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只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 09:29

減脂期間，擼鐵（力量訓(xùn)練）加上有氧訓(xùn)練，其實減脂效果是最高的，單純的力量訓(xùn)練不好控制，單純的有氧效率又沒那么高。

單純擼鐵減脂也是可以的，只是難以實行

一般認(rèn)為，如果需要利用無氧運動減脂，也就是要更多的肌肉，用肌肉來提高靜態(tài)基礎(chǔ)代謝。原理是：靜止?fàn)顟B(tài)下，1kg肌肉每天消耗的熱量是15千卡，1kg脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的熱量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量訓(xùn)練后會長肌肉，肌肉增加就意味著體脂的下降。并且力量訓(xùn)練本身就會消耗熱量。

按道理說，這樣的想法沒有錯的。但卻常有人即使這樣做了體脂也下不來，其原因就在于飲食沒有控制好。如果有看過大力士比賽，你就會發(fā)現(xiàn)，他們?nèi)粘＞褪浅邚姸鹊牧α坑?xùn)練，但在飲食上他們一般熱量攝入都非常高，以至于體脂率沒辦法降下來。

當(dāng)然了，也有一些專業(yè)的運動員他們是可以單純力量訓(xùn)練把體脂給降下來的，但多半都是通過嚴(yán)格的飲食來調(diào)控的，比如頓頓吃水煮菜。因此，普通人單純靠擼鐵減脂其實并不容易實現(xiàn)。

單純有氧減脂絕對可行，但效率不高

說到減脂，其實大多數(shù)人都會說到有氧運動，確實，有氧運動減脂的效果是無可厚非的，但你會發(fā)現(xiàn)，凡是單純的有氧運動減脂，都會推薦你需要堅持30分鐘、40分鐘。當(dāng)然了，并不要理解錯誤，這樣說只是因為你前面可能20分鐘主要消耗的不是脂肪，而不是30、40分鐘才消耗脂肪。

本身無氧系統(tǒng)（糖）和有氧系統(tǒng)（脂肪、糖）是同時作用的，根據(jù)不同人身體素質(zhì)的不同，在大約20分鐘左右后，糖的消耗比例會低于脂肪消耗的比例。前面20分鐘基本上以消耗糖為主，而后面則以脂肪為主，糖為輔。因此，你會發(fā)現(xiàn)，短跑運動員腿部肌肉發(fā)達，而長跑運動員的腿部則更纖細。

力量加有氧，減脂效果高效而且明顯

兩者結(jié)合著來，有氧可以主要消耗脂肪，而力量訓(xùn)練可以提高瘦體重，增加基礎(chǔ)代謝率，兩全其美。當(dāng)然了，還是需要注意順序的問題，必須是先力量訓(xùn)練然后才是有氧訓(xùn)練，原理就是力量訓(xùn)練先把糖消耗掉，后面再做的有氧基本就都是在消耗脂肪了，效率更高。

既然是力量加上有氧訓(xùn)練，那就少不了HIIT（高強度間歇訓(xùn)練），這種訓(xùn)練號稱能運動20分鐘比跑步一小時更高效，確實，效果是有這么好。因為高強度間歇訓(xùn)練會讓你喘不過氣，這就會讓你即使停止了運動還是會大量的攝入氧氣來彌補之前攝入的不足。這就是“運動后過量氧耗”（EPOC），而在這段補氧氣的過程中，你還是會繼續(xù)以有氧代謝為形式繼續(xù)消耗熱量。簡單理解就是不只是運動時消耗熱量，運動后還會繼續(xù)消耗。

但，這也是比較不推薦的減脂方式，因為大多數(shù)人完全達不到HIIT所需要的強度，HIIT運動時心率要控制在最大心率的84%以上，中間間歇時心率不要低于70%。

最大心率大致的計算公式為220 - 年齡，比如20歲的年輕人，他在運動中可以達到的最大心率為200次/分鐘。在運動中測試自己10秒的脈搏次數(shù)，然后乘以6就可以得出1分鐘的運動心率。如果達到了84％，那么就算是合格的，達不到那還是換回先力量再有氧吧。

回到先力量再有氧的訓(xùn)練上，為了保證減脂的效率，還需要注意力量訓(xùn)練以大肌肉群為主要訓(xùn)練，基本上三分化的訓(xùn)練就足夠了，也就是推力、拉力、臀腿，一周每種練兩次即可，當(dāng)然，也可以在大肌肉群訓(xùn)練之后加入一到兩個動作的小肌肉作為補充，比如臥推后練肩膀或者肱三頭肌?；旧弦淮瓮暾挠?xùn)練下來，力量訓(xùn)練40~60分鐘，有氧20~30分鐘即可。