——《瑜伽圓光》

古老瑜伽文獻中的描述，生動地闡述了瑜伽與營養(yǎng)之間互相支持，相依相生的關系。如同呼吸一般，瑜伽飲食已融入于我們每一次習練中。充滿能量和純凈的食物是大腦和身體健康的保障之一，平衡的飲食可以幫助我們提高大腦的敏銳度、身體的覺知、營養(yǎng)的狀態(tài)，使得身心輕盈。

然而，飲食方式話題向來眾說紛紜，各種新奇飲食法和研究不時在網上引起討論。本篇我們將以營養(yǎng)師的目光，為你揭開瑜伽飲食中的相關飲食迷思。

Q1 吃素

是瑜伽必需的嗎？

“不暴力”的傳統瑜伽觀念深入人心，因此許多瑜伽人都推崇素食主義。我們都知道，艾揚格大師本人是一位嚴格的素食者，但他卻也建議過弟子Richard（睿叔）為了健康考慮而進食肉類，由此可見素食不是瑜伽飲食唯一的選擇，它更不是一種飲食鐵律。美國最大的艾揚格瑜伽中心之一Unity Woods Yoga Center 創(chuàng)始人John Schumacher就曾提出，“吃素與否，要以習練的感受作為向導，以身心輕盈有活力為準。”

軀體最了解它自身需要什么食物。瑜伽要求我們在習練和調息中抵達身體深處的覺知，覺察哪些食物讓自身感覺良好，以此指引我們發(fā)掘自身的飲食答案。如果想成為一名“合格”的素食者，我們需根據身體的真實反饋，隨時調整飲食策略，而不是將自己套進只能吃素的桎梏里。

不恰當的素食飲食會導致營養(yǎng)素失衡、疲勞乏力、低血糖、焦慮、注意力下降等后果。對比非素食者，因為膳食中缺少動物性食物，素食者更容易缺乏某些關鍵營養(yǎng)素，如鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12。

所以素食者的飲食中，更需要注意這些營養(yǎng)物質的補充，比較難補充的是維生素B12。因為植物性食物基本不含維生素B12，它只存在于動物性食物中（如肉類、蛋類）。而維生素B12是一種人體必需維生素，缺乏時輕則手腳麻木、疲勞無力，重則發(fā)生神經損傷和惡性貧血。因此，素食者如何獲得充足的維生素B12，一直是大眾廣泛關注的話題。營養(yǎng)師一般建議嚴格素食者通過強化食物或者補充劑來彌補維生素B12的缺乏。

由此可見，想嘗試吃素的群體，對營養(yǎng)知識的掌握其實遠超于普通人的需求，如此才能做到當自身缺乏了某一大類營養(yǎng)攝入途徑時，能進行有效合理的營養(yǎng)補充。

Q2 排毒

是清理炎癥因子嗎？

人體自身其實擁有一套毒素清理機制，我們的皮膚、呼吸系統、消化系統本身就是防止有毒物質進入人體的防線。若有“毒素”進入體內，會被免疫系統清除，通過人體代謝，由肝臟和腎臟進行過濾排出。如果不是遭遇疾病，人體完全可以抗毒、解毒、排毒。那為什么近年來“排毒”的概念如此流行？

市面上的“排毒產品”眾多，如熏蒸、灌鹽水、排毒貼、酵素、清腸茶（實則瀉藥）等方式，還有商家聲稱產品可以幫助肝腎排毒、小腸排毒甚至皮膚排毒，作用大多是排汗、排便甚至放血（刮痧拔火罐等），其號稱是將身體里的炎癥因子全部消除。那么，這里面涉及了兩個概念：一是炎癥因子是什么？二是如何排出體內？

“炎癥因子”——身體發(fā)炎對“毒”的反應，它是一種人體天然的防御機制，也就是我們的免疫系統正在對抗或過度對抗某種物質，如果一個人受傷或感染，正常的炎癥反應其實有助于緩解病情。從這個角度來說，當免疫系統在工作而產生炎癥的時候，“排毒”確實可以理解為清理炎癥因子的過程，目前證實真正科學有效可以幫助“抗炎”的方法有抗炎飲食、合黎運動、充足睡眠、適量喝水等。

雖說有自體防御機制，但長期持續(xù)的慢性炎癥確實值得我們警惕。研究證明，“抗炎食物”的合理攝入可減少炎癥反應，它們是全谷物、雜糧豆類、蔬菜、水果、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。下圖是一些典型的抗炎食物。

總的來說，我們每個人都應該攝入足夠營養(yǎng)，包括含有脂肪、維生素和礦物質的多種食材，達到均衡飲食的平衡態(tài)，才是真正有效的“排毒”方法。畢竟，不吸收“毒”自然就無需排毒。

Q3 輕斷食

就是節(jié)制進食嗎？

瑜伽提倡均衡且有節(jié)制的飲食。《瑜伽之光》中也有類似的描述：瑜伽練習者應該吃自身食量50%的固體食物，25%的水，另有25%留給胃的空間來便于消化。這種吃七八分飽、不饑不食的狀態(tài)，更多的是一種心念。

而輕斷食則不同于節(jié)制進食，雖然看似都是有的放矢的“克制狀態(tài)”，但節(jié)制進食是讓人們找到并適應饑餓與飽足之間的感知，而輕斷食更強調飲食計劃和攝食時間。比如常見的16:8輕斷食是將一天的飲食集中到8小時內，其他16小時完全禁食，進食時無熱量限制。

輕斷食是否是健康的飲食法呢？其實，斷食的科學原理是通過饑餓刺激線粒體自噬，簡單來說就是細胞把自身受損、變形、衰老的細胞蛋白質和細胞器清除，讓線粒體功能更加健康，從而為身體解毒。

無論你執(zhí)行哪種類型的輕斷食，亦或是節(jié)制飲食，飲食搭配的關鍵點卻是相通的。它們可能都沒有特殊食譜和食材，但“吃得少”不等于“吃得差”。相反，當進食窗口變小，意味著身體對營養(yǎng)攝入的要求變得更高，每一餐更要注重營養(yǎng)素的均衡和高質量，保證食物的多樣化，不能湊合，也不建議吃低營養(yǎng)價值的食物（如零食、煎炸食品、甜飲料）。

輕斷食不是一種適合所有人的飲食法，因為熱量攝入低，它可能會影響學習和工作質量，亦有引發(fā)后續(xù)暴飲暴食的風險。對兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、糖尿病患者都不提倡進行輕斷食。

Q4 正念飲食

有什么作用？

我們都知道“正念”能讓我們增加自我覺察，更好地進行內觀，從而使心靈和身體從容鎮(zhèn)靜。但，正念是科學的嗎？

當然，正念體系已被科學證明對人類的大腦神經存在正面作用。大腦和神經系統由神經元網絡組成，人類生命的每一秒鐘，都通過多達萬億的神經細胞處理著極其復雜的信息，因此我們可以通過有效的行為來改變或影響大腦和神經系統。

科學證明，冥想正念類的行為對大腦精力集中有顯著的改善效果。在練習冥想正念的時候，大腦的活動和信號傳遞涉及大腦中的神經遞質和化學信使。專注思考時，神經遞質就會更活躍，而大腦中的神經遞質通過營養(yǎng)素來獲取能量，所以膳食攝入同樣會對大腦產生影響。在正念體系中，“正念飲食”是其中重要的組成部分。

除了對大腦有益，進行正念飲食還可以有效地幫助你減少情緒性進食以及（非神經性）暴飲暴食，因為正念飲食要求人們在進食時集中注意力，感知食物和自身的聯系，這恰恰與無意識進食、情緒化進食完全相反。科學家還發(fā)現，正念飲食能幫助超重者更好地控制飲食。

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