#大暑聊健康#

進(jìn)入老齡階段，人的生活環(huán)境、社會(huì)交往以及生理特征都發(fā)生了巨大的變化。比如各種生理機(jī)能的衰退，如咀嚼能力下降、嗅覺(jué)、視覺(jué)、味覺(jué)感應(yīng)遲緩、抵抗疾病的能力減弱，營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)和非傳染疾病的增加等。

故此，根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，使?fàn)I養(yǎng)平衡而合理，這對(duì)于延緩衰老，降低某些老年人常見(jiàn)病的發(fā)病率是極其重要的。有很多老人想知道到底飲食中哪些營(yíng)養(yǎng)需要多吃，哪些需要限制、少吃？根據(jù)《中國(guó)居民老年人膳食指南》給大家總結(jié)了“3131”營(yíng)養(yǎng)策略，以便好記，操作起來(lái)簡(jiǎn)單。

3個(gè)充足

①蛋白質(zhì)攝入要充足 充足蛋白質(zhì)的攝入可以增加老年人的抵抗力和抗病能力以及抗肌肉衰老。很多老年人“怕吃”，擔(dān)心吃得“太好”，蛋白質(zhì)的攝入太多會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人體內(nèi)細(xì)胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免的蛋白質(zhì)丟失，及隨機(jī)體的老化，就會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)的合成能力降低，分解代謝增高，合成和分解代謝失去平衡，氮的負(fù)氮平衡就在所難免，從而會(huì)引起細(xì)胞功能的下降。

所以，要注意每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足夠攝入，老年人（65-79）每天蛋白質(zhì)的攝入并不比成人低（和成人是一樣的），男性65克，女性55克，（根據(jù)最新膳食營(yíng)養(yǎng)參考攝入量，以前的還高一點(diǎn)）由于老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，蛋白質(zhì)利用率低的情況，所以，老年人要注重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，至少占到推薦量的一半，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物比如瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆或其制品。

②維生素的足夠攝入 其中包括B族維生素，（維生素B1、B2，增加胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)代謝）、維生素A（增加抵抗力）、維生素C（促進(jìn)膠原蛋白的合成，保持血管彈性，增強(qiáng)免疫力）、維生素E（抗氧化、抗衰老）等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入。比如增加全谷物、粗糧、豆類(lèi)、堅(jiān)果、蔬菜水果等。維生素D（預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)鈣的吸收），可以多曬太陽(yáng)，增加身體的活動(dòng)量。

③鈣和微量元素的充足攝入 老年人由于胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上或外活動(dòng)減少，缺乏日照，維生素D的來(lái)源減少，鈣的吸收率只有20%左右，而鈣的負(fù)平衡易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，所以，尤其是老年女性，鈣的攝入要充足。推薦量在每天1000毫克?？赏ㄟ^(guò)每天攝入300-500克的牛奶或相當(dāng)量的奶制品，以及綠葉菜、豆制品、海帶、小魚(yú)蝦等來(lái)補(bǔ)充。

微量元素包括鐵、鋅、硒、鉻的攝入，對(duì)防治貧血、高血壓有好處，尤其是鐵，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，老年人對(duì)鐵的吸收利用率能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血?？擅刻爝x擇血紅素鐵含量高的食物，比如動(dòng)物肝臟，瘦肉、牛肉、動(dòng)物血等。

鋅是老年人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需，硒可提高機(jī)體抗氧化能力，與延緩衰老有關(guān)，適量的鉻可以使胰島素充分發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白升高。（富含鉻的食物蕎麥、燕麥、糙米）

1個(gè)適量

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪功能下降，所以脂肪要適量攝入，適宜比例應(yīng)該占總能量的20%，過(guò)多脂肪的攝入易導(dǎo)致肥胖，肥胖又是高血壓、高血脂以及糖尿病、高尿酸等多種慢病的共同因素，所以應(yīng)該限制攝入。烹調(diào)油應(yīng)該以植物油為主。

3個(gè)減少

①減少食鹽的攝入 高鈉是高血壓的危險(xiǎn)因素，研究顯示，過(guò)多食鹽的攝入還會(huì)降低機(jī)體免疫。 每天食鹽攝入量小于5克（不足一瓶酒瓶蓋）。每天膳食中要避免“隱形鹽”的攝入，比如咸菜、醬油、腌制類(lèi)食品、快餐類(lèi)食品、方便面、掛面、火腿腸等。

②減少糖的攝入 老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，血糖調(diào)節(jié)作用減少，易發(fā)生高血糖。所以不宜多蔗糖。在這里強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，飲食中，不但要減少低質(zhì)碳水的攝入，增加優(yōu)質(zhì)碳水的攝入，還要減少添加糖的攝入，每天游離糖的攝入低于25克。

③減少膽固醇的攝入量 膽固醇雖然大部分由機(jī)體自身合成，飲食只占到1/4，但對(duì)于老年人，大都有一些基礎(chǔ)性疾病，膽固醇攝入過(guò)多，會(huì)加速動(dòng)脈硬化，增加心血管疾病的發(fā)病率。所以要限制，減少。富含膽固醇的食物，動(dòng)物油、肥肉、奶油、動(dòng)物內(nèi)臟等。

1個(gè)增加

老年人的飲食中一定要有一定量的膳食纖維的攝入，膳食纖維可以刺激腸道蠕動(dòng)、防止大便干燥，預(yù)防便秘，還有益于心血管健康，每天膳食纖維的攝入在30克。富含膳食纖維的食物全谷物、粗糧、雜豆、蔬果。

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