01瑜伽動(dòng)作序列介紹

冬季，你是否曾感受到肌膚的痘痘、上火的不適？是否發(fā)現(xiàn)肚子上的贅肉又悄然增多？是否渴望一場(chǎng)酣暢淋漓的汗水釋放？若渾身上下都充斥著不適與沉悶，那么，是時(shí)候嘗試一套“高強(qiáng)度暴汗排毒瘦腰”瑜伽了！

接下來，我們將為您揭曉一套包含16個(gè)動(dòng)作的“高強(qiáng)度暴汗排毒瘦腰”瑜伽序列。這套瑜伽動(dòng)作頗具挑戰(zhàn)性，但練習(xí)完成后，您將體驗(yàn)到身體深層的排毒與汗水的釋放，同時(shí)實(shí)現(xiàn)瘦腰減肥的顯著效果。此外，這套瑜伽序列不僅能助力您排毒瘦腰，還能有效加強(qiáng)核心肌群、提升全身柔韌性和力量。對(duì)于追求瑜伽進(jìn)階的練習(xí)者來說，這套動(dòng)作序列無疑是一個(gè)極佳的選擇，值得您經(jīng)常練習(xí)。

02暴汗排毒瘦腰瑜伽序列詳解

? 起始與基本動(dòng)作

斜板式開始，隨著呼氣，將核心肌群收緊，并屈右膝向前，盡量使膝蓋靠近胸口。接著吸氣，將右腿還原至起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作8-10次后，換另一側(cè)腿進(jìn)行練習(xí)。

? 核心與側(cè)身動(dòng)作

斜板式開始，身體向右旋轉(zhuǎn)，進(jìn)入右側(cè)板式。吸氣時(shí)，將核心肌群收緊，右髖向上推起，同時(shí)左手向上伸展打開。接著呼氣，髖部下沉，左手收回至起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作8-10次后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。斜板式起始，身體向右側(cè)展開。屈曲右膝，確保身體保持穩(wěn)定。左手舉過頭頂，掌心向上。呼氣時(shí)，收緊核心肌群，將右膝盡可能地向左手靠攏。接著吸氣，恢復(fù)起始姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作8-10次，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

? 腿舉與平衡動(dòng)作

下犬式起始，吸氣時(shí)右腿向后上方抬起，呼氣時(shí)右腿屈膝向前觸碰胸口，重復(fù)此動(dòng)作8-10次，隨后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。右側(cè)高弓步起始，吸氣時(shí)右膝伸直，同時(shí)雙手向上舉過頭頂。隨后呼氣，收縮核心肌群，屈右膝，雙手向下穿過右大腿下方。再次吸氣，雙手向上伸展，重復(fù)此動(dòng)作8-10次，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

? 進(jìn)階與結(jié)束動(dòng)作

下犬式起始，吸氣時(shí)右手觸及左側(cè)腳踝，緊接著呼氣并收縮核心肌群，將身體重心前移。隨后，左手撐地，使身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，進(jìn)入側(cè)板式。在此姿勢(shì)下，再次吸氣并還原至下犬式，重復(fù)此套動(dòng)作8-1次。肘板支撐起始，呼氣時(shí)將右手臂伸直，隨后身體向左側(cè)打開。接著，吸氣并用左手向右劃圈，向上舉過頭頂，從而進(jìn)入左側(cè)板式。在左側(cè)板式中，呼氣并落下右手臂，還原至肘板支撐的起始姿勢(shì)。重復(fù)這一整套動(dòng)作5-8次，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬，大腿垂直于地面。呼氣時(shí)，收縮核心肌群，使身體呈一條直線向后傾斜。在此過程中，要激活臀肌、核心肌群以及大腿前側(cè)的力量。然后吸氣，還原至起始姿勢(shì)，并重復(fù)練習(xí)8-10次。接下來，繼續(xù)進(jìn)行動(dòng)作9-10的練習(xí)。

從下犬式起始，將身體重心逐漸前移。隨后，將左腿從身體下方穿過，并伸直該腿。接著，讓左臀輕輕觸地，同時(shí)左手撐地以保持平衡。在身體轉(zhuǎn)向右側(cè)的過程中，將右手平穩(wěn)落地。然后，用力推起髖部，從而進(jìn)入狂野式。在此姿勢(shì)中，確保臀部能夠輕落在地面上。接著，身體緩慢向左旋轉(zhuǎn)并還原至下犬式。完成一側(cè)的動(dòng)作后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

半船式準(zhǔn)備呼氣時(shí)，收緊核心肌群，將右腿伸直，身體重心后移。接著，吸氣并還原至起始姿勢(shì)。再呼氣，將左腿伸直，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腿交替伸直為一組動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)8-10組。

動(dòng)作完成：半船式動(dòng)作進(jìn)階起始姿勢(shì)，雙手穩(wěn)穩(wěn)撐在身體后側(cè)。隨后，吸氣并收緊核心肌群，雙腿并攏，同時(shí)向上抬起。緊接著，呼氣并借助腹部力量，將雙腿向下落回。之后，雙膝彎曲，盡量靠近腹部。最后，再次吸氣并伸直雙腿，重復(fù)向上抬起。持續(xù)練習(xí)8-10次，感受身體的平衡與力量。

仰臥，呼氣，頭部與頸部協(xié)同，引領(lǐng)脊柱緩緩上抬，直至肩胛骨離開地面。同時(shí)，雙手臂向前伸展，隨后抬起雙腿，使它們向上傾斜約30度。在呼氣的同時(shí)，收縮核心肌群，并屈雙膝，使雙腳盡量靠近腹部。接著，吸氣并還原伸直雙腿，重復(fù)上述動(dòng)作8-10次。在完成動(dòng)作13后，繼續(xù)保持核心肌群的收縮，同時(shí)將雙手臂向上舉過頭頂，盡量伸展身體。隨后，放松頭頸部位，靜態(tài)保持8-10個(gè)呼吸，感受身體的平衡與放松。接下來，進(jìn)行動(dòng)作15和16的練習(xí)。

仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，深呼氣時(shí)，收縮核心肌群，同時(shí)雙腿向上伸直。雙肩輕輕向下壓地，而臀部則持續(xù)抬高離地。接著，深吸氣，還原至起始姿勢(shì)，如此重復(fù)練習(xí)8-10次。

仰臥，將雙手輕置于身體兩側(cè)，隨后呼氣并收縮核心肌群，同時(shí)將雙腿向上并略微向后伸展。在伸展過程中，確保腳趾落在墊面上，并保持這一姿勢(shì)20-30秒。

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