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不知道練什么，就練拜日式吧！減脂塑形，靈活全身！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月11日 09:36

傳統(tǒng)瑜伽已經(jīng)與許多其他形式的鍛煉融合在一起，以達(dá)到更高的健身水平。幾乎所有的標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)都有多種變化。目的是為了打破停滯狀態(tài)，進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的身體。

今天我們來聊聊瑜伽最重要和最基本的練習(xí)之一拜日式（Surya Namaskar）。姿勢(shì)包括12個(gè)體式，但可以通過各種方式進(jìn)行調(diào)整，以形成許多不同的版本。

拜日式可以有不同的做法。你可以根據(jù)你完成動(dòng)作的速度來達(dá)到不同的效果。力量瑜伽以非?？斓乃俣茸霭萑帐剑@樣做是為了提高耐力和力量。有些風(fēng)格可能會(huì)建議每個(gè)姿勢(shì)保持一分鐘左右，在深呼吸的同時(shí)，在大約15分鐘內(nèi)完成整個(gè)動(dòng)作。

阿斯湯加瑜伽有兩個(gè)版本的拜日式：拜日式本A和B。第一個(gè)版本有9個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)版本由17個(gè)體式組成。拜日式A適合初學(xué)者，而B包括更劇烈的姿勢(shì)，如戰(zhàn)士式，增強(qiáng)核心力量和耐力。

如何做拜日式 A

祈禱式開始，雙手交合十在胸前。雙手舉過頭頂進(jìn)入山式；然后向前折疊進(jìn)入站立前屈；半前屈，四柱支撐；上犬式或眼鏡蛇式；下犬式；然后重復(fù)半前屈，站立前屈，山式，回到祈禱式的位置。

拜日式是一項(xiàng)全面的身體鍛煉，幾乎涉及身體的所有肌肉群。戰(zhàn)士式的加入使拜日式B更上一層樓。

如何做拜日式 B

祈禱式開始，進(jìn)入幻椅式，下面重復(fù)拜日式A -從站立前屈到下犬式。然后進(jìn)入戰(zhàn)士式I，重復(fù)四柱支撐，上犬式和下犬式。重復(fù)戰(zhàn)士1接下來是四柱支撐，上犬式，下犬式，半前屈，站立前屈，幻椅式，最后回到站姿，雙手合十。

戰(zhàn)士I能很好地拉伸你的大腿內(nèi)側(cè)，從而更好地分泌荷爾蒙。在序列中包含這個(gè)姿勢(shì)加速了整個(gè)程序，給你的耐力一個(gè)很大的提升。它對(duì)你的心臟和血液循環(huán)有很大的好處，而且它能增強(qiáng)胃、腸和肝臟的功能。這些體式也適用于腿筋和腹部。

總的來說，拜日式對(duì)血液循環(huán)、減肥、荷爾蒙平衡和全面增強(qiáng)你的身體方面都極其有益。但患有高血壓或心臟病的人建議謹(jǐn)慎練習(xí)，因?yàn)樗赡軙?huì)導(dǎo)致頭暈。

這兩個(gè)版本最好在清晨練習(xí)。但是，也可以在一天中的任何時(shí)間練習(xí)。確保在練習(xí)之前至少一個(gè)半小時(shí)不要吃東西。不要在飽餐后練習(xí)拜日式。開始時(shí)慢慢進(jìn)入姿勢(shì)，保持每個(gè)體式3-5秒。一旦有足夠的力量，就可以多次重復(fù)。

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