增肌期間推薦食用香蕉、牛油果、藍(lán)莓等高碳水高蛋白水果，搭配乳清蛋白粉效果更佳。

1、香蕉：

香蕉含快速吸收的碳水化合物和鉀元素，訓(xùn)練后食用可快速補(bǔ)充肌糖原。每100克香蕉含22克碳水，搭配20克乳清蛋白粉可作為理想加餐。注意選擇成熟香蕉，避免空腹大量食用引發(fā)胃酸過(guò)多。

2、牛油果：

牛油果富含健康脂肪和植物蛋白，半個(gè)牛油果提供2克蛋白質(zhì)和15克單不飽和脂肪。制作增肌奶昔時(shí)可加入牛油果、希臘酸奶和堅(jiān)果醬，脂肪含量控制在每日總熱量20%以?xún)?nèi)為宜。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓的抗氧化物質(zhì)花青素能緩解力量訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)。冷凍藍(lán)莓搭配燕麥和乳清蛋白制成增肌碗，既可補(bǔ)充15克碳水又能獲取3克膳食纖維。每日建議攝入50-80克，腎病患者需控制量。

4、菠蘿：

菠蘿蛋白酶幫助分解蛋白質(zhì)促進(jìn)吸收，訓(xùn)練后飲用菠蘿汁可加速氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)。新鮮菠蘿切塊搭配雞胸肉食用，或榨汁混合支鏈氨基酸飲用，注意糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖變化。

5、獼猴桃：

獼猴桃維生素C含量是橙子的3倍，有助于膠原蛋白合成修復(fù)肌纖維。兩個(gè)獼猴桃提供4克碳水，切塊拌入無(wú)糖酸奶食用，胃酸過(guò)多者建議餐后食用避免刺激。

增肌期每日水果攝入建議200-300克，優(yōu)先安排訓(xùn)練前后各1小時(shí)食用。香蕉+蛋白粉組合適合練后即時(shí)補(bǔ)充，牛油果可作為健康脂肪來(lái)源加入正餐。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白配合高GI水果效果最佳，同時(shí)需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入。力量訓(xùn)練者應(yīng)注意將水果納入每日碳水總量計(jì)算，避免過(guò)量影響體脂控制。

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