健，不能替代藥物治療。正在服用降脂藥的患者不必刻意增加核桃攝入，保持均衡飲食即可。

核桃雖對(duì)調(diào)節(jié)膽固醇、呵護(hù)心血管有益，但特殊人群在食用時(shí)需多加留意，以避免腸胃不適或影響健康效果。

核桃富含脂肪和膳食纖維，空腹吃可能刺激腸胃，尤其對(duì)消化功能弱的人不友好。建議在兩餐之間（上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）吃，既能緩解饑餓，又能避免正餐因過(guò)度饑餓而暴飲暴食。

●消化功能弱/老人小孩：避免直接吃整顆，可打成堅(jiān)果奶（如核桃奶）或磨成粉（拌粥、蒸糕），減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能避免嗆咳風(fēng)險(xiǎn)；

●過(guò)敏體質(zhì)：初次嘗試時(shí)先吃1～2顆，觀察24小時(shí)是否出現(xiàn)皮疹、腹瀉、呼-服藥人群：堅(jiān)果可能影響某些藥物（如降壓藥、抗凝藥）的吸收，建議與服藥時(shí)間間隔1-2小時(shí)。

此外，核桃的儲(chǔ)存也需要得當(dāng)，要注意防潮、防氧化，營(yíng)養(yǎng)才能不流失。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸容易氧化變質(zhì)（即老百姓常說(shuō)的“哈喇味”），產(chǎn)生有害物質(zhì)。正確儲(chǔ)存方法是：

● 開(kāi)封后的堅(jiān)果密封好，放入冰箱冷藏（可保存1個(gè)月）或冷凍（可保存3個(gè)月）；

● 購(gòu)買時(shí)優(yōu)先選小包裝，避免長(zhǎng)期存放；

● 若發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果有異味、發(fā)潮，果斷丟棄，別舍不得。

當(dāng)然，飲食只是維持健康的一部分，想要全面呵護(hù)心血管健康，還需要保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠，戒煙限酒，并定期進(jìn)行體檢，監(jiān)測(cè)血脂等健康指標(biāo)。說(shuō)到底，預(yù)防預(yù)防心腦血管疾病最重要的，還是要“動(dòng)”起來(lái)。哪怕只是每天散步半小時(shí)，也比躺在沙發(fā)上刷手機(jī)強(qiáng)太多。核桃可以潤(rùn)血管，但不能替你健身；營(yíng)養(yǎng)可以補(bǔ)身體，卻替代不了你的生活方式。

哈佛大學(xué)的研究為我們揭示了核桃在降低壞膽固醇方面的顯著功效，為追求健康生活的人們提供了簡(jiǎn)單易行的飲食策略。從現(xiàn)在起，不妨每天吃點(diǎn)核桃，讓健康與美味同行，為心血管健康保駕護(hù)航。

參考文獻(xiàn)

[1] Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187.

[2] Hart TL, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025;121(4):769-778.

[3] Liu, X, Guasch-Ferré M, Tobias, DK, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13(8), 2699.

作者：辛星綏中縣醫(yī)院主治醫(yī)師

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