春節(jié)假期是放松身心的好時機(jī)

也是保持身體健康和體能的絕佳機(jī)會

無論你是健身初學(xué)者還是資深愛好者

這套訓(xùn)練計劃都能讓你

在家也能輕松實現(xiàn)健身目標(biāo)

讓我們對拖延癥和懶惰說拜拜吧

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

春節(jié)居家訓(xùn)練

春節(jié)也要自律運(yùn)動

在假期中保持活力和健康

毛毛蟲爬

動作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬，將上半身向地面折疊，雙手觸地，慢慢向前爬，維持脊柱穩(wěn)定性，爬至雙手在肩膀前側(cè)，雙腳慢慢向前跟進(jìn)，直至腳尖慢慢靠近雙手，重復(fù)動作。

常見錯誤：腰部無力，塌腰，爬行時屈膝過多，大腿后側(cè)未有拉伸感。

訓(xùn)練建議：保持核心收緊，將肚子向天花板上頂，避免臀部下沉，每組做10次，共3組。

單腿臀橋

動作要領(lǐng)：仰臥，一條腿屈膝，另一條腿膝蓋和胸口間夾一個小瑜伽球或者一個抱枕，腳掌撐地的腳用力往下蹬地，臀部向上抬起，保持背部挺直，然后緩慢放下。

常見錯誤：用腰過多，臀部用得少，誤將腰往上推的幅度越高越好。

訓(xùn)練建議：保持身體穩(wěn)定，想象腰和臀是一個整體，將另一側(cè)膝蓋靠近胸口的腿，將球夾緊，讓腰部可以更加穩(wěn)定。每邊做12次，每邊3組。

動態(tài)平板支撐

動作要領(lǐng)：從平板支撐姿勢開始，保持身體一條直線，交替將手肘彎曲，轉(zhuǎn)換直臂支撐，完撐動態(tài)式平板撐。

常見錯誤：脊柱不夠穩(wěn)定，腰部和臀部無法控制，上下移動過多。

訓(xùn)練建議：保持核心收緊，可以先從跪姿開始，讓腹部受力從比較小的狀態(tài)開始，能力變強(qiáng)后，可以直腿完成。每組做12次，共3組。

前進(jìn)弓步

動作要領(lǐng)：站立，雙腳與髖同寬，向前邁出一大步，前腳膝蓋指向腳尖，后腿膝蓋向下接近地面，前腿大腿與地面平行，前腳用力蹬地，站直時收回前腿，換另一側(cè)重復(fù)動作。

常見錯誤：雙腳前后腳站立后身體無法控制穩(wěn)定程度，容易左右搖晃，膝蓋位置無法穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：雙腳用力向地面蹬住，前腳蹬地的同時，后腳的前腳掌需要用力蹬住地面，腳后跟抬高。前期可以先找到可以扶的位置，幫助穩(wěn)定身體，骨盆盡量指向正前方，前腳膝蓋指向腳尖。每條腿做12次，每邊3組。

窄距俯臥撐

動作要領(lǐng)：雙手與肩同寬，撐在地面上，身體保持一條直線，慢慢下降至背部和大臂在一個平面上，然后推起。

常見錯誤：手肘向兩側(cè)打開，腰部無法穩(wěn)定。

訓(xùn)練建議：保持身體穩(wěn)定和核心收緊，可以先從跪姿開始，減少所推起的重量，以及可以減少核心參與的程度給身體帶來的壓力，沒有力量的情況，可以先從從上往下去靠近地面，通過離心放慢速度來增加力量。每組做12次，共3組。

俯身劃船

（可選使用啞鈴或水瓶）

動作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬，身體前傾，雙手各持一個啞鈴或水瓶，手臂自然下垂，然后將啞鈴向上拉至身體兩側(cè)，肘部向后，然后慢慢放下。

常見錯誤：上半身在手肘用力向后的同時會向上抬起，或者彎腰。

訓(xùn)練建議：俯身越多，中下斜方，背闊訓(xùn)練參與度會變高，越往上抬身體，上斜方會更多參與，簡易減輕重量，減少上半身抬起的幅度，多拉伸大腿后側(cè)，以及增加核心的控制，保持身體脊柱的穩(wěn)定。每組做12次，共3組。

假期實用健康指南

1

即使在假期，也要保持規(guī)律的鍛煉習(xí)慣。每天安排30-60分鐘的運(yùn)動，如散步、慢跑、瑜伽或簡單的家庭健身操，有助于維持體能和心情。

2

春節(jié)期間聚會多，但要保證充足的睡眠，每晚7-8小時，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)。

3

利用聚會間隙，進(jìn)行一些簡單的活動，如站立、伸展或短距離走動，避免長時間久坐。

4

面對豐盛的菜肴，要注意飲食的多樣性與均衡性。多攝入蔬菜、水果和粗糧，適量吃魚、肉、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免過量攝入高脂肪、高糖分的食物。

5

適量飲酒可以助興，但過量飲酒會損害健康，最好選擇低度酒或含酒精飲料。

6

盡量按時吃飯，避免暴飲暴食?？梢赃m當(dāng)減少每餐的分量，增加餐次，以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

擺脫慵懶，揮灑汗水

從現(xiàn)在開始

像蛇靈活出擊

塑造更好的自己

用全新的姿態(tài)擁抱這充滿希望的一年

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